Quanto tempo cada músculo deve descansar?

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Última atualização: 11 outubro, 2022

Dentro do mundo do treino, cada pessoa se adapta de forma diferente aos exercícios. No entanto, existem parâmetros básicos que se aplicam a quase todos. Além de cuidar da alimentação e da técnica, é preciso dar à recuperação a importância que ela tem. Se você já se perguntou quanto tempo cada músculo deve descansar, este é o melhor lugar para você descobrir.

Descanso é o momento em que você pausa as atividades para recuperar as forças. Assim, você dá tempo aos seus músculos para transformar tudo o que você fez em crescimento e desenvolvimento. O descanso permite que você recupere os estoques de glicogênio. Também previne a fadiga muscular na próxima sessão.

Enquanto você descansa, você aumentará seu desempenho. Não vale a pena colocar seu corpo em risco por não reconstruir suas áreas musculares. Você pode se machucar.

Quanto tempo cada músculo geralmente deve descansar?

Você precisa de um tempo estimado entre 48 a 72 horas para que você possa obter uma recuperação muscular completa. Você tem que considerar esse período para saber o período que um músculo usa para desinflar.

Mas existem algumas partes do seu corpo que precisam de algo diferente. Portanto, abaixo você poderá conhecer quanto tempo cada músculo deve descansar dependendo do grupo ao qual pertence.

Pequenos músculos

Isso inclui o bíceps, tríceps, sóleo e gastrocnêmio. Os abdominais e deltóides se incluem aqui. Para que eles se recuperem e cresçam, eles precisam descansar por pelo menos 48 horas.

Músculos grandes

Aqui falaremos sobre o quadríceps, os peitorais e os das costas. A recuperação necessária aumenta para um mínimo de 60 horas e um máximo de 72 horas.

Quanto tempo cada músculo deve descansar em uma rotina semanal?

Existem diferentes tipos de descanso que você deve aplicar ao seu plano de exercícios. Algumas são as pausas curtas enquanto você executa os exercícios. Outros são períodos mais longos para quando você termina de treinar.

Durante o exercício

Tempos de descanso curtos ajudam a prevenir a fadiga muscular. Além disso, controlam o plano mental, que também sofre de exaustão.

Seu treinador pode definir esses intervalos com base no objetivo do treino e na frequência cardíaca máxima que você pode atingir. Você pode levar em consideração o seguinte modelo com base no número de repetições e séries:

• Descanse 1 minuto entre as séries quando fizer 13 repetições ou mais.
• Faça uma pausa de 1 a 2 minutos por série quando fizer 8 a 12 repetições.
• Descanse por 2-3 minutos por série ao fazer 4-7 repetições.
• Descanse 3-5 minutos por série ao realizar 1-3 repetições.

Esses parâmetros são baseados no fato de você usar cargas máximas. É por isso que há mais tempo de descanso com menos repetições, pois supõe-se que você se cansou mais ao carregar um peso maior.

Após o treinamento

Recomenda-se que não faça mais do que uma sessão de treino por dia e que consiga gerir cuidadosamente as cargas diárias. Naqueles momentos em que você usa cargas mais altas, você terá que descansar completamente no dia seguinte.

Este descanso prolongado permite uma excelente recuperação. Se você decidiu treinar 3 dias por semana, tente alternar com dias de descanso e deixe os exercícios mais exigentes para o final.

O progresso na sua musculação precisa de 2 a 3 treinos por semana. Tudo depende do objetivo que você está perseguindo e suas características físicas.

Existem muitas rotinas nas quais você energiza todos os músculos pequenos e grandes no mesmo dia. Dependendo disso, os dias em que você vai à academia podem variar.

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Dormir

Um dos momentos ideais para a recuperação do seu corpo é o sono. Nesse momento acontece a cicatrização e a síntese de glicogênio.

É melhor que você durma o suficiente após um dia de exercício. A relação entre as horas que você treina e as horas que você dorme tem que ser diretamente proporcional.

Quanto mais tempo você se exercita, mais tempo você deve passar dormindo para se recuperar. Se a intensidade de suas atividades for leve, 8 horas de sono são suficientes, mas se o nível de exigência for alto, você precisa de pelo menos 10 horas.

Recomendações para que seu tempo de descanso seja eficaz

Cada detalhe é importante no treinamento. Desde uma alimentação equilibrada e rotinas adaptadas à sua realidade até dar o merecido valor ao descanso durante e após cada atividade.

Defina pelo menos 2 dias de descanso por semana, nos quais você possa se desconectar dessa realidade. Isso irá ajudá-lo a focar melhor seus objetivos e identificar as áreas que você precisa melhorar.

Defina e respeite a hora de dormir. Com isso, seu corpo começa a reconhecer os momentos de descanso.

Escolha uma atividade antes de descansar, como ler um livro ou ouvir música. Isso ajuda você a relaxar para aproveitar o momento de descanso com maior plenitude.