10 alimentos que irão ajudá-lo a dormir melhor

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Dormir bem é muito importante para garantir que o corpo descanse e possa cumprir todas as suas funções de forma ideal. No entanto, existem muitos fatores que influenciam a qualidade do sono, como estresse, hábitos inadequados de sono ou excesso de comida.

Todos nós já sofremos alguma vez com dificuldade para adormecer, uma condição que pode se manifestar com interrupções no descanso ou incapacidade de dormir a quantidade adequada de horas.

Se esse for o seu caso, você vai gostar de saber que existem alimentos cujas propriedades ajudam a melhorar a qualidade do sono. Contudo, para garantir um bom descanso, é necessário que o consumo desses alimentos ocorra junto com uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas regulares. Talvez você já conheça as propriedades de alguns deles, mas outros vão te surpreender.

1. Cereja

Você pode optar por consumir cerejas frescas ou um pouco de suco de cereja, pois ambos favorecerão seu descanso. Esse suco é um bom substituto tanto para os refrigerantes quanto para outras bebidas que contêm açúcar adicionado.

De acordo com um estudo do American Journal of Therapeutics, o suco de cereja pode aumentar o tempo e a eficiência do sono, pois pode reduzir a inflamação e melhorar a insônia.

2. Amêndoas

Os frutos secos, principalmente as amêndoas, contêm nutrientes benéficos à saúde. Na verdade, acredita-se que possam ajudar a conciliar o sono.

De acordo com uma publicação da Cleveland Clinic, as amêndoas contêm gorduras insaturadas que podem ser boas para o coração. Além disso, essas substâncias também parecem ter um efeito positivo no aumento dos níveis de serotonina no corpo, o que faz com que você durma melhor à noite.

Em relação à serotonina, um estudo da Sleep Research Society indica que é uma substância que pode ajudar a regular a insônia, o humor e a função sexual, entre outras.

Além disso, lembre-se de que um dos principais requisitos de um sono reparador é dormir várias horas seguidas. Isso pode ser feito mais facilmente quando se está relaxado e sem estresse.

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3. Laticínios

Um estudo da BMC Geriatrics com idosos encontrou resultados que mostram uma ligação positiva entre a prática de atividade física moderada e o consumo de leite ou laticínios com uma melhor qualidade de sono.

Portanto, você pode recorrer a diferentes tipos de queijos saudáveis ​​para preparar um lanche quando quiser comer alguma coisa à noite. Dessa forma, você evitará que a fome te impeça de dormir melhor.

4. Chá para dormir melhor

O chá é uma das opções mais populares para melhorar a digestão e acredita-se que suas propriedades contribuem para um bom descanso. Há uma grande variedade de chás, inclusive alguns são especificamente aconselhados para facilitar o sono.

Por exemplo, de acordo com um estudo publicado em Molecular Medicine Report, o chá de camomila pode ter efeitos positivos para conciliar o sono, devido aos seus efeitos terapêuticos. É importante ter em mente que você deve evitar qualquer chá com cafeína para não gerar o efeito oposto ao desejado.

5. Manjericão

Afirma-se que o manjericão fresco traz benefícios para o organismo, pois seus efeitos podem ser calmantes. Portanto, pode ser útil para reduzir a tensão do corpo e, por sua vez, benéfico para conciliar o sono.

Um estudo publicado no Journal of Ayurveda and Integrative Medicine sugere que o manjericão pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Além disso, também foi observada melhora em condições como exaustão e falta de sono. Em todo caso, mais pesquisas são necessárias para corroborar esses efeitos.

6. Peixes

Peixes, como salmão, truta e atum, são uma fonte de gorduras ômega 3 e vitamina D. De acordo com um estudo da Advances in Nutrition, esses dois nutrientes podem ser importantes na regulação da serotonina.

Essa substância, como já mencionamos, pode ajudar a conciliar o sono, pois intervém em processos que induzem ao repouso, além de influenciar no humor.

7. Arroz branco

Um estudo publicado na Plos One sugere que o consumo de arroz está associado a uma melhor qualidade de sono. Isso, aparentemente, se deve ao amido contido nesse alimento, que torna seu índice glicêmico mais elevado.

É importante ressaltar que, apesar de contribuir para um melhor descanso, é importante não exceder seu consumo, pois pode ocasionar picos elevados de açúcar ou distúrbios metabólicos.

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8. Kiwi

As frutas sempre serão uma boa opção para incluir na alimentação, pois sua ingestão calórica é baixa e fornecem nutrientes benéficos à saúde.

O kiwi, em particular, pode ser útil para melhorar o início, a duração e a qualidade geral do sono, de acordo com um estudo publicado em Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Isso se deve principalmente à sua capacidade de estimular a serotonina e ao seu teor de antioxidantes.

9. Mel

O mel tem certas propriedades medicinais que podem ajudar a tratar os sintomas do resfriado comum. Também é popular a crença de que a mistura de leite e mel faz com que seja mais fácil conciliar o sono.

De fato, um estudo publicado na Clinical Nutrition Espen, realizado em pacientes com doenças coronárias, sugere que os resultados na qualidade do sono foram satisfatórios a partir do consumo de leite com mel. No entanto, são necessárias mais evidências.

10. Abacaxi

Essa fruta, além de refrescante e gostosa, pode ser uma boa opção para ajudar a conciliar o sono, pois, como sugere um estudo do Journal of Pineal Research, consumir abacaxi à noite pode contribuir para um melhor descanso graças ao ao seu conteúdo de melatonina, que é o hormônio responsável pelo sono.

Consulte o médico se for necessário

Sabemos como é incômodo passar toda a noite dando voltas de um lado para o outro da cama. Os alimentos que acabamos de mencionar vão te ajudar a dormir melhor. Aproveite para incluí-los em sua alimentação!

No entanto, lembre-se de que essas são apenas contribuições e conselhos para casos gerais. Se você sofre de insônia crônica, o ideal é consultar seu médico para saber qual é o tratamento mais adequado. Esses alimentos podem ser um bom complemento, mas não são um tratamento.