Como fazer 5 exercícios sem pesos para as costas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 24 agosto, 2022

Quer conhecer alguns exercícios sem pesos para as costas? Esta é uma das áreas do corpo que devemos exercitar regularmente. Esta série de músculos são responsáveis ​​por apoiar a coluna vertebral em todas as atividades que realizamos.

Além disso, a prática desse tipo de exercício ajuda a manter uma boa postura corporal. Assim, reduzimos o risco de sofrer com lesões e doenças após realizarmos tarefas que exigem algum esforço físico.

O melhor de tudo é que não é necessário usar pesos ou equipamentos caros de ginástica para fortalecer as costas. Há uma série de exercícios que, feitos em casa, aumentam significativamente sua força e resistência.

Você gostaria de experimentá-los? Descubra os 5 melhores!

Exercícios sem pesos para as costas

1. Extensão lombar no chão

O exercício de alongamento da região lombar no chão é uma atividade que ajuda a liberar a tensão, especialmente na parte inferior das costas.

Sua prática tonifica os músculos de cima para baixo, diminuindo o risco de doenças e dificuldades na postura.

Como fazê-lo?

• Deite-se de barriga para baixo, com os braços e as pernas esticadas.
• Nessa posição, levante os braços e as pernas, de modo que a parte de trás se curve um pouco.
• Faça 3 séries de 10 repetições cada.
• Outra variação deste exercício, que também funciona para a cintura, é manter a mesma posição, mas alternar as elevações dos membros, como se fizesse um X com as pernas e os braços.
• Ou seja, primeiro levante o braço direito e a perna esquerda, e depois o braço esquerdo e a perna direita.

2. Natação sem água

Chamamos esse exercício de “natação sem água” porque consiste em fazer movimentos típicos de natação, mas aproveitando qualquer espaço livre na casa.

É ideal para aumentar o suporte dos músculos das costas, uma vez que reduz as dores e melhora a seu condicionamento físico.

Como fazer?

• Deite-se de costas no chão, com as costas relaxadas e os braços estendidos dos lados.
• Dê braçadas como se estivesse em uma piscina. Você pode fazer um pequeno semicírculo (no nível do solo), ou pode levantar os braços um pouco para esticar mais a parte superior do corpo.
• Faça 3 séries de 12 ou 15 repetições cada.

3. Remo com faixa elástica

Se você tem uma faixa elástica em casa, pode fazer esse interessante exercício. O remo é um esporte muito usado para fortalecer a parte superior do corpo e que que ajuda a melhorar a postura das costas, enquanto trabalha os músculos da parte superior.

Como fazer?

• Enrole a faixa elástica em torno de seus pés, ou prenda-a a um objeto sólido que esteja na mesma altura dos seus cotovelos.
• Sente-se no chão, com as pernas estendidas para a frente e as costas retas.
• Pegue as duas extremidades da faixa, com os braços esticados na direção dos pés, e estique-a aproximando-a do peito, sem arquear as costas.
• Faça 3 séries de 15 ou 20 repetições cada.
• Para aumentar o nível de dificuldade, encurte a banda, enrolando-a.

4. Prancha contralateral (Superman)

Este exercício é popularmente conhecido como “superman”, e é uma atividade que requer equilíbrio e resistência física.

É recomendado para diminuir a tensão nas costas e tonificar os músculos do abdômen e dos glúteos.

Como fazê-lo?

• Fique de pé no chão, apoiando-se nas mãos e nos joelhos.
• Levante e estique o braço direito e a perna esquerda, de modo que o corpo seja apoiado por lados opostos.
• Mantenha a postura por 3 a 5 segundos e volte para a posição inicial.
• Repita com o braço e a perna oposta, até fazer 12 repetições em cada lado.
• Complete 3 séries.

5. Alongamento gato-camelo

O alongamento conhecido como “gato-camelo” é um exercício suave que ajuda a melhorar o controle sobre toda a coluna vertebral.

Ajuda a fortalecer a região lombar e reduz a pressão nas articulações intervertebrais.

Como fazê-lo?

• Apoie-se sobre as mãos e os joelhos no chão, e mantenha as mãos afastadas na mesma largura dos ombros.
• Lentamente, faça o movimento de arquear a coluna para cima, como um gato se alongando. Segure por 2 ou 3 segundos e alongue-a para baixo.
• Faça 3 séries de 10 repetições cada, num ritmo lento.

Você costuma sentir dor ou tensão nas costas e não exercita essa parte do corpo? Agora que conhece esses exercícios sem pesos para as costas, não deixe de incluí-los em sua rotina. Você vai descobrir o quanto são bons para evitar lesões e doenças.