Não tem tempo para ir à academia? Fique em forma sem sair de casa com esses exercícios

Se não estiver acostumado com a atividade física, é importante que comece pouco a pouco com esses exercícios para que fique em forma sem sair de casa, e os aumente à medida que ganha resistência.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

As múltiplas ocupações e, em geral, a falta de tempo, são as desculpas perfeitas para manter um estilo de vida sedentário. Apesar dos avisos que foram feitos sobre a inatividade, alguns ainda não dedicam um pouco do seu tempo ao exercício físico.

O problema é que muitos dão prioridade a outros hobbies , ou consideram que para se manter em forma é necessário ir à academia.

A verdade é que, mais do que ferramentas especiais, começar a se exercitar exige disciplina e mudança de mentalidade.

De fato, dedicando apenas alguns minutos, você pode realizar uma rotina de treinamento completa para combater o excesso de peso e fortalecer os músculos.

Plano de exercícios para fique em forma sem sair de casa

O plano de exercícios que propomos para que fique em forma sem sair de casa é baseado no exercício de intervalo realizado com a intensidade máxima.

Isto é, ao invés de fazer atividades por mais de uma hora, apenas realizaremos 15 ou 20 minutos de exercícios altamente exigentes.

Embora seja conveniente começar mais devagar, talvez investindo um pouco mais de tempo, a ideia é otimizá-lo tanto quanto possível , uma vez que você ganha resistência física.

Pular corda

Esta atividade cardiovascular é perfeita para um aquecimento antes de pôr em prática outros exercícios mais exigentes.

• Faça entre 50 e 70 saltos com a corda (o máximo que conseguir).

Agachamentos

Os agachamentos se concentram no trabalho dos músculos da parte inferior do corpo: glúteos e pernas.

No entanto, eles também são ideais para queimar gordura e aumentar a resistência física.

• Fique de pé com as pernas afastadas à largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe as nádegas.
• Certifique-se de que, ao descer, os joelhos não passam as pontas dos pés.
• Retorne à posição inicial, com um movimento lento.
• Faça 3 conjuntos de 15 repetições.

Abdominais

Existem muitas posições para trabalhar os músculos abdominais. No entanto, para torná-lo simples e eficaz, propomos o chamado “abdominal bicicleta“.

• Deite de costas, com as mãos na parte de trás do pescoço e as pernas esticadas.
• Levante as pernas em um ângulo de 45 graus e tente tocar o joelho com o cotovelo no lado oposto.
• Faça movimentos alternados com cada perna e realize tantas repetições quanto possível durante 30 segundos.

Ponte

A ponte é um exercício que fortalece as nádegas e o abdômen. Na verdade, recomenda-se para reduzir a dor nas costas recorrente.

• Face para cima, com os braços estendidos para os lados do corpo, dobre os joelhos e levante a pelve em direção ao teto.
• Mantenha a posição por 20 segundos e descanse.
• Faça 3 repetições.

Flexões

As flexões ainda são válidas como uma das melhores atividades para fortalecer os músculos dos braços e a parte superior do corpo.

• Fique de frente para baixo, apoiado nas pontas dos pés, com as mãos no chão à largura dos ombros.
• Levante lentamente e abaixe seu corpo, tentando não se deixar cair no chão.
• Se você achar difícil, incline-se em seus joelhos em vez de seus pés.
• Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Prancha

A prancha se tornou bastante popular porque, além de trabalhar o abdômen,  beneficia o fortalecimento de outros grupos musculares.

• Incline-se no chão apoiando os antebraços e as pontas dos pés.
• Contraia o abdômen e certifique-se de manter suas costas firmes e alinhadas.
• Segure o corpo por 30 segundos, apertando as nádegas e o abdômen.
• Faça 2 ou 3 repetições.

Splits

Os splits são semelhantes à passada, mas incluem mais trabalho cardiovascular.

• Coloque-se na posição de passada, com uma perna virada para a frente e outra para trás.
• Abaixe a perna traseira, como se quisesse tocar o chão com o joelho.
• Em vez de fazer um movimento lento, como na passada, execute um salto mudando a posição das pernas.
• Execute os saltos e faça exercícios durante 20 ou 30 segundos.

Recomendações finais

A prática constante desses exercícios, pelo menos 3 vezes por semana, pode servir para se manter em forma. No entanto, é essencial melhorar a dieta e, em geral, manter um estilo de vida saudável.

• Adote uma dieta saudável, controlada em calorias e contendo todos os nutrientes essenciais.
• Evite as chamadas “dietas milagrosas”.
• Aumente o consumo de água e bebidas naturais baixas em calorias.
• Limite a ingestão de gorduras saturadas, açúcares e farinhas refinadas.
• Evite consumir bebidas alcoólicas.
• Durma bem e execute técnicas de relaxamento para evitar o estresse.