Lanche entre as refeições sem culpa: 10 lanches saudáveis para acalmar a vontade de comer

Talvez já tenha acontecido com você de não ter nada preparado quando a fome bate, e você acaba comendo a primeira coisa que aparece, que raramente é a mais indicada. Com um pouco de planejamento, o lanche do meio da manhã ou da tarde pode ser algo que te deixe saciado, forneça nutrientes e não prejudique o equilíbrio da sua alimentação pelo resto do dia.

Um lanche funciona bem quando combina pelo menos dois desses elementos: fibras, proteínas ou gorduras saudáveis. Essa combinação retarda a digestão, mantém a saciedade por mais tempo e evita o pico de açúcar no sangue que provoca a fome repentina logo após a refeição.

Opções doces

• Iogurte natural com frutas e sementes: o iogurte fornece proteína, a fruta dá doçura natural e fibras, e as sementes (linhaça, chia, abóbora) acrescentam gorduras saudáveis e textura. Prepara-se em dois minutos e pode ser guardado na geladeira com antecedência.
• Torrada integral com manteiga de amendoim e banana: a combinação de carboidratos complexos, proteína vegetal e potássio torna esse lanche bem saciante. Procure manteiga de amendoim sem adição de açúcar.
• Bolinhas de aveia e tâmaras: preparam-se triturando tâmaras com aveia, cacau puro e um pouco de manteiga de nozes, moldando em bolinhas e levando à geladeira. Duram vários dias na geladeira e são ótimas para matar a vontade de comer algo doce.
• Fruta com um punhado de nozes: rápido, sem preparação e com um bom equilíbrio entre fibras, açúcar natural e gorduras. Um punhado é suficiente; as nozes são ricas em calorias e é fácil exagerar se não se medir a quantidade.
• Barras caseiras de aveia: aveia, banana madura amassada e os ingredientes de sua preferência — frutas vermelhas, chocolate amargo, sementes — misturados e assados por 20 minutos. Dá para preparar em maior quantidade e guardar por vários dias.

Opções salgadas

• Hummus com cenoura, pepino ou biscoitos integrais: o hummus fornece proteína vegetal e gordura saudável; os crudités acrescentam fibras e crocância. É um dos lanches mais completos e fáceis de ter à disposição na geladeira.
• Pipoca caseira: preparada na frigideira com algumas gotas de azeite, a pipoca é uma fonte razoável de fibras. O problema comum é a quantidade de sal, manteiga ou açúcar adicionada; portanto, a versão caseira com poucos ingredientes altera bastante o perfil nutricional.
• Grão-de-bico crocante no forno: escorra e seque uma lata de grão-de-bico, tempere com especiarias e asse por 30 minutos em temperatura alta até ficarem crocantes. Eles se conservam bem em um pote fechado por vários dias.
• Chips de cenoura ou batata-doce: cortados finos e assados no forno até ficarem crocantes. Levam algum tempo para preparar, mas podem ser feitos em grande quantidade e guardados em um pote.
• Panquecas de arroz com abacate: rápidas e saciantes. O abacate fornece gordura saudável e faz com que a panqueca se mantenha bem até a próxima refeição.

Quando e como organizá-los

Os lanches funcionam melhor como recurso planejado do que como resposta de emergência à fome. Ter hummus pronto na geladeira, um saquinho de frutas secas na gaveta do trabalho ou bolinhas de aveia em um tupper facilita a escolha na hora certa.

O mais útil é escolher duas ou três opções desta lista que se encaixem nos seus gostos e no tempo disponível, e garantir que você tenha os ingredientes à mão. Não é preciso preparar lanches elaborados toda semana; as opções mais simples são igualmente eficazes e quase não exigem tempo.