Como manter a densidade óssea ao chegar na menopausa

· 15 de abril de 2016
Como a vitamina D é fundamental para assimilar o cálcio, além de incluí-la em sua dieta, procure tomar sol alguns minutos por dia para estimular a sua produção.

Todas as mulheres, ao chegarem à etapa da menopausa, começam a sofrer mudanças devido a alterações hormonais causadas por esta nova fase. Devido a diminuição da produção de estrogênio, aumenta-se o risco desenvolver doenças crônicas como, por exemplo, a osteoporose, causada pela perda de densidade óssea.

Esta requer uma atenção especial, já que a perda desses hormônios implica uma redução nos níveis da densidade óssea, o que por sua vez aumenta o risco de desenvolver a osteoporose.

Nos últimos anos pôde-se determinar que durante os primeiros 5 anos de pós-menopausa a mulher pode apresentar uma redução entre 2% e 6% da massa óssea anual.

Por isso, fazemos um chamado à prevenção com o propósito de que, ao chegar nessa etapa, a mulher se preocupe em adotar hábitos saudáveis que contribuam para conservar a massa óssea.

Qual é a relação que existe entre a perda da massa óssea e a menopausa?

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Até os 30 anos, o corpo tem a capacidade de manter um equilíbrio entre a redução de massa óssea e a produção de nova. Entretanto, entre os 30 e 35 anos, a diminuição se dá de forma mais rápida do que o corpo trabalha para supri-la e, desde então, é muito importante começar a impulsioná-la.

Com a suspensão da menstruação na etapa da menopausa (aos 50 anos, aproximadamente) a perda de massa óssea aumenta consideravelmente. Além disso, os  níveis de estrogênio caem, dessa forma os ossos se tornam frágeis e suscetíveis a quebras.

Veja também: Ameixas contra a perda de massa óssea

Quem tem mais risco de perder massa óssea?

As mulheres que têm antecedentes familiares de osteopenia ou osteoporose têm um risco maior de desenvolver este problema; porém, também podem apresentá-lo pelas seguintes razões:

  • Se for muito magra ou de constituição pequena ou, pelo contrário, sofrer de obesidade.
  • Tomar medicamentos  corticosteróides.
  • Ter hipertireoidismo.
  • Manter uma dieta pobre em cálcio e vitamina D.
  • Tomar bebidas alcoólicas em excesso e fumar.
  • Manter uma vida sedentária.

É possível diminuir a perda de densidade óssea?

Dizer que é possível aumentar a densidade óssea não é correto, já que uma vez que se perde é difícil recuperá-la. Porém, o que se pode fazer para diminuir os riscos é adotar um estilo de vida mais saudável que permita conservá-la para que não comprometa a saúde dos ossos.

É recomendável adotar os seguintes hábitos antes e durante a menopausa, com o propósito de prevenir a redução acelerada da massa óssea e as doenças associadas aos ossos.

Consumir mais cálcio

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O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde óssea por fazer parte da constituição dos ossos.

A partir dos 30 ou 35 anos é recomendável tomar 1200 mg de cálcio todos os dias. Assim que entrar na menopausa, a dose deve chegar até os 1500 mg. A forma de consegui-lo é por meio do consumo de:

  • Leite e seus derivados
  • Vegetais de folhas verdes como a couve, o brócolis o repolho
  • Peixe
  • Leite de soja e arroz
  • Suco de laranja
  • Suplementos de cálcio

Evitar o excesso de sódio

Os rins absorvem o sódio antes do cálcio, e por isso um consumo excessivo de sal pode ser ruim para os ossos.

Os alimentos salgados, o sal de mesa e qualquer origem de sódio aumentam a excreção de cálcio através da urina.

Vitamina D

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O organismo requer uma boa dose de vitamina D para absorver o cálcio e integrá-lo aos ossos. Na idade adulta se requer 800 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D por dia. A partir dos 50 anos essa dose pode aumentar para 1000 UI por dia. As fontes de vitamina D incluem, por exemplo:

  • Cereais enriquecidos com vitamina D
  • Leite
  • Gema de ovo
  • Peixe de água salgada
  • Fígado

A luz solar também produz vitamina D na pele, mas a exposição à mesma deve ser feita com moderação, devido ao risco de câncer de pele e outras alterações nas quais isso implica.

Recomendamos a seguinte leitura: Como a deficiência de vitamina D afeta o seu corpo?

Exercício

Certamente uma das melhores formas de manter os ossos saudáveis e fortes é por meio da prática de exercícios. O movimento e esforço das extremidades ao andar a cavalo, caminhar, nadar, levantar pesos, entre outros, mantém a densidade óssea e contribui para prevenir a osteoporose.

  • COSTA-PAIVA, Lúcia et al. Prevalência de osteoporose em mulheres na pós-menopausa e associação com fatores clínicos e reprodutivos. RBGO, v. 25, n. 7, p. 507-12, 2003.
  • LANZILLOTTI, Haydée Serrão et al. Osteoporose em mulheres na pós-menopausa, cálcio dietético e outros fatores de risco Osteoporosis in postmenopausal women, dietary calcium and other risk factors. Revista de Nutrição, v. 16, n. 2, p. 181-193, 2003.
  • NAVEGA, Marcelo Tavella; OISHI, Jorge. Comparação da qualidade de vida relacionada à saúde entre mulheres na pós-menopausa praticantes de atividade física com e sem osteoporose. Revista Brasileira de Reumatologia, p. 258-264, 2007.