Maravilhosas bondades do magnésio no corpo humano

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Raquel Aldana

Última atualização: 14 março, 2023

A presença de magnésio no corpo humano ajuda a produzir energia e sintetizar proteínas e gorduras, além de regular a atividade muscular e do sistema nervoso. Porém, apesar de sua importância, 75% da população sofre de deficiência de magnésio.

A questão é que o teor de magnésio é insuficiente como consequência de uma má escolha dos alimentos (cereais, refinados e pouca verdura de folha verde), da escassez da terra e do uso de fertilizantes químicos em vez de ecológicos.

Por que precisamos de magnésio?

O magnésio é essencial para o funcionamento de centenas de enzimas do nosso corpo, principalmente aquelas que produzem, transmitem, armazenam e utilizam energia. Por exemplo, é indispensável para:

• A síntese de proteínas que o organismo precisa para multiplicar e desenvolver as células.
• A ativação dos sinais elétricos através dos quais nosso corpo se comunica.
• Manter a pressão arterial normal, o tono vascular, a transmissão de sinais entre neurônios e a corrente sanguínea.
• O funcionamento dos músculos.
• O magnésio é tão importante para a formação de ossos saudáveis quanto o cálcio ou a vitamina D.
• A liberação das quantidades adequadas de serotonina, um neurotransmissor que regula nosso estado anímico dentre outras coisas. Seu déficit, por exemplo, pode causar uma forte depressão.

Ou seja, viver com déficit de magnésio é como querer arrancar o carro sem ter gasolina no tanque.

A conexão entre o cálcio e o magnésio

O magnésio fica escasso muito mais fácil em nossa dieta do que, por exemplo, o cálcio. Portanto, a este último nutriente dedicamos maior atenção, apesar de que ambos são indispensáveis para manter os ossos saudáveis e fortes.

São poucas as pessoas que compreendem que o cálcio precisa do seu sócio, o magnésio, para servir ao corpo tão bem quanto deveria. Por exemplo, um excesso de cálcio poderia chegar a bloquear a captação de magnésio, o que repercutiria gravemente na saúde da pessoa.

As duas substâncias devem atuar juntas, dado que o magnésio controla a entrada de cálcio em cada célula. Se a quantidade de magnésio é inadequada e entra muito cálcio na célula, isso pode causar cãibras, enxaquecas, ansiedade, etc.

Além disso, o magnésio contribui para a dissolução do cálcio no sangue, o que contribui para que não se forme cálculos renais. Assim, é importante ficar de olho. Tomar cálcio sem magnésio para a osteoporose pode favorecer a formação de cálculos!

Por que padecemos cada vez mais de insuficiência de magnésio?

Como já havíamos comentado antes, nossa dieta habitual não tem uma contribuição adequada de magnésio. Mas, por que acontece isso?

Por causa do processamento dos alimentos

A indústria alimentícia reduz muitíssimo o conteúdo de magnésio e de outros nutrientes na transformação dos alimentos. Por exemplo, quando refinam o trigo para converte-lo em farinha branca, eliminam 90% do magnésio que o trigo tem em sua forma natural.

O mesmo acorre na transformação do melaço em açúcar, perdendo 98% de seu magnésio. Ainda, ferver as verduras ou congela-las também faz com que se perca magnésio.

Os aditivos como o aspartame, o glutamato monossódico (muito presente na culinária chinesa) e o álcool esgotam as reservas de magnésio.

A indigestão e o uso de antiácidos

Se basearmos nossa dieta em alimentos refinados teremos todas as chances de sofrer indigestão. Por isso, é muito comum consumir antiácidos sintéticos, que esgotam o ácido clorídrico de nosso estômago e impedem uma correta absorção de magnésio.

Práticas de cultivo

Tal e como dizíamos anteriormente, cultivamos grande parte de nossos alimentos em terras que têm esgotado suas reservas de magnésio e de diversos minerais. Dessa maneira, a quantidade de magnésio que devia entrar em nossa dieta de maneira natural será mínima ou inexistente.

A ingestão de fármacos

Muitos fármacos de consumo habitual como os diuréticos, a pílula anticonceptiva, a insulina, a cortisona e alguns antibióticos são a principal causa principal de que corpo desperdice magnésio.

Os efeitos da insuficiência em magnésio

A seguinte lista é uma compilação parcial dos transtornos ou doenças que estão diretamente relacionadas com a insuficiência de magnésio. Estas podem melhorar se aumentarmos o consumo deste mineral.

Ansiedade e ataques de pânico

O magnésio contribui para controlar os hormônios do estresse e o funcionamento do cérebro.

Depressão

Há especialistas que afirmam que o aumento da taxa de incidência de depressões desde a Segunda Guerra Mundial pode estar relacionado com a insuficiência ou à míngua de magnésio nas terras de cultivo.

Asma

O magnésio relaxa os músculos dos bronquíolos dos pulmões.

Prisão de ventre

O magnésio ajuda a regular os movimentos dos músculos peristálticos do intestino. Por isso, é comum tomar leite de magnésio como remédio para o intestino.

Diabetes

O magnésio ajuda a insulina a transportar a glicose para o interior das células. Se essa ajuda não existisse, a glicose se acumularia nos tecidos, causando estresse glicêmico e danos.

Cardiopatias

A insuficiência de magnésio é comum em pessoas que sofrem problemas cardíacos, por isso, o magnésio é um tratamento eficaz para os ataques do coração e as arritmias.

Hipertensão

Como já comentamos, o magnésio no corpo humano contribui para regular a vasoconstrição e a pressão arterial.

Insônia

O magnésio regula a produção de melatonina, o hormônio que controla o tempo que permanecemos dormindo ou acordados.

Problemas nervosos

Como já comentamos antes, um desequilíbrio de magnésio no corpo humano pode causar câimbras, enxaquecas e inclusive cólicas.

Osteoporose

Sem magnésio, o cálcio pode provocar a osteoporose.

Quais alimentos são ricos em magnésio?

Existem alguns alimentos que, por sua composição, são especialmente ricos em magnésio. Os dados que ofereceremos são em miligramas para cada 100 gramas de magnésio no corpo humano. Vejamos alguns deles:

• Amêndoas: 270 miligramas.
• Feijões cozidos: 3 miligramas.
• Amendoim: 175 miligramas.
• Couve verde: 57 miligramas.
• Gérmen de trigo: 336 miligramas.
• Kelp/algas: 760 miligramas.
• Alga vermelha: 220 miligramas.
• Melaço: 258 miligramas.
• Milho: 162 miligramas.
• Farelo de trigo: 490 miligramas.
• Tofu: 111 miligramas.

Como vemos, os alimentos mais ricos neste nutriente são os cereais integrais e as verduras de cultivo ecológico, assim como o sal marinho de boa qualidade e as algas.

Como devemos tomar os suplementos

Na hora de consumir magnésio temos que considerar muito a quantidade de cálcio que tomamos por dia. Assim, a proporção que devemos manter é de 1:2 ou de 2:1, em favor do cálcio. Ou seja, que podemos tomar no máximo o dobro de cálcio do que de magnésio para poder manter um equilíbrio.

Porém, atualmente chegamos a consumir em média 10 vezes mais cálcio do que magnésio. O recomendável é manter uma dose de cálcio entre 800 e 400 mg por dia. Dessa forma se, por exemplo, tomarmos 1000 mg de cálcio precisaremos de pelo menos 500-800 mg de magnésio.

Podemos encontra-lo de diversas formas. Por exemplo, podemos nos banhar em sais de Epsom, que são ricos em magnésio e a pele absorverá para restabelecer seus níveis ótimos.

Também podemos consumi-lo em capsulas, em pequenas doses repartidas em duas durante o dia. Podemos regular a quantidade que for necessária, mantendo sempre um equilíbrio entre cálcio e magnésio.

Quando passarmos do limite, notaremos que as fezes ficam como diarreia, logo, é melhor tomar repartido, em jejum ou não, com a finalidade de regular a dose necessária.

Contudo, o consumo desses suplementos deve ser sempre supervisionado por um nutricionista, visto que cada corpo é um mundo e essas questões devem ser examinadas com cautela.

Fonte principal: Corpo de mulher, sabedoria de mulher. De Christiane Northrup.