Posso me exercitar durante a gravidez?

A prática moderada de exercício físico durante a gravidez tem efeitos positivos tanto para a mãe como para o feto. Contaremos como fazê-lo com segurança e quando deve ser evitado.

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Michelle Torres.

Última atualização: 25 outubro, 2022

Acreditava-se que fazer exercícios durante a gravidez era perigoso porque poderia causar uma série de problemas tanto para a mãe quanto para o bebê. No entanto, agora sabemos que é uma prática segura e que traz muitos benefícios mesmo no pós-parto.

Por esta razão, aqui vamos falar sobre como se exercitar durante a gravidez, seus benefícios e o que você deve levar em consideração antes de iniciar (ou continuar) seu plano de treinamento.

Os seguintes parâmetros destinam-se a mulheres saudáveis com gravidez de baixo risco. Se este não for o seu caso, consulte o seu médico antes de iniciar ou continuar qualquer plano de exercícios.

Benefícios do exercício na gravidez

Entre os benefícios mais importantes, de acordo com este artigo publicado no Andalusian Journal of Sports Medicine, estão os seguintes:

• Reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional, especialmente em mulheres grávidas com sobrepeso ou obesidade.
• Gerenciar a dor lombar. Exercitar-se durante a gravidez pode reduzir a intensidade da dor lombar e pélvica
• Preparação para o parto. Independentemente de você preferir um parto normal ou uma cesariana, o exercício durante a gravidez preparará seu corpo para esse momento.
• Pode diminuir o risco de depressão pós-parto em comparação com mulheres sedentárias.
• Pode ajudar a perder o peso ganho após o parto.

O exercício diminui o peso ao nascer do meu bebê?

Depende. O exercício de baixa a moderada intensidade está associado ao aumento do peso ao nascer do bebê. Aparentemente, isso acontece porque, em teoria, o exercício aumenta a entrega de oxigênio e nutrientes ao feto.

Por outro lado, o bebê pode nascer com menos peso se os exercícios forem de alta intensidade. Portanto, é preferível fazer exercícios de baixa ou moderada intensidade.

Exercício na gravidez: como fazer?

O exercício aeróbico, mais conhecido como cardio, é considerado o mais benéfico durante a gravidez. O ideal é realizar um total de 150 minutos por semana, tempo que pode ser dividido de várias formas, como: 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

• Se a mãe se exercitou regularmente antes da gravidez, não há problema em continuar o mesmo regime de treinamento. No entanto, a intensidade pode precisar ser diminuída.
• Se a atividade incluir um esporte de contato, é preferível modificá-lo por segurança.
• Se você não se exercitou antes da gravidez, pode começar com apenas 5 a 15 minutos por dia, 3 vezes por semana. Em seguida, adicione 5 a 10 minutos por semana ou aumente a frequência para 4 vezes por semana.

Como saber se estou me exercitando o suficiente?

A maneira mais confortável de avaliar a intensidade é “o teste de fala”. Se você pode conversar enquanto se exercita, está exercendo um esforço baixo a moderado. Continue assim! O esforço excessivo deve ser evitado na medida do possível.

Considerações sobre exercícios na gravidez

• Mulheres sedentárias que começam a se exercitar durante a gravidez podem perder peso. Isso acontece em quem passa de um estilo de vida sedentário para um ativo. No entanto, perder peso não é o objetivo durante a gravidez.
• Qualquer exercício é bom. Você pode ir à academia, ter um personal trainer ou nadar. Mas às vezes quanto mais simples melhor: caminhar 45 a 60 minutos por dia é tão bom quanto qualquer outro exercício.
• A hidratação adequada deve ser mantida, especialmente se você estiver se exercitando após um estilo de vida sedentário.
• Estudos indicam que as contrações uterinas normais diminuem entre 10 da manhã e 2 da tarde, por isso é preferível se exercitar durante esse período.
• Geralmente, recomenda-se iniciar o programa de exercícios durante o segundo trimestre para confirmar uma gravidez normal.

Evite estes exercícios na gravidez

• Atividades que podem causar quedas.
• Atividades que exigem deitar de costas, pois pode obstruir o retorno venoso ou o fluxo sanguíneo
• Atividades que o expõem ao calor ou à umidade.
• Atividades de alta intensidade. A exceção é em atletas, que são recomendados a reduzir a intensidade em 20% ou 30%.
• Mergulho.

Se você sentir os seguintes sintomas durante o exercício, pare de se exercitar e consulte seu médico:

• Contrações dolorosas.
• Sangramento vaginal.
• Dificuldade para respirar.
• Tontura.
• Dor de cabeça.
• Dor nas pernas

Contraindicações para o exercício na gravidez

Nos seguintes casos, recomenda-se apenas caminhar para reduzir o risco de tromboembolismo:

• Placenta prévia.
• Insuficiência uterina.
• Sangramento no segundo ou terceiro trimestre.
• Ruptura prematura de membranas.
• Trabalho de parto prematuro.
• Doença cardíaca grave.
• Problemas respiratórios graves.
• Pré-eclâmpsia.
• Anemia grave.

No que diz respeito ao exercício na gravidez…

O exercício é considerado uma atividade segura na maioria das gestações, pois melhora o bem-estar da mãe e do bebê. Deve haver uma luz verde do médico antes de iniciar qualquer atividade física.

O exercício é apenas um dos vários fatores a serem considerados para uma gravidez saudável. A alimentação correta, o controle do estresse, o descanso são tão importantes quanto a atividade física.