Mini-circuito com faixa elástica curta: 5 exercícios para os glúteos para treinar quando você tem pouco tempo

Muitas pessoas acham que, para treinar os glúteos, precisam passar horas na academia fazendo rotinas exaustivas. Mas, na verdade, se você tiver quinze minutos, pode fazer um minicircuito em casa que vai ajudar a trabalhar essa região.

Lembre-se de que um tempo curto pode ser suficiente para ativar e trabalhar bem essa região, desde que você escolha exercícios eficientes, controle bem a técnica e use uma resistência adequada. Na verdade, quanto a esse último ponto, recomendamos incluir uma faixa elástica na rotina, já que ela oferece resistência constante durante todo o exercício e causa baixo impacto nas articulações.

1. Ponte glútea

Com esse exercício, você trabalhará o glúteo maior e os isquiotibiais. Basta deitar-se de barriga para cima, flexionando os joelhos e mantendo os pés apoiados no chão. Com a faixa elástica logo acima dos joelhos, eleve a pélvis até formar uma linha reta dos joelhos até a cabeça. A tensão deve se concentrar na parte posterior das coxas e nos glúteos, nunca na região lombar.

2. Caminhada lateral

Também conhecido como “monster walk”, você começa com a faixa elástica sobre os joelhos, mantendo uma posição de meio agachamento, com os pés na largura dos ombros. Em seguida, dê passos laterais lentos sem arquear o tronco. A sensação de esforço deve ser sentida na lateral do quadril, no glúteo médio. Esse exercício também permite trabalhar a estabilidade do quadril.

3. Agachamento com faixa elástica

Talvez um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer os glúteos. Mais uma vez, coloque a faixa elástica sobre os joelhos e os pés na largura dos ombros. Desça de forma controlada, sem arquear ou inclinar as costas, até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus em relação ao chão, para depois voltar à posição original. Você deve sentir o esforço de maneira uniforme, tanto nos quadríceps quanto na região lateral do glúteo.

4. Clamshell ou concha

Esse exercício é chamado de “concha” devido à semelhança com o movimento que esses moluscos fazem. Comece deitado de lado no chão, com a cabeça apoiada em um braço e uma perna sobre a outra. Com a faixa elástica nas coxas, flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus e levante o joelho de cima o máximo que puder. Você trabalhará a musculatura externa do quadril e do glúteo.

5. Chute para trás

Para fazer o chute para trás, você deve ficar de quatro, com a faixa elástica sobre os joelhos, e estender uma perna para trás, empurrando com o calcanhar lentamente. Nesse exercício, o esforço de contração no final do movimento aumenta o trabalho do glúteo, sem sobrecarregar a região lombar.

Na hora de montar o circuito, recomendamos uma estrutura simples. Por exemplo, execute cada exercício por quarenta segundos e dedique 20 segundos ao descanso e à mudança de posição para o próximo exercício. Ao terminar a primeira série, faça uma segunda e, somente se tiver tempo, passe para uma terceira.

Mas lembre-se: priorize a técnica e o controle ao realizar os exercícios, em vez da velocidade. Como você pode ver, com menos de quinze minutos é possível fazer uma rotina simples para trabalhar os glúteos. E, por ser curta e acessível, ela permite que você a mantenha ao longo do tempo e crie o hábito de se exercitar.