8 alimentos vegetais ricos em proteínas
Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez
Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes dentro da dieta de todas as pessoas, visto que intervêm em funções vitais para a saúde física e mental.
Apesar de todos os nutrientes serem necessários para o bem-estar do organismo, as proteínas desempenham um papel principal ao participar na atividade metabólica, da liberação de hormônios e da construção e fortalecimento dos músculos e dos ossos.
De fato, é uma das melhores fontes de energia que podemos oferecer ao corpo para manter um ótimo rendimento em cada um dos trabalhos diários.
Porém, muitos tendem a obtê-la a partir de alimentos de origem animal que, ainda que sejam saudáveis, contam com mais calorias, gorduras, e outras substâncias que nos fazem ganhar peso.
Felizmente, é um elemento que também está presente em muitos vegetais, os quais ajudam a variar a dieta para que não falte sua absorção diária.
Nesta ocasião queremos compartilhar em detalhe os 8 melhores para que você não deixe de adicioná-los em seu plano de alimentação.
Fontes vegetais de proteínas
1. Tofu
O tofu, um alimento obtido a partir da soja, é tradicional na dieta japonesa, tanto por seu sabor particular quanto por seu alto teor de nutrientes essenciais.
Conhecido também como “queijo de soja”, é valioso por seu significativo teor de proteínas de alta qualidade que, entre outras coisas, contribui para ganhar massa muscular.
Cada 100 gramas podem oferecer até 10 gramas de proteínas e só 110 calorias.
Contém isoflavonas e compostos antioxidantes que são benéficos para promover o equilíbrio hormonal, especialmente durante a menopausa.
Veja também: A melhor dieta anticancerígena
2. Quinoa
A quinoa é um alimento popular na América do Sul, principalmente em países como o Peru e a Bolívia.
Trata-se de um pseudocereal cujo teor nutricional oferece interessantes benefícios à saúde física e cognitiva.
A troco de pouquíssimas calorias, oferece quantidades importantes de vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais que ativam o metabolismo e a força muscular.
Muitos consideram que é uma das melhores fontes de proteínas vegetais, não só porque contém uma boa dose mas porque, de quebra, oferece fibra, antioxidantes e outras substâncias benéficas para o organismo.
3. Leguminosas
As leguminosas são uma fonte vegetal de proteínas que todos podem adicionar à alimentação através de muitas receitas.
Seu consumo é recomendado para melhorar o rendimento esportivo e, de quebra, aumentar o ganho de massa muscular.
Devido ao seu teor de fibra, são benéficas para regular a flora bacteriana e impulsionar a atividade do intestino.
Este mesmo nutriente oferece um poder saciante que é bom para aqueles que estão tentando perder peso.
Possuem baixo índice glicêmico, contêm poucas calorias e são úteis para evitar os transtornos metabólicos que afetam a saúde.
Dentre os mais destacados estão:
- As lentilhas
- Os feijões
- O grão de bico.
4. Agrião
Cada porção de 100 gramas de agrião pode oferecer até 3 g de proteína, além de fibras, antioxidantes e outros nutrientes essenciais que promovem o bem-estar de todo o corpo.
Seu consumo oferece um extra de energia ao corpo e, de quebra, fortalece a saúde articular, muscular e óssea.
5. Aspargos
Conhecidos por seu efeito diurético e depurativo, os aspargos contêm uma mínima dose de proteínas que são saudáveis para o corpo.
Oferecem um aminoácido essencial conhecido como asparagina que, depois de absorvido, sintetiza a massa muscular e promove o equilíbrio do sistema nervoso.
Além disso, contribui para melhorar a secreção de insulina; o que é determinante para o processo que transforma os açúcares em energia.
6. Espinafre
Este maravilhoso vegetal verde é uma fonte muito saudável de aminoácidos essenciais, antioxidantes e vitaminas que contribuem para melhorar o funcionamento de muitos sistemas vitais do corpo.
Ademais, cada 100 gramas oferecem entre 5 e 7 g de proteína que, somadas a sua fibra e minerais, aumentam a força muscular e o rendimento físico.
7. Brócolis
Em suma, adicionar esse vegetal é uma grande escolha para satisfazer as necessidades diárias de proteínas, fibras e minerais.
As porções de 100 gramas oferecem entre 2 e 3 g destes nutrientes; ou seja, 5% das quantidades diárias recomendadas (CDR) para os homens e 6% para as mulheres.
Não perca também o artigo: Benefícios incríveis que o brócolis oferece à saúde
8. Alface
A alface não só é conhecida por suas aplicações na cozinha, mas também por seu valor nutricional e medicinal.
Contém uma pequena quantidade de proteína que, adicionada à dieta regular, ajuda a cobrir as necessidades do corpo.
Além disso, é rica em fibra, antioxidantes e vitaminas essenciais; cuja absorção protege a saúde frente ao dano causado pelos radicais livres, bem como de outros agentes externos.
Por fim, há muitos alimentos vegetais que oferecem quantidades interessantes de proteína.
Por isso, inclua-os na refeição; inclusive com mais regularidade do que as fontes de origem animal, para fortalecer a sua saúde.
Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes dentro da dieta de todas as pessoas, visto que intervêm em funções vitais para a saúde física e mental.
Apesar de todos os nutrientes serem necessários para o bem-estar do organismo, as proteínas desempenham um papel principal ao participar na atividade metabólica, da liberação de hormônios e da construção e fortalecimento dos músculos e dos ossos.
De fato, é uma das melhores fontes de energia que podemos oferecer ao corpo para manter um ótimo rendimento em cada um dos trabalhos diários.
Porém, muitos tendem a obtê-la a partir de alimentos de origem animal que, ainda que sejam saudáveis, contam com mais calorias, gorduras, e outras substâncias que nos fazem ganhar peso.
Felizmente, é um elemento que também está presente em muitos vegetais, os quais ajudam a variar a dieta para que não falte sua absorção diária.
Nesta ocasião queremos compartilhar em detalhe os 8 melhores para que você não deixe de adicioná-los em seu plano de alimentação.
Fontes vegetais de proteínas
1. Tofu
O tofu, um alimento obtido a partir da soja, é tradicional na dieta japonesa, tanto por seu sabor particular quanto por seu alto teor de nutrientes essenciais.
Conhecido também como “queijo de soja”, é valioso por seu significativo teor de proteínas de alta qualidade que, entre outras coisas, contribui para ganhar massa muscular.
Cada 100 gramas podem oferecer até 10 gramas de proteínas e só 110 calorias.
Contém isoflavonas e compostos antioxidantes que são benéficos para promover o equilíbrio hormonal, especialmente durante a menopausa.
Veja também: A melhor dieta anticancerígena
2. Quinoa
A quinoa é um alimento popular na América do Sul, principalmente em países como o Peru e a Bolívia.
Trata-se de um pseudocereal cujo teor nutricional oferece interessantes benefícios à saúde física e cognitiva.
A troco de pouquíssimas calorias, oferece quantidades importantes de vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais que ativam o metabolismo e a força muscular.
Muitos consideram que é uma das melhores fontes de proteínas vegetais, não só porque contém uma boa dose mas porque, de quebra, oferece fibra, antioxidantes e outras substâncias benéficas para o organismo.
3. Leguminosas
As leguminosas são uma fonte vegetal de proteínas que todos podem adicionar à alimentação através de muitas receitas.
Seu consumo é recomendado para melhorar o rendimento esportivo e, de quebra, aumentar o ganho de massa muscular.
Devido ao seu teor de fibra, são benéficas para regular a flora bacteriana e impulsionar a atividade do intestino.
Este mesmo nutriente oferece um poder saciante que é bom para aqueles que estão tentando perder peso.
Possuem baixo índice glicêmico, contêm poucas calorias e são úteis para evitar os transtornos metabólicos que afetam a saúde.
Dentre os mais destacados estão:
- As lentilhas
- Os feijões
- O grão de bico.
4. Agrião
Cada porção de 100 gramas de agrião pode oferecer até 3 g de proteína, além de fibras, antioxidantes e outros nutrientes essenciais que promovem o bem-estar de todo o corpo.
Seu consumo oferece um extra de energia ao corpo e, de quebra, fortalece a saúde articular, muscular e óssea.
5. Aspargos
Conhecidos por seu efeito diurético e depurativo, os aspargos contêm uma mínima dose de proteínas que são saudáveis para o corpo.
Oferecem um aminoácido essencial conhecido como asparagina que, depois de absorvido, sintetiza a massa muscular e promove o equilíbrio do sistema nervoso.
Além disso, contribui para melhorar a secreção de insulina; o que é determinante para o processo que transforma os açúcares em energia.
6. Espinafre
Este maravilhoso vegetal verde é uma fonte muito saudável de aminoácidos essenciais, antioxidantes e vitaminas que contribuem para melhorar o funcionamento de muitos sistemas vitais do corpo.
Ademais, cada 100 gramas oferecem entre 5 e 7 g de proteína que, somadas a sua fibra e minerais, aumentam a força muscular e o rendimento físico.
7. Brócolis
Em suma, adicionar esse vegetal é uma grande escolha para satisfazer as necessidades diárias de proteínas, fibras e minerais.
As porções de 100 gramas oferecem entre 2 e 3 g destes nutrientes; ou seja, 5% das quantidades diárias recomendadas (CDR) para os homens e 6% para as mulheres.
Não perca também o artigo: Benefícios incríveis que o brócolis oferece à saúde
8. Alface
A alface não só é conhecida por suas aplicações na cozinha, mas também por seu valor nutricional e medicinal.
Contém uma pequena quantidade de proteína que, adicionada à dieta regular, ajuda a cobrir as necessidades do corpo.
Além disso, é rica em fibra, antioxidantes e vitaminas essenciais; cuja absorção protege a saúde frente ao dano causado pelos radicais livres, bem como de outros agentes externos.
Por fim, há muitos alimentos vegetais que oferecem quantidades interessantes de proteína.
Por isso, inclua-os na refeição; inclusive com mais regularidade do que as fontes de origem animal, para fortalecer a sua saúde.
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- Neithercott, T. (2010). Tofu and you. This protein-packed food is a smart alternative to meat. Diabetes Forecast, 63(7).
- Repo-Carrasco, R., Espinoza, C., & Jacobsen, S.-E. (2003). Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa ( Chenopodium quinoa ) and Kañiwa ( Chenopodium pallidicaule ) . Food Reviews International, 19(1–2), 179–189. https://doi.org/10.1081/fri-120018884
- Nowak, V., Du, J., & Charrondière, U. R. (2016). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chemistry, 193, 47–54. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.02.111
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- Iqbal, A., Khalil, I. A., Ateeq, N., & Sayyar Khan, M. (2006). Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry, 97(2), 331–335. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.05.011
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