Quer ter bumbum e pernas mais tonificados? Não perca estes 5 exercícios!

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

O bumbum e pernas são duas áreas do corpo que requerem contínuos trabalhos para se manterem fortes e tonificados.

Apesar de seu estado variar de pessoa para pessoa, os descuidos costumam conduzir ao enfraquecimento do músculo e a flacidez da pele.

O mais incômodo é que costumam desenvolver estrias, celulite e outros problemas estéticos que nos impedem de usar algumas roupas com comodidade.

Por essa razão é primordial melhorar os hábitos de vida e adotar algumas rotinas de exercício que foquem em seu fortalecimento.

Tendo em conta que muitas não têm tempo suficiente para ir à academia, a seguir queremos compartilhar algumas atividades que podem ser feitas em casa.

Não custa nada tentar!

1. Agachamento para bumbum e pernas mais tonificados

Quando se trata de tonificar o bumbum e as pernas, os agachamentos são um dos exercícios mais efetivos e fáceis de fazer.

Estes se focam em trabalhar os músculos inferiores: aumentam o volume e fortalecem a massa para evitar o rompimento das fibras.

Como fazê-los?

• Procure um espaço livre em sua casa e, depois, pare com as pernas separadas alinhadas com os ombros e os joelhos levemente flexionados.
• Depois, com os braços para frente, abaixe os quadris, como se estivesse imitando a ação de se sentar em uma cadeira.
• Abaixe o bumbum o máximo que puder e mantenha-se assim por 3 segundos antes de voltar à posição inicial.
• Faça de 10 a 15 repetições e complete 3 séries.
• Para aumentar sua intensidade, realize-os com uma barra ou com halteres.

Quer saber mais? Leia: 3 exercícios para fortalecer os músculos dos braços

2. Extensão de quadril para bumbum e pernas mais tonificados

A extensão de quadril é uma atividade muito simples que, por sua exigência física, ajuda a melhorar a força do bumbum e das pernas.

Sua prática habitual diminui a flacidez e, de quebra, reduz de forma notável a celulite.

Como fazê-la?

• Deite de barriga para baixo sobre um banco ou uma superfície, de tal forma que os quadris fiquem no extremo dos pés, pendendo para baixo.
• Depois, levante ambas as pernas e faça força com os músculos do bumbum e as coxas.
• As pernas devem ficar na altura dos quadris e podem ser alteradas com pequenos chutes no ar.
• Mantenha a postura por 3 segundos e faça de 10 a 12 repetições.
• Complete 3 ou 4 séries.

3. Afundos para bumbum e pernas mais tonificados

Os afundos estão focados no trabalho dos quadríceps, isquiotibiais e do bumbum.

Permitem fortalecer a parte inferior do corpo, já que aumentam a massa muscular e diminui a perda de firmeza e elasticidade.

Como fazê-los?

• Em um espaço livre e tranquilo, pare reta com uma perna à frente e outra atrás.
• Mantenha o dorso direito e pegue um halter em cada mão.
• Flexione a perna dianteira e abaixe o joelho da perna de trás, como se fosse tocar o chão.
• Assegure-se de evitar movimentos do joelho dianteiro para prevenir lesões ou que ele saia do lugar.
• Suba para a posição inicial e repita a atividade de 12 a 15 vezes.
• Complete 3 ou 4 séries com cada perna.

4. Pressão no bumbum

Esta atividade está focada no trabalho dos glúteos, já que aumenta sua firmeza e reduz problemas comuns como a flacidez e a celulite.

Como fazê-la?

• De barriga para baixo, em quatro apoios, separe os joelhos até a largura dos quadris e coloque os cotovelos em linha reta com os ombros.
• Aperte a região abdominal e se assegure de manter as costas retas e alinhadas com o resto do corpo.
• A seguir, levante a perna esquerda até que o joelho fique à altura dos quadris.
• Flexione-o e faça força com o bumbum durante 3 a 5 segundos.
• Volte à posição inicial e faça 15 repetições com cada perna.

Visite também o artigo: Fortaleça os joelhos lesionados com estes 5 exercícios

5. Elevação do quadril para bumbum e pernas mais tonificados

A ponte, ou elevação do quadril, é um exercício muito completo que, além de tonificar o bumbum, fortalece as pernas e o abdômen.

Como fazer?

• Deite sobre um colchonete para ioga, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos encostadas no corpo e, a seguir, levante a pelve em direção ao teto, enquanto contrai o bumbum e as coxas.
• Mantenha a posição por 3 segundos e volte ao chão.
• Faça de 10 a 15 repetições e complete de 3 a 4 séries.

Como você pode notar, fazer exercícios para o bumbum e as pernas é muito simples e não precisa de muito tempo ou experiência.

Comece a praticar estas atividades de forma gradual e adote-as dentro de sua rotina diária para conseguir bons resultados.