Os melhores exercícios para tonificar as pernas
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Um dos maiores pesadelos das mulheres é com relação à flacidez nas pernas, que são complicadas de tonificar. No entanto, com os exercícios adequados, você poderá obter bons resultados em curto prazo.
Em seguida, dê uma olhadinha neste treino de pernas que separamos para você. E, claro, dedique alguns minutos do seu dia para trabalhar seus músculos inferiores para compensar a vida sedentária que geralmente levamos.
Criar músculo para eliminar gordura
Certamente você não sabia que para queimar gordura a melhor opção é formar mais massa muscular, certo? Isto se deve ao fato de que o organismo usa muita energia para levantar pesos e isso faz que estejamos queimando calorias.
O corpo depois de fazer exercício precisa tomar mais energia para que possa reparar os tecidos que foram se “rompendo” (ou esticando) durante a prática dos exercícios. Como as pernas têm os maiores músculos, nunca se deve deixar de exercitá-las.
Não basta andar de bicicleta (fixa ou não), sair para correr ou usar o aparelho elíptico na academia. Também é imprescindível praticar exercícios de força para que as pernas percam gordura, ganhem forma e fiquem tonificadas. Ao invés de buscar queimar gorduras, freneticamente, procure criar mais musculatura, uma coisa levará a outra, com certeza.
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Você não ficará como um fisioculturista, muito menos muito musculoso(a) ou “definido(a)”, afinal, nós que criamos o ritmo de nosso treino e se fixarmos os nossos objetivos e seguirmos treinando, conseguiremos atingi-los.
Os melhores exercícios para tonificar as pernas
Agachamentos com uma perna só
Com esse exercício a parte frontal da região superior será trabalhada. Você deve dar um passo para frente com a perna direita e em seguida estender a perna esquerda para trás. Dobrar os joelhos e baixar o corpo (a partir dos quadris) até o mais próximo do chão.
A ideia é tocar o joelho esquerdo no chão ou permanecer o mais próximo dele. Evite ultrapassar o joelho direito além da linha dos dedos do pé. Faça três séries de 12 repetições cada uma. Uma vez que estiver dominado a técnica, sustentar com uma das mãos um pesinho, assim será outro exercício (trabalhando também os braços) e você não enjoará.
Elevações
Servem para trabalhar as partes da frente e de trás dos músculos. Para fazer este exercício você precisará de um apoio no qual seja possível subir as pernas, como as escadas, por exemplo. Se em sua casa ou apartamento tem escadas, você pode aproveitá-las para fazer este treino.
Fique em frente às escadas ou a algum apoio em que você possa se elevar; Elevar o pé direito e pisar no degrau e depois suba o esquerda e coloque junto com o direito. Faça movimentos descendo primeiro o pé direito e depois o esquerdo e vá alternando o movimento.
Sempre mantendo a coluna reta e os músculos do abdômen contraídos (você ficará com o corpo bem esticado). Repita este exercício 12 vezes e troque a perna inicial. Repita duas vezes com cada perna que iniciou a série. Depois, quando dominada a técnica, você pode adicionar os pesinhos nas mãos para ganhar mais resistência.
Agachamentos explosivos
É preciso incluir em sua série de exercícios para afinar e tonificar as pernas. Em pé, com as pernas abertas na largura os ombros, aproximadamente dobre os joelhos e desça o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
Evite que os joelhos ultrapassam a linha dos dedos dos pés. Force a descida até próximo do chão e solte o ar (sempre que possível pelo nariz). Deixe os braços um em cima do outro enquanto faz os movimentos. O ritmo do exercício deve ser controlado, a velocidade dependerá de como cada um se sente.
A princípio pode ser custoso, mas pouco a pouco este ritmo tende a aumentar e a sustentação da postura também. Faça o número de repetições que seja possível na sua atual condição.
Pular corda
Este exercício serve para esculpir as pernas, mas também os braços. Os pés devem ficar separados na largura dos quadris. Os cotovelos dobrados a um ângulo de 90º e os braços girados a uns 45º para fora. Realizar duas séries de quinze saltos, descansar 30 segundos e repetir a série. Tente pular cada vez mais rápido.
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Steps
Este exercício combina o aeróbico com a musculação e, além disso, pode ser feito com uma música em casa (comprando um step ou criando um).
Você pode, ainda, ir a uma aula de step, na qual será mais divertido e compartilhará a experiência com outras mulheres. São ideais para fortalecer e também tonificar as pernas. Uma alternativa é usar o degrau das escadas. Procure alterar o ritmo, mas nunca esqueça que as costas devem ficar retas.
Elevação de calcanhares
É uma técnica eficaz e que pode ser feita em casa. Fica em pé e separe as pernas na largura dos ombros; a cabeça e as costas ficam retas. Fique na ponta dos pés e sustentar o máximo que conseguir. Descanse alguns segundos e repita a prática. Realizar três séries de 10 repetições cada uma. Não tenha pressa, faça bem devagar para que não cause dores. Tonificará as panturrilhas (a parte traseira e posterior das pernas).
“A ponte”
Este exercício permite fortalecer os glúteos e as pernas e pode ser feito em qualquer lugar, seja em casa ou na academia. Também é ideal para as mulheres (a maioria) que querem combater a celulite de uma vez por todas. Colocar um colchonete ou manta no chão, deitar de barriga para cima, com os braços ao longo do corpo.
Flexionar os joelhos até apoiar completamente as solas do pé no chão. O pescoço deve ficar livre de pressões, relaxe totalmente a musculatura dos ombros e pescoço. Levantar o quadril o máximo possível em direção ao teto e permanecer o tempo que conseguir.
Na medida do possível deve-se ficar numa postura bem reta, como uma ponte. Para que o exercício tenha mais efeito, colocar uma anilha ou pesinho sobre o abdômen (comece com um peso mais leve), pois o que importa é a precisão dos movimentos.
Além disso, lembre-se que quaisquer incômodos devem ser investigados com um médico especialista ou com algum treinador.
Se faz muito tempo que você não treina ou nunca treinou, procure um treinador para iniciar suas atividades físicas. Não corra o risco de sofrer alguma lesão.
Imagens cortesia de Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young e Rob Lawton.
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