Ginástica para grávidas: exercícios durante a gravidez

25 de junho de 2020
A menos que seja contraindicada pelo médico, a ginástica para grávidas traz inúmeros benefícios para a gravidez e o parto. Falaremos sobre algumas técnicas e dicas que você precisa conhecer a seguir.

A gravidez não é um período de descanso, a menos que esta seja a recomendação do seu médico. Se a gestação não for de risco, a mulher deve permanecer ativa para combater o excesso de peso e facilitar o parto. No entanto, é essencial escolher corretamente a modalidade de ginástica para grávidas.

Além disso, lembre-se de que, se você praticar atividade física regularmente, esse hábito também irá ajudá-la a se recuperar após o nascimento do seu bebê. É por isso que, a seguir, compartilharemos os melhores exercícios que você pode fazer durante seus meses de doce espera.

Antes de começar

Qual intensidade?

Ginástica para grávidas
O mais recomendável seria assistir a aulas específicas para mulheres grávidas ou praticar exercícios físicos moderados.

A intensidade do exercício sempre vai depender das indicações médicas. No entanto, o nível de exercício que a mulher praticava antes de engravidar também é importante.

Em geral, recomenda-se manter uma intensidade moderada, que lhe permita respirar e falar confortavelmente. Você pode fazer, por exemplo, sessões de meia hora 4 vezes por semana.

Ginástica para grávidas: aquecimento e alongamento

Nunca devemos começar a praticar esportes sem aquecimento, muito menos durante a gravidez. Seu corpo está mudando em termos de peso e forma. Portanto, o primeiro passo da ginástica para grávidas é alongar.

Nunca inicie o exercício abruptamente. Sempre faça isso gradualmente, permitindo que os músculos se aqueçam. Se você tende a ter cãibras ou tem tendência a lesões, deve ter muito cuidado. Uma boa opção é a hidroginástica.

Outras dicas

  • Beba bastante água ou bebidas naturais durante o exercício.
  • Informe sempre o instrutor sobre o estado da sua gravidez. Uma boa opção são as atividades formuladas especificamente para mulheres grávidas.
  • Evite esportes que envolvam riscos de queda ou pratique-os com o máximo cuidado.

Quando você não tiver motivação, como a ginástica para grávidas exige mais esforço do que antes, tente se lembrar dos benefícios. Isso pode ajudá-la a melhorar alguns desconfortos comuns da gravidez, como constipação e inchaço dos pés.

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Ginástica para grávidas

1. Exercício para o assoalho pélvico

Exercícios durante a gravidez
Os exercícios para o assoalho pélvico permitem controlar melhor as contrações durante o parto.

O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e ligamentos que fecham a cavidade abdominal em sua parte inferior. Fazer exercícios é muito importante para compensar o ganho de peso que esta parte do corpo vai precisar suportar, já que será a protagonista durante o parto. A atividade física também ajuda a combater a incontinência urinária.

  • Este exercício pode ser feito deitada, em pé ou sentada, e até mesmo sentada em uma bola de pilates ou fitball.
  • Para começar, inspire e, ao expirar, exerça força como se estivesse apertando o ânus e a vagina, como se estivesse se segurando. Tente ficar assim por 10 segundos.
  • Expire e relaxe, tomando consciência de todo o assoalho pélvico relaxado.
  • Faça 3 séries de 8 repetições ao longo do dia. Esses exercícios podem ser feitos a qualquer momento, com discrição.

2. Ginástica para grávidas: exercício para relaxar a região lombar

  • Fique de quatro, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. As costas devem estar retas. Na ioga, essa postura é conhecida como a pose do gato.
  • Inspire e, ao expirar lentamente, pressione o abdômen e arqueie as costas como um gato. Fique assim por alguns segundos enquanto termina de expirar.
  • A cabeça deve se inclinar em direção ao peito. Sinta esse exercício vértebra por vértebra, pois queremos dar mobilidade às costas e, assim, relaxar toda a pressão que a lombar suporta. 
  • Ao inspirar, retorne à posição inicial com atenção para não mover a barriga, permanecendo em uma posição neutra.
  • Faça 10 repetições pelo menos duas vezes por dia. 
  • Quando terminar, sente-se sobre os tornozelos e estique os braços para a frente no chão para descansar.

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3. Exercício para a pelve, abdômen e lombar

Dor lombar na gravidez
Os exercícios lombares reduzem o desconforto nas costas, algo muito comum na gravidez.
  • Primeiro, apoie as costas contra a parede e flexione um pouco os joelhos.
  • Em seguida, imagine que você quer alongar o umbigo até que ele toque a parede. Perceba como a pelve faz um movimento para elevar o púbis enquanto você expira.
  • Fique assim por cerca de 5 segundos e remova todo o ar.
  • Então, retorne à posição inicial enquanto inspira.
  • Repita 10 vezes 2 vezes ao dia.

Como vimos, estes exercícios são simples e relaxantes. A ginástica para grávidas deve combinar atividades de intensidade moderada com essas técnicas que ajudarão a preparar o corpo para o parto.

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