Exercícios para a incontinência urinária da mulher

· 4 de janeiro de 2019
Podemos aproveitar qualquer momento do dia para praticar estes exercícios. Desta maneira, iremos incorporando-os à nossa rotina diária.

A incontinência urinária ou perda involuntária de urina é um problema de saúde que afeta 30% das mulheres adultas e causa muita preocupação e mal-estar.

É importante saber que na maioria dos casos este problema é dependente de um problema da musculatura na zona pélvica. Dessa forma, essa região pode ser trabalhada para que volte a estar tonificada e funcionar corretamente.

Explicaremos quais são estes exercícios para realizar diariamente e, assim, prevenir e melhorar a incontinência urinária da maneira mais natural.

Fatores

Existem, no entanto, alguns fatores que contribuem para a incontinência urinária e que poderemos tratar naturalmente:

  • Consumir substâncias irritantes para a bexiga, como a cafeína ou o álcool.
  • Prisão de ventre. A prisão de ventre nos faz forçar toda a musculatura da pélvis diariamente. Por isso, melhorar a função intestinal será uma prioridade.
  • Obesidade. O excesso de peso contribui no agravamento de muitos problemas de saúde, entre eles a incontinência.
  • Esportes agressivos. Praticar esportes é muito saudável e recomendado, mas preferencialmente com exercícios que não realizem um grande impacto em nosso organismo.
    • Opte por caminhar ou nadar, por exemplo, e evite correr ou realizar exercícios aeróbicos e danças que impliquem em saltos e movimentos bruscos.
  • Menopausa. As mudanças hormonais provocam perda de flexibilidade muscular.
  • Medicamentos diuréticos. Os medicamentos diuréticos irritam a bexiga e pioram as perdas de urina.
  • Beber líquidos a partir da tarde. É importante beber líquidos, mas tente fazer isso majoritariamente pela manhã.
  • Gravidez e parto normal. O peso do feto no ventre materno e a passagem do bebê pela vagina durante o parto debilitam a musculatura temporariamente.
    • Se forem realizados os exercícios corretamente e não forem feitos exercícios bruscos durante o pós-parto, é possível recuperar corretamente a função dos músculos.
  • Estresse. O estresse é o grande mal de nosso tempo. Ele agrava qualquer problema de saúde que tenhamos, pois nos impede de tomar controle de nosso corpo.
    • Quando sofremos temporadas de estresse, é importante ter consciência do que fazemos com a musculatura da zona pélvica. Assim, devemos relaxá-la se notarmos alguma tensão.

Em que consistem os exercícios?

Os músculos da zona pélvica vão desde o púbis até o sacro e são um apoio para os órgãos genitais, a bexiga e o reto.

Assim como toda musculatura, com o passar do tempo, as tensões e os fatores anteriormente citados, os músculos se debilitam e requerem exercício para se manterem flexíveis e tonificados.

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O primeiro passo é aprender a controlar a contração dos músculos da zona genital, imitando o gesto que fazemos ao evacuar.

Podemos realizar a contração, sentindo detalhadamente como atuam os músculos e, ao mesmo tempo, não tensionando outras zonas do corpo, como o abdômen, as nádegas, etc.

Durante a contração devemos respirar profundamente, sem segurar a respiração. Esta é a base dos exercícios.

Nota: algumas vezes, quando for ao banheiro urinar, pare o jorro de urina para depois relaxar de novo a musculatura e continuar urinando. Faça isso somente uma vez a fim de verificar qual é a musculatura que atua. Depois não precisa repeti-lo, pois pode ser prejudicial.

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a incontinência urinária

Como realizar os exercícios?

  • Contraia lentamente os músculos até chegar ao máximo que puder apertar. Mantenha-os contraídos por 5 segundos e depois relaxe.
  • Repita o processo 10 vezes seguidas.
  • Faça este exercício ao logo do dia, preferencialmente três vezes.
  • Quando tiver mais prática, você pode fazê-lo de maneira mais rápida, contraído e relaxando de maneira contínua.
  • Com o passar dos dias, aumente progressivamente até chegar a 20 contrações.

Onde realizar os exercícios?

Repita o exercício continuamente, pois você pode praticá-lo em muitos momentos.

E mais, é conveniente associar os exercícios a alguma de nossas atividades diárias, enquanto estamos esperando, assistindo a televisão, etc. Os exercícios podem ser praticados em qualquer postura: em pé, deitada, sentada, de joelhos, etc.

Se você realizar estes exercícios diariamente, notará melhora em um mês e meio.

Imagem oferecida por relaxingmusic e ilyoungko

  • Holroyd-Leduc, J. M., Tannenbaum, C., Thorpe, K. E., & Straus, S. E. (2008). What type of urinary incontinence does this woman have? JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.299.12.1446

  • Hersh, L., & Salzman, B. (2013). Clinical management of urinary incontinence in women. American Family Physician. https://doi.org/10.1016/B978-0-323-02948-3/00029-8