Os melhores exercícios para manter um belo quadril

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 20 dezembro, 2022

Você tem que colocar empenho para manter um belo quadril e um corpo definido. É por isso que decidimos selecionar os melhores exercícios para manter um belo quadril.

Se, no seu caso, seus quadris forem pequenos, ou o trio completo (quadris, glúteos, pernas), você pode precisar trabalhar um pouco mais para alcançar aquele ponto desejado. Esses exercícios irão ajudá-la.

Ficar em forma é essencial para manter uma boa saúde. Então, anote e comece a executar a partir de agora os melhores exercícios para manter um belo quadril.

1. Perna para as laterais

Para executar este exercício, você deve ficar parada, mantendo as costas completamente retas. Os pés devem estar na largura dos ombros, enquanto você cruza os braços sobre o peito.

• O exercício consiste em elevar a perna direita o mais alto possível para o lado, enquanto, ao mesmo tempo, você faz um desdobramento dos braços para manter-se em equilíbrio.
• Você deve permanecer nesta posição por alguns segundos e depois voltar para a posição inicial.
• Você deve realizar o exercício com as duas pernas.
• Faça três séries de oito repetições, quatro com cada perna.

Depois de dominar o exercício, aumente para 12 repetições por perna. Os resultados vão fasciná-la.

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2. Agachamento

Para este exercício você pode se colocar perto de uma parede, caso precise de ajuda.

Quando estiver pronto, fique parada, de costas retas, com os pés ligeiramente abertos, à mesma distância dos ombros e com os braços nas laterais do corpo.

• O exercício consiste em manter as costas retas enquanto contrai os músculos abdominais.
• Estenda os braços para frente enquanto seu corpo desce suavemente até que seus quadris estejam na mesma altura dos joelhos.
• Mantenha essa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
• Faça três séries de 15 repetições.

Quando você tiver dominado o exercício, aumente para 20 repetições. Se você achar que é muito difícil manter o equilíbrio no ar, você pode se sustentar na parede, enquanto suas mãos se apoiam em suas coxas.

3. Variação do agachamento

Nesta variante de agachamento, a primeira coisa a fazer é colocar-se em pé, com as costas retas para que não ocorram lesões. Os pés devem estar separados na largura do ombro e as mãos em sua cintura.

• O exercício consiste em dar um passo para a frente, primeiro com a perna esquerda, de modo que as flexione em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
• Vá flexionando o joelho direito ao mesmo tempo, tomando cuidado para não tocar o chão.
• Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
• Agora, faça isso com a perna oposta. A partir deste exercício, você deve realizar 3 séries de 8 repetições, quatro vezes com cada perna.

4. Inclinação do corpo

Para este exercício, você deve ficar de pé, com as costas sempre retas e os pés na mesma distância dos ombros.

• O exercício consiste em inclinar-se, tomando cuidado para manter sua postura. Os pés devem ser mantidos na mesma posição. Você deve sentir uma ligeira curvatura nas costas, enquanto mantém a cabeça erguida.
• Quando inclinar o tronco, este deve estar paralelo ao chão e, ao mesmo tempo, as pernas devem dobrar ligeiramente.
• Volte para a posição inicial e execute 4 séries de 15 repetições.

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5. Agachamento pulando

Na posição inicial, você deve ficar parada, com os pés ligeiramente abertos, à mesma distância dos ombros. Suas costas devem estar retas.

• Então você deve executar um agachamento, fazendo uma grande inspiração.
• Abaixe para que seus glúteos fiquem paralelos ao chão. Se você estiver preparada, pode baixar um pouco mais.
• Agora, ao expirar, faça um forte salto para cima, com o ímpeto de ambos os pés.
• Você deve fazer o salto tão alto quanto você puder. Seus glúteos agem como uma mola.
• Quando você voltar ao chão e seus pés estiverem no solo, respire e realize o agachamento novamente. Faça 4 séries de 12 repetições cada.

Lembre-se de que você não deve descansar entre um agachamento e outro, já que é um exercício contínuo.