Treino de força e cardio para emagrecer: como organizar o treino para preservar a massa muscular

Quando o objetivo é emagrecer, é fácil pensar que basta fazer muito exercício aeróbico até que a balança marque menos. No entanto, o peso perdido pode ser massa muscular e, quando isso acontece, a capacidade física diminui e a alteração na composição corporal se agrava.

Combinar treino de força e exercícios aeróbicos, com uma alimentação equilibrada, ajuda a reduzir a gordura e a preservar o máximo possível de massa muscular.

Veja aqui como organizar seu treino para que você consiga perder peso sem prejudicar seus ganhos musculares.

Treino de força e aeróbico: o que cada um oferece

As sessões de treinamento de força incluem exercícios com pesos, faixas elásticas ou o próprio peso corporal. Elas ajudam a preservar a massa muscular enquanto você perde peso e melhoram a capacidade física.

Por sua vez, o treinamento aeróbico promove a saúde cardiovascular e é uma boa ferramenta para alcançar o déficit calórico. Caminhar em ritmo acelerado, correr, nadar ou andar de bicicleta são alguns dos exercícios aeróbicos que você pode praticar.

Como organizar a rotina para combinar os dois tipos de treino

Como referência geral, você pode praticar cerca de 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e dois dias de exercícios de força. Se estiver começando, pode começar com menos e aumentar aos poucos. É válido fazer exercícios aeróbicos e de força na mesma sessão de treino ou em dias diferentes. A decisão depende do seu tempo e de como você se recupera:

• Na mesma sessão: muitas pessoas começam com o treino de força, que exige mais concentração e técnica, e terminam com o cardio.
• Em dias diferentes: permite dedicar mais energia a cada tipo de exercício e se encaixa melhor se você tiver tempo distribuído ao longo da semana.

Intensidade e progressão

Aumente a carga de forma progressiva, seja com mais peso, mais repetições ou mais minutos, em vez de treinar sempre no limite. Reserve dias de recuperação entre as sessões mais exigentes, principalmente se você trabalhar os mesmos grupos musculares.

A alimentação e o descanso também são importantes

O exercício por si só não basta. Para preservar a massa muscular enquanto perde gordura, é importante cuidar desses pontos:

• Uma alimentação suficiente e equilibrada, sem pular refeições de forma sistemática.
• Um aporte adequado de proteínas, distribuído ao longo do dia.
• Um déficit calórico moderado. Cortes muito drásticos aumentam a probabilidade de perder massa muscular junto com a gordura.
• Um descanso suficiente, já que o corpo se adapta ao treino enquanto se recupera.

A quantidade específica de proteínas e calorias depende de cada pessoa, e um nutricionista pode ajustá-la ao seu caso.

O que você pode realmente esperar

Emagrecer sem perder massa muscular não é garantido. O resultado depende da alimentação, de quanto peso você perder e em que ritmo, da sua experiência com treinos e de características individuais.

Quem está começando a treinar pode ter mais margem para melhorar sua composição corporal, enquanto para uma pessoa com anos de prática isso costuma ser mais difícil. O objetivo é reduzir a perda de massa muscular, não eliminá-la completamente.

Não se limite ao número da balança

O peso total inclui gordura, músculos, água e outros tecidos, portanto, não reflete se você está melhorando sua composição corporal. Focar apenas nesse número pode levar você a pensar que um treino não está funcionando, quando, na verdade, você está ganhando força e perdendo gordura.

Existem outros indicadores úteis: a medida da cintura, como as roupas ficam em você, o peso que você levanta, o tempo que você aguenta em uma caminhada ou a energia que você tem durante o dia.

Voltando ao ponto de partida, fazer apenas exercícios aeróbicos para que a balança marque menos tem um custo que muitas vezes passa despercebido. Combinar exercícios de força, alimentar-se adequadamente e descansar permite perder gordura e manter um corpo em boa forma. Adapte a frequência ao seu nível, aumente a intensidade aos poucos e avalie o progresso com vários indicadores ao mesmo tempo.