Saiba quais são os 5 vegetais mais saudáveis

Os vegetais se destacam pelo seu teor de fitoquímicos, fibras e outros nutrientes que contribuem para a melhoria da qualidade da dieta. Quais são as opções mais saudáveis? Descubra o Top 5 a seguir.
Saiba quais são os 5 vegetais mais saudáveis

Última atualização: 04 Dezembro, 2020

Todos os vegetais são saudáveis e considerados essenciais em uma dieta saudável. De fato, seu consumo diário está relacionado à prevenção de doenças metabólicas. Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que uma média de 1,7 milhão de vidas poderiam ser salvas todos os anos se esses alimentos fossem consumidos com mais frequência. No entanto, quais são os vegetais mais saudáveis?

As recomendações alimentares em todo o mundo enfatizam o aumento do consumo de frutas e verduras como estratégia de prevenção de doenças e conservação da saúde. Além disso, é uma forma de obter micro e macronutrientes essenciais. Quais são os vegetais mais saudáveis? Descubra a seguir.

Vegetais e compostos fitoquímicos

Os vegetais se destacam entre os alimentos por terem uma ampla gama de compostos ativos que proporcionam benefícios à saúde. Essas substâncias são conhecidas como fitoquímicos, mas também são chamadas de fitonutrientes ou nutracêuticas.

Existem diferentes grupos de fitoquímicos, e dentro de cada grupo há uma enorme variedade de substâncias que têm efeitos anti-inflamatórios. Eles também são responsáveis por fornecer as cores características aos alimentos.

As famílias dos principais fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias são as seguintes:

  • Carotenoides: como licopeno e betacaroteno.
  • Compostos fenólicos: como polifenois, flavonoides e flavonas.
  • Compostos de enxofre: como alicina e luteolina.
Dentes de alho
Os vegetais contêm fitoquímicos associados à saúde e ao bem-estar. O alho, por exemplo, contém compostos sulfurosos, como a alicina.

Quais são os vegetais mais saudáveis?

Diversos estudos epidemiológicos têm demonstrado o papel dessas substâncias na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e diversas doenças cancerígenas. Entre os vegetais mais saudáveis, que possuem um alto teor dessas substâncias, destacam-se os mencionados abaixo.

1. Tomate

O tomate é uma fonte de licopeno (integra o grupo caretonoide). Possui entre 80 e 90% desse fitoquímico, que também é encontrado na natureza como pigmento natural, responsável pela cor vermelha e laranja de algumas frutas e legumes.

Além disso, é considerado saudável por seu baixo teor de calorias e gordura, e seu conteúdo em fibras, proteínas, vitaminas A, C e E, e potássio.

Você pode estar interessado: 6 receitas de salada de frutas e ervas silvestres

2. Cebola

A cebola contém fitoquímicos como luteolina e flavonoides. São as cebolas de cor escura, com um sabor mais pronunciado, que têm a maior atividade anti-inflamatória. Tem um caráter preventivo no surgimento de doenças crônicas.

Os vegetais mais saudáveis
Evidências sugerem que a cebola tem componentes com capacidade anti-inflamatória.

3. Brócolis

O brócolis se destaca pelo seu teor de compostos sulfurados. A luteolina é seu principal componente e serve como mediador para os processos antioxidantes e anti-inflamatórios associados à idade. Estudos indicam que ela pode exercer efeitos protetores gástricos, mesmo em baixas concentrações.

4. Cenoura

A cenoura é um alimento nutricionalmente excelente, pois é uma importante fonte de vitaminas e minerais, e tem sido considerada uma das plantas que possuem o maior teor de fibras dietéticas.

Sua cor laranja é devido à presença de carotenos, incluindo betacaroteno ou pró-vitamina A, um pigmento natural que o corpo transforma em vitamina A. Essa vitamina promove a saúde ocular, ajuda a formar e manter dentes, ossos e membranas mucosas, e mantém a pele saudável.

5. Alho

O alho tem componentes sulfurosos, como a alicina, que tem uma importante função antibiótica. De fato, estudos sugerem que ele pode ajudar a prevenir o crescimento de patógenos que causam infecções.

No entanto, deve-se considerar que este composto é formado quando o alho é picado, esmagado ou mastigado.

O que deve ficar claro sobre os vegetais mais saudáveis?

Os vegetais são alimentos que se destacam pelo fornecimento de nutrientes e substâncias ativas. Nesse sentido, o ideal é incorporar as opções acima mencionadas em uma alimentação natural e variada.

Além disso, para prevenir doenças e manter o bem-estar, é aconselhável beber bastante água, levar uma vida ativa e limitar o consumo de produtos processados e álcool.

Pode interessar a você...
Salada de vegetais assados com quinoa
Melhor Com SaúdeLeia em Melhor Com Saúde
Salada de vegetais assados com quinoa

A salada de vegetais assados ​​com quinoa pode ser uma ótima opção para entreter convidados vegetarianos ou veganos. Além disso, é nutritiva e deliciosa.



  • Cruz Bojórquez R, Gallego JG, Sánchez Collado P. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp. 2013;28(1):6-15
  • Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189‐210. doi:10.1146/annurev.food.102308.124120
  • Caballero Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64
  • Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions–a global benefit to health. Phytother Res. 2002;16(7):603‐615. doi:10.1002/ptr.1222
  • Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125‐129. doi:10.1016/s1286-4579(99)80003-3
  • Who. int. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 3 de junio de 2020. Disponible en:https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
  • Roxana María Hernández Rendón1*, Danny Javier Blanco Gómez1. Evaluación de polvos de zanahoria obtenidos por deshidratación por aire forzado a diferentes temperaturas. Volumen 33, Nº 4. Páginas 75-80
    IDESIA (Chile) Septiembre-Noviembre, 2015