Exercícios simples para a dor nas costas

· 7 de julho de 2018
No momento da realização dos exercícios, devemos levar em conta o grau de dor nas costas e adaptá-los às nossas capacidades para evitar a piora do quadro.

A dor nas costas é uma condição muito comum hoje em dia.

A vida agitada, as tensões do trabalho, o sedentarismo, o esforço físico sem controle e a falta de informação são alguns fatores que fazem com que muitas pessoas sofram de dores nas costas diariamente, as quais podem se tornar crônicas.

Regra geral, para a dor nas costas de origem postural, recomenda-se realizar alguns exercícios de movimento. Estes são alongamentos que aliviarão a tensão e o desconforto.

 1. Relaxamento e respiração

A ioga ajuda a aliviar a dor nas costas

O primeiro passo é relaxar e aliviar as tensões musculares. Para isso, você deve escolher um lugar adequado, se possível, livre de estímulos fortes e que lhe proporcione uma sensação de bem-estar.

Cada exercício exigirá uma posição preferencial. Em todos os casos, é necessário relaxar conscientemente os músculos e concentrar-se na respiração.

Durante todos os exercícios, será feita normalmente, não é necessário forçá-la. Tem de dar atenção ao ar que entra, permanece e sai.

Leia também: Aliviar a dor nas costas com uma simples técnica de respiração

 2.   Exercícios para a zona cervical

A zona cervical é a que começa na base do crânio. É a parte superior da coluna vertebral, muito afetada pela dor nas costas.

É aconselhável realizar os exercícios em uma posição sentada, mantendo a coluna reta, se possível apoiando no encosto de uma cadeira.

Realizar vinte vezes cada um dos exercícios já é suficiente. Veja como fazer em detalhe abaixo.

  • Com os olhos fechados, mova lentamente a cabeça para cima e para baixo, tentando tocar o peito com seu queixo. Coordene a respiração, para que os movimentos coincidam com inspiração e expiração.
  • Na mesma posição, vire a cabeça da esquerda para a direita e da direita para a esquerda, como se quisesse tocar o ombro com a orelha.
  • Levante e baixe os ombros.
  • Levante os dois braços, esticados, ao mesmo tempo, junte os dedos e estique o máximo que conseguir.
  • Sempre sentado, apoie as mãos nos joelhos. Arraste uma mão até o tronco e gire o ombro do mesmo braço em seu eixo. Faça o exercício com um braço de cada vez.

3. Exercícios para a zona torácica

Moça praticando exercício para aliviar a dor nas costas

A zona torácica é a parte da coluna vertebral que segue a cervical. Encontra-se ao nível do peito.

Alguns exercícios recomendados:

Curvar a coluna para cima

  • Apoie-se no chão sobre as mãos e joelhos. Olhe para o chão.
  • Lentamente contraia os músculos abdominais, tentando dobrar a coluna para cima, lentamente.
  • Relaxe, volte à posição inicial e repita.

Alongamento 1

  • Em pé com o seu corpo relaxado, coloque as mãos nas costas à altura dos quadris, com as palmas voltadas para dentro.
  • Incline-se para a frente lentamente, sentindo suas costas se alongarem.

Alongamento 2

  • Na mesma posição que para o alongamento anterior, levante o braço esquerdo sobre a cabeça.
  • Flexione o cotovelo para que a mão fique atrás da cabeça.
  • Pegue o cotovelo esquerdo com a mão direita, puxando-o suavemente até se sentir alongando.
  • Volte para a posição inicial e repita com o outro braço.

Visite este artigo: 8 conselhos para manter a coluna vertebral forte e saudável

4. Exercícios para a lombar

Mulher praticando exercício para aliviar a dor nas costas

lombar é a zona inferior da coluna vertebral. É comum sofrer de dor nas costas na parte inferior das costas depois de levantar pesos ou estar sentado por um longo período de tempo.

Podemos realizar diferentes exercícios:

Exercício lombar 1

  • Deitado olhando para cima, dobre o joelho esquerdo garantindo que os quadris permaneçam estáveis.
  • Ao mesmo tempo, levante a perna direita, tentando manter o joelho reto e sem elevar o quadril do chão.
  • Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos e volte para a posição inicial.
  • Repita três vezes com a mesma perna. Em seguida, comece o exercício com a outra perna.

Exercício lombar 2

  • Em uma posição deitada, olhando para cima, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão.
  • Mantendo um dos pés apoiados, levante o joelho da perna oposta até o peito e fique nessa posição por 15 segundos.
  • Relaxe e volte para a posição inicial. Repita a sequência com a outra perna.

Exercício lombar 3

  • Deite de costas no chão.
  • Coloque uma bola pequena debaixo da parte inferior das costas.
  • Deslize sobre a bola utilizando o peso do corpo como elemento de pressão.

Outras considerações

Além dos fatores acima mencionados que se referem ao estilo de vida, existem outros que podem causar dor nas costas, como o colchão da cama, travesseiro ou cadeira de repouso.

Atender a todos esses elementos e incorporar uma rotina de exercícios simples ajudará a aliviar a dor nas costas que afeta tantas pessoas. Do mesmo modo, existem muitos remédios naturais eficazes.