Hambúrgueres de abacate e quinoa: uma receita deliciosa

Os hambúrgueres de quinoa e abacate fornecem ácidos graxos, antioxidantes e fibras alimentares. Descubra como prepará-los em casa!

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você gostaria de aprender a preparar deliciosos hambúrgueres de abacate e quinoa? Se você é um amante da comida vegana, ou se busca melhorar a qualidade da sua alimentação, não pode deixar de experimentar esta receita.

Este prato, em particular, se destaca pelo seu elevado teor de ácidos graxos e compostos antioxidantes. A assimilação desses nutrientes contribui para a manutenção de um bom estado de saúde. Além disso, seu teor proteico o torna uma boa opção para dietas veganas.

Como preparar hambúrgueres de abacate e quinoa?

Tanto o abacate quanto a quinoa são alimentos que têm lugar em qualquer tipo de dieta. Ambos se destacam pela sua significativa contribuição de nutrientes essenciais, adequados para a manutenção do bem-estar. Somado a isso, seu sabor é delicioso e pode ser bem combinado com outros alimentos saudáveis.

Ingredientes

• 1 abacate maduro.
• 40 gramas de quinoa crua.
• 1 cebola roxa pequena.
• 1 limão
• Pimenta verde picante ou pimenta malagueta.
• Cebolinha.
• Alho granulado.
• Pimenta do reino moída na hora
• Sal.
• Pão ralado.
• Azeite extravirgem.
• 1 tomate maduro.
• Pãezinhos de hambúrguer.
• Folhas verdes de alface.

Passo a passo

• Você vai começar cozinhando a quinoa. Este ingrediente pode ser adquirido já cozido, mas é melhor fazer o processo em casa para atingir uma textura ideal.
• É muito simples: enxágue sob a torneira aberta e coloque numa panela com água fervendo durante 10 ou 12 minutos, de acordo com as instruções do fabricante.
• Depois de pronto, coe e enxágue novamente.
• Em seguida, retire a polpa do abacate e coloque em uma tigela. Para fazer isso, corte o fruto ao meio e retire a semente com o auxílio de uma faca.
• Adicione as raspas de limão e seu suco à tigela.
• A seguir, amasse tudo com o garfo até obter uma textura homogênea.
• O próximo passo é adicionar a cebola picadinha, a pimenta e a cebolinha ou coentro. Quanto mais finamente esses ingredientes forem picados, melhor. Tempere com alho, pimenta e sal, e mexa.
• Neste ponto, adicione a quinoa e misture novamente até obter um resultado homogêneo. A massa precisa ficar pegajosa, mas pode ser manuseada com as mãos umedecidas.
• Para continuar, é preciso colocar a farinha de rosca em um prato e pegar uma porção da massa do hambúrguer, moldando-a.
• Passe na farinha dos dois lados e doure em frigideira antiaderente com azeite de oliva extravirgem.

Montando os hambúrgueres

• Para servir hambúrgueres perfeitos, é melhor torrar os pãezinhos para realçar a textura final. Coloque uma ou duas folhas de alface em cima.
• Em seguida, você também pode adicionar algumas rodelas de tomate.
• Depois, posicione o hambúrguer de abacate e quinoa e finalize com o pão superior.

Lembre-se de que você também pode adicionar um queijo vegano derretido para melhorar ainda mais o sabor. Também é possível acrescentar um molho.

No entanto, lembre-se de que isso aumenta a densidade de energia da preparação, o que nem sempre é adequado. Um dos pilares de uma alimentação saudável é o equilíbrio calórico.

Benefícios dos hambúrgueres de abacate e quinoa

Não queremos terminar este artigo sem mencionar os principais benefícios dos hambúrgueres de abacate e quinoa. Eles são feitos com ingredientes naturais, portanto, podem ser incluídos em quase todas as diretrizes nutricionais.

Saúde cardiovascular

O abacate é uma fonte de ácidos graxos ômega 3. Esses compostos demonstraram ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Molecular Sciences . Destaca-se seu efeito anti-inflamatório, que limita a incidência de aterosclerose.

Trânsito intestinal

A fibra é um elemento essencial para o sistema digestivo. Aumenta o volume do bolo fecal, resultando em uma maior ativação dos mecanorreceptores e movimentos peristálticos mais potentes. Assim, o trânsito intestinal torna-se mais eficiente e facilita as evacuações. A quinoa é uma fonte de fibra.

De acordo com pesquisas publicadas no Handbook of Experimental Pharmacology, consumir uma quantidade adequada de fibras por dia é essencial para evitar a constipação em todas as fases da vida.

Energia

Não podemos esquecer que os hambúrgueres com abacate e quinoa são uma boa fonte de energia. Possuem carboidratos complexos capazes de funcionar como substrato energético durante esforços de média e alta intensidade.

Por isso, são um prato ideal para atletas, pois lhes permitirá recarregar seus estoques de glicogênio antes ou depois de um treino exigente. No entanto, pode ser necessário aumentar a ingestão de proteínas para uma recuperação ideal.

O que você deve ter em mente sobre os hambúrgueres de abacate e quinoa?

Em geral, esta preparação é considerada saudável e pode ser incluída em quase todos os tipos de dieta alimentar. Porém, em caso de doença celíaca, é melhor variar um pouco a receita para evitar o uso do pão tradicional.

Por outro lado, é aconselhável moderar seu consumo em casos de diabetes ou doenças metabólicas, pois a ingestão excessiva de carboidratos pode ser negativa nessas situações.

Como você viu, é muito fácil fazer hambúrgueres de abacate e quinoa. O melhor de tudo é que você pode variar a receita com diferentes acompanhamentos. De qualquer forma, lembre-se de consumir este prato no contexto de uma dieta variada e equilibrada para desfrutar dos seus benefícios.