6 exercícios preventivos para o tornozelo

Revisado e aprovado por a enfermeira Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última atualização: 23 agosto, 2022

Em geral, quando começamos a trabalhar o corpo não costumamos levar em consideração os tornozelos. No entanto, essa é uma das articulações mais importantes e fundamentais para manter o equilíbrio. Neste artigo sugerimos 6 exercícios preventivos para o tornozelo que você pode aplicar na sua rotina.

Esta articulação é a parte do corpo que liga o pé à perna. É formada pelo tálus, tíbia e fíbula. Por sua vez, esses ossos são mantidos unidos por ligamentos.

Quais são as lesões mais comuns no tornozelo?

Lesões no tornozelo são muito comuns em atletas. Entorses e fraturas são as mais frequentes, e têm gravidades diferentes.

Algumas lesões podem levar semanas para cicatrizar, enquanto os tipos mais graves podem levar meses de recuperação. Vejamos quais são as lesões que costumam afetar essa articulação antes de conhecer os exercícios preventivos para o tornozelo.

Entorses

As entorses ocorrem quando ocorre uma ruptura ou estiramento dos ligamentos, que funcionam como bandas que mantêm os ossos da articulação unidos. De acordo com um estudo, a entorse aguda do tornozelo é a lesão de extremidade inferior mais comum em atletas, representando 16% a 40% de todas as lesões relacionadas ao esporte.

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Fraturas

A fratura é uma lesão no osso. Ela pode ser mais ou menos grave e, em alguns casos, é necessário fazer uma cirurgia para a recuperação acontecer.

Algumas recomendações para evitar fraturas são as seguintes:

• Use um calçado confortável e adequado ao terreno que frequentado ou à atividade esportiva praticada.
• Uma boa alimentação é essencial para fortalecer os ossos. Leite, iogurtes e queijos são produtos que fornecem cálcio e vitamina D.
• Fortaleça os músculos do tornozelo.

Luxações

A luxação é o deslocamento de uma articulação, ou seja, ocorre quando o osso se desloca para fora do seu lugar anatômico. Em geral, quando acontece uma luxação geralmente são causados danos nos ligamentos.

Elas são muito dolorosas e ocorrem devido a um trauma. Deve-se notar que esta é uma lesão menos frequente do que as fraturas ou entorses.

Conheça os exercícios preventivos para o tornozelo

Ter tornozelos fortes reduz o risco de lesões, mas também pode aumentar o desempenho esportivo. Além de obter maior estabilidade, podemos alcançar mais velocidade e resistência em uma corrida ou sprint.

A seguir mostramos 6 exercícios fáceis de fazer para fortalecer seus tornozelos e obter benefícios no desempenho.

1. De equilíbrio

Este exercício é muito simples. Consiste em levantar um pé e sustentar o corpo apenas com o outro. Ele serve para ganhar força na articulação e alcançar um maior equilíbrio. Podemos realizar séries de 20 ou 30 segundos com um pé e repetir com o outro.

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2. De resistência

Este é um exercício preventivo para o tornozelo que nos faz ganhar resistência e elasticidade. Devemos apoiar nossas mãos contra uma parede com os braços estendidos. Em seguida, colocamos uma perna um pouco mais para trás do que a outra e mantemos os pés apoiados no chão para sentir a tensão. A posição do corpo é como se estivéssemos empurrando ou segurando a parede.

3. Com giros

Neste exercício temos duas opções:

• Sentado: esticamos uma perna e apoiamos o pé em uma superfície firme. O exercício em si consiste em girar o tornozelo para o lado até tocar a superfície e depois para o outro.
• Em pé: apoiamos o dedão do pé no chão e fazemos um movimento da articulação em forma de círculos por alguns segundos para um lado e depois para o outro. Em seguida, trocamos os pés e repetimos o exercício.

4. Remador

Também é chamado de joelhos no peito. Trata-se de levantar os joelhos alternadamente acima da cintura. Pode ser feito no local ou com antecedência, acompanhado de movimentos dos braços.

Geralmente é um exercício de aquecimento. Exige equilíbrio e ajuda a fortalecer os tornozelos, dado o movimento da articulação no momento do apoio de cada pé ao abaixar a perna. Além disso, trabalha panturrilhas e sóleo, que são músculos extensores do tornozelo.

5. Caminhar na ponta dos pés e com os calcanhares

Esses podem ser contados como dois exercícios diferentes, mas são semelhantes e complementares. Envolve caminhar alguns metros com os dedos dos pés no chão e os calcanhares levantados. O exercício é então invertido.

6. Com banda elástica

Com um elástico ao redor do tornozelo podemos realizar diferentes movimentos. Podemos usar a perna de um móvel para exercer pressão e estresse nessa área.

Cada exercício é repetido até que a série seja concluída. Estas são algumas variações que podemos fazer com a banda elástica:

• Mantenha a perna reta e mova o tornozelo para dentro.
• Execute o movimento da articulação para esticar a banda.
• Faça força para cima com o peito do pé.

Exercite seus tornozelos e esqueça a dor

Os exercícios preventivos para fortalecer o tornozelo são muito fáceis de executar, mas é importante ter tempo para realizá-los. Se mantivermos um registro e aumentarmos a série, obteremos bons resultados em pouco tempo.

Tenha em mente que o que você sente no tornozelo ao fazer cada atividade é tensão. Em nenhum caso devemos sentir dor.

Se ocorrer desconforto, pare de fazer o exercício e consulte um especialista. Com tornozelos fortes, a chance de lesão diminui consideravelmente. Portanto, é hora de exercitar e alcançar tornozelos de atleta!