Uma dieta efetiva para tonificar

Escrito e verificado por o médico Carlos Fabián Avila

Última atualização: 23 agosto, 2022

Qualquer pessoa que realize exercício habitualmente quer ver resultados o quanto antes. Para isso, existem alimentos que contribuem para uma tonificação melhor dos músculos e ajudam a reduzir a flacidez.

Mostraremos agora as chaves de uma dieta para tonificar que dará resultados efetivos sempre que se combine adequadamente com exercício.

As proteínas

As proteínas são a substância chave relacionada com a boa saúde dos músculos. Neste sentido, devemos escolher as fontes de proteínas mais adequadas, para oferecer ao nosso corpo os nutrientes necessários em sua medida adequada.

• O mais importante sobre as fontes de proteínas nesta dieta para tonificar será reduzir o consumo de carne vermelha. Ainda que estes alimentos sejam os que mais contêm quantidade de proteínas, mas também aumentam o risco de problemas cardíacos. Por isso, bastará uma vez na semana.

A carne branca e o peixe serão dois bons substitutos da carne vermelha. Com alimentos como peru, frango, ou peixes vermelhos e brancos poderemos tonificar e dar firmeza aos músculos sem experimentar grandes aumentos da massa corporal. Aqui será especialmente interessante o peixe branco, por ser o mais pobre em gordura.

• Por outro lado, os ovos nos oferecerão proteínas graças à clara, já que a gema tem uma concentração maior de gordura. Portanto, podemos recorrer a tortilhas com duas claras e uma gema, por exemplo.
• Quando aos lácteos, o mais recomendável será consumir os de pobre teor de gorduras.
• Passando às verduras, a melhor fonte de proteínas serão os legumes. Eles são um alimento econômico e saudável e, para prevenir os gases, podem ser cozidos com cominho.
• Também podemos incluir nesta dieta para tonificar os frutos secos, preferentemente crus, para que não percam suas propriedades. No caso de tomá-los torrados, convém vigiar que não tenham açúcar ou gorduras hidrogenadas.

As gorduras

As gorduras são um alimento essencial para nosso organismo, mas convém limitar seu consumo às quantidades necessárias.

Para tornar esta dieta para emagrecer efetiva, devemos reduzir consideravelmente o consumo de gorduras saturadas, como as presentes nos panificados industriais, e substituí-las por gorduras saudáveis.

• Algumas destas podem ser os óleos vegetais, como o azeite de oliva ou o de onagra. Também podemos consumir frutos secos, peixe ou gemas dos ovos, que também contêm esta gordura.
• Ainda, encontraremos uma boa quantidade de gorduras saudáveis nos abacates e nas sementes, como as de gergelim ou girassol.

Os carboidratos

Dentre as fontes de carboidratos mais adequadas para conseguir resultados nesta dieta para tonificar estão as frutas frescas e os vegetais, sejam crus, cozidos ou em vitaminas.

Também podemos recorrer a cereais ou farinhas integrais ou a alimentos tubérculos como as batatas.

Exemplos de menus da dieta para tonificar

Para distribuir adequadamente ao longo do dia os alimentos que comentamos, mostraremos alguns menus para pôr em prática esta dieta para tonificar.

Dentre os três exemplos há um menu com carne ou peixe, uma opção vegetariana e uma última vegana.

Menu tradicional

• Podemos começar o dia com um desjejum que conte com torradas de pão integral com queijo, às quais poderemos adicionar mel e sementes.
• No meio da manhã o mais recomendável é um aperitivo com frutos secos e fruta.
• Mais adiante, na hora de comer, podemos preparar um prato que combine frango grelhado (ou um filé de peixe) com verduras refogadas.
• No meio da tarde podemos adicionar um lácteo à dieta, como um iogurte com frutos secos.
• Finalmente, podemos terminar o dia com um jantar baseado em um creme de verduras ou uma tortilha.

Menu vegetariano

• Quanto à opção vegetariana, podemos preparar um desjejum com uma vitamina de iogurte, fruta fresca e frutos secos, como nozes ou amêndoas.
• O aperitivo do meio da manhã poderia ser tortas de milho com queijo, e no almoço macarrão integral com cogumelos, tomate e verduras.
• Para o lanche, podemos comer uma torrada integral com creme de amendoim, preferencialmente caseiro e sem sal.
• No fim do dia, no jantar, pode-se adicionar quinoa a uma tortilha.

Menu vegano

A última opção é um menu vegano que inclui sem problemas todos os nutrientes necessários.

• No café da manhã podemos comer um sanduíche de pão integral com tomate e abacate.
• No meio da manhã, podemos escolher entre frutos secos ou vitamina vegetal.
• No almoço, prepararemos lentilhas com arroz integral ou um refogado de cogumelos.
• O aperitivo do meio da tarde também pode estar baseado em frutos secos.
• Por último, prepararemos um creme com verduras, sementes e algas para o jantar.