Exercícios para as pernas que você pode fazer em casa

Na maioria dos casos, não é necessário aparelhos para exercitar as pernas. Mas se você quiser, pode aproveitar elementos de uso cotidiano para alcançar um desempenho melhor.
Exercícios para as pernas que você pode fazer em casa

Última atualização: 28 Janeiro, 2021

Para ter pernas torneadas e fortes, é necessário incorporar à sua rotina um plano de treinamento que foque no trabalho de seus músculos. Neste artigo, compartilhamos 5 exercícios para as pernas que você pode praticar todos os dias em casa. Você se anima?

Embora os hábitos alimentares desempenhem um papel importante, é fundamental adotar atividades que permitam trabalhá-las de forma direta. Isso permite que a massa muscular se conserve em bom estado e, de quebra, ajuda a manter a pele firme e elástica.

Além disso, visto que o exercício melhora a circulação, é ideal para evitar imperfeições como as varizes e a celulite. O melhor de tudo é que não é necessário dispor de máquinas e ferramentas de uma academia, pois existem maneiras de exercitá-las no conforto da sua casa.

Da mesma forma, é importante lembrar que o exercício aeróbico também é necessário para manter o coração saudável, como sugere um estudo realizado pela Universidade da Costa Rica.

Exercícios para as pernas

1. Agachamento

O agachamento é um exercício básico para fortalecer os músculos das pernas e tonificar os glúteos

O agachamento é um exercício básico para fortalecer os músculos das pernas e tonificar os glúteos. Trabalha de forma efetiva toda a parte inferior do corpo. Além disso, ajuda a ativar o metabolismo para perder mais gordura.

Como fazer?

  • Primeiramente, fique em pé com as pernas separadas na largura dos ombros e as costas retas.
  • Em seguida, posicione as mãos na frente do corpo ou do lado da cabeça e abaixe lentamente, como se fosse se sentar em uma cadeira.
  • Ao abaixar os glúteos, assegure-se de que os joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos pés.
  • Depois, volte à posição inicial.

Realize entre 10 e 15 repetições. Para obter bons resultados, recomendamos que você realize 3 séries por sessão.

2. Estocada

A estocada serve para complementar o exercício anterior. Adicionalmente, servirá para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Como fazer?

  • Em primeiro lugar, fique em pé com as mãos suspensas ao lado da cintura ou posicionadas atrás do pescoço.
  • Em seguida, flexione uma perna para frente enquanto coloca a outra para trás, de modo que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
  • A perna da frente deve formar um ângulo de 90°. Nessa posição, abaixe os glúteos para a perna de trás.
  • Levante-se com um movimento lento e depois repita o exercício alternando as pernas.

Recomendamos que você realize 3 séries de 10 repetições para cada perna.

3. Deslocamento lateral

O deslocamento lateral ajuda a tonificar os músculos das pernas, além de proporcionar benefícios aos glúteos

O deslocamento lateral ajuda a tonificar os músculos das pernas, além de proporcionar benefícios aos glúteos. Pode ser complementado com um agachamento para aumentar seu nível de exigência física.

Como fazer?

  • Em primeiro lugar, posicione-se em pé com as costas retas, os pés juntos e as mãos na cintura.
  • Em seguida, separe uma das pernas lateralmente, de modo que o joelho da outra perna fique levemente flexionado.
  • Se você quiser fazer de forma mais completa, ao fazer a flexão, abaixe os quadris como se tivesse fazendo um agachamento.
  • Volte à posição inicial e repita o exercício alternando as pernas.

Recomendamos que você realize 3 séries de 10 repetições para cada lado.

4. Step

O step costuma ser realizado na academia com uma plataforma que recebe o mesmo nome. No entanto, como a ideia é não depender de aparelhos, o exercício pode ser feito em casa com um banco de madeira ou uma escada.

Como fazer?

  • Primeiramente, fique em pé com as costas retas e os braços encostados no corpo.
  • Em seguida, suba um dos pés no banco e, de imediato, eleve todo o corpo até que a perna fique reta, enquanto a outra se eleva ligeiramente.
  • Depois, volte à posição inicial e repita a atividade alternando as pernas.

Realize 3 séries de 10 repetições.

5. Contração de quadríceps

Passo a passo do exercício de contração de quadríceps

Para finalizar nossa lista de exercícios para as pernas, propomos um exercício que trabalha o quadríceps. Você não precisa de um aparelho, já que pode se apoiar apenas em uma cadeira.

Como fazer?

  • Primeiramente, sente na cadeira com as costas retas e as pernas relaxadas.
  • Com os braços de cada lado da cadeira, levante uma perna para frente, de tal modo que o quadríceps fique contraído.
  • Depois, abaixe a perna com um movimento lento e repita o exercício alternando as pernas.

Realize 10 repetições para cada lado até complementar um total de 3 séries.

Você está pronta para trabalhar suas pernas sem sair de casa? Anime-se a dedicar alguns minutos nesses exercícios simples para as pernas!

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  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.