Rotinas de exercícios para tonificar os braços

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 20 dezembro, 2022

A prática de atividade física diária traz bons benefícios para todo o organismo, da mesma forma, toda boa rotina deve incluir exercícios para tonificar os braços. Ao contrário do que se costuma pensar, não precisa ser algo extremo. Ou seja, você pode fazer exercícios que não exijam pesos e tirar muito proveito disso.

Uma das partes do corpo que tende a preocupar tanto os homens quanto as mulheres são os braços, pois geralmente ficam expostos à vista de todos. Quando eles não são exercitados e parecem flácidos, a pele fica “pendurada”, o que não é nada atraente. Aqui está uma rotina para tonificar seus braços.

Rotinas de exercícios para tonificar braços

Os exercícios de tonificação dos braços ajudam a trabalhar –em linhas gerais– os músculos dessa parte do corpo (deltóides, bíceps, tríceps braquirradial, rombóides, etc.). Portanto, você pode praticá-los para começar a colocar os braços em forma. Vá em frente e logo você começará a ver os resultados!

Mãos no peito

Você pode usar uma bastante tradicional, que consiste em colocar os braços abertos na largura dos ombros e com os pés juntos. Você pode variar um pouco a posição para conseguir maior esforço, por exemplo, as mãos juntas no meio do peito, usar um só braço por vez, pernas levantadas, dentre outras variedades.

Esse tipo de exercício não só tem um impacto nos braços, mas também nos peitorais. Contudo, se só deseja trabalhar os braços, é melhor fazer rotinas com variedade, especialmente quando as mãos são colocadas mais próximas formando um triângulo no chão.

• Para começar, você pode se apoiar em um tapete de ioga, mas, se não o tiver, o chão é mais do que suficiente.
• Quando estiver na posição de apoio, com os pés e as mãos o mais afastados que conseguir, comece a inspirar profundamente.
• Comece a descer lentamente e a subir contando até 3 ao expirar.
• Pode ser um pouco difícil no início, então prepare-se para fazer o máximo de repetições que puder. Não importa se forem 2, mas sim que sejam de qualidade, bem feitas.
• O ideal é fazer progressivamente até conseguir completar 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições cada.

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Com pesos

Você também pode trabalhar seus braços com pesos ou halteres. Para esse tipo de exercício, é extremamente importante não usar muito peso, manter uma posição adequada do corpo e realizar o movimento da maneira correta.

Tudo isso para evitar qualquer tipo de lesão. Sugere-se consultar um treinador se você decidir usar peso. Com esse exercício, você estará trabalhando os tríceps. Anote!

• Com um halter, coloque o braço por cima da cabeça, preferencialmente em um ângulo de uns 70 graus, completamente estendido. Depois, flexione para trás.
• A ideia é levantar o braço e alongar o músculo tríceps por cerca de 2 ou 3 segundos.
• Você pode fazer três séries de 10 ou 12 repetições para cada braço, podendo ser ao mesmo tempo com dois pesos ou um por vez.
• Tenha cuidado de flexionar com o cotovelo e de manter o ombro com rigidez. Pode estar sentado ou de pé para esta rotina.

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Com dois pesos

Ao usar dois pesos, você deve ficar em pé, com as pernas abertas na largura dos seus ombros e os joelhos levemente flexionados. Prepare-se para exercitar o bíceps.

• Você deve pegar os dois halteres e formar um ângulo de 180º com os braços.
• Seus pés devem estar na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
• Suas costas devem estar retas e você deve começar a inspirar enquanto levanta as duas mãos aos poucos.
• A ideia é subir e descer da altura da coxa até chegar perto do peito.
• Você pode fazer 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições para começar.
• Lembre-se de que a ideia é avançar gradativamente, com firmeza, mas sem pressa.

O mais importante ao se exercitar é ter cuidado para não causar ferimentos, esforçando-se o necessário, nem mais nem menos. Você não precisará de muito tempo nem espaço para realizar esses exercícios. Portanto, não há desculpa para não manter os braços tonificados e fortes.

O que mais devo fazer para ter braços fortes?

O treinamento representa 30% do trabalho, os outros 70% estão distribuídos em dois pilares importantes: repouso e alimentação. O primeiro é necessário para ajudar a reposição da fibra muscular mais facilmente e, para que todo o sistema seja oxigenado, um bom sono é um bom reparador de fibras.

O segundo, a dieta alimentar, deve ser orientada por um nutricionista. O profissional poderá aconselhar o mais adequado para cada pessoa, geralmente com base na idade, na altura, no peso corporal, no índice de gordura e na atividade laboral para sugerir algumas calorias a serem consumidas durante o dia.

Por fim, destaca-se a importância da disciplina e da constância que se deve ter para realizar continuamente as sessões de treinamento, para que os resultados sejam alcançados em prazos reais, pois nada disso será possível de um dia para o outro. A consistência será uma das maiores chaves para o sucesso.

Então, você se animou a começar a treinar?