Rotina de exercícios para fortalecer a coluna cervical

O fortalecimento da cervical não só garante uma melhor postura, mas também pode nos ajudar a evitar dores de cabeça recorrentes e dores no pescoço.

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez.

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez

Última atualização: 17 abril, 2023

Embora não pareça, nossa área cervical consiste em um grande número de músculos, pois é uma área altamente móvel. Hoje, graças a estes exercícios para fortalecer a coluna cervical, vamos evitar e resolver vários problemas relacionados a ela.

Se você sentir desconforto na coluna cervical e isso também for a razão pela qual você tem dores de cabeça, os seguintes exercícios serão de grande ajuda.

Exercícios para fortalecer a coluna cervical

Estes exercícios para fortalecer a coluna cervical devem ser realizados pelo menos entre 4 e 5 dias por semana. São exercícios simples que não exigem muito tempo e que você pode executar confortavelmente em qualquer lugar.

1. Inclinação da cabeça

Neste tipo de exercício para fortalecer a coluna cervical, vamos trabalhar de duas maneiras diferentes que descreveremos abaixo:

• Inclinação da cabeça para a frente e para trás: o queixo deve tocar o peito e, em seguida, a cabeça deve ser jogada para trás o máximo possível. Devemos fazer isso devagar.
• Inclinação da cabeça para os lados: olhando para a frente, inclinamos a cabeça para a direita e depois para a esquerda, como se quiséssemos tocar o ombro com a orelha. Também deve ser feito devagar.

2. Giro da cabeça

Este segundo exercício também pode ser feito de duas maneiras. A segunda é muito mais profunda que a primeira. Este exercício consiste em olhar para o lado direito e, depois, para o esquerdo.

• Vamos girar a cabeça o máximo possível.
• A variação que podemos incluir é inclinar a cabeça para a frente o máximo possível. Nessa posição, vamos direcionar a cabeça para cada um dos nossos ombros.

3. Movimentos circulares

Este exercício é frequentemente usado e é ideal realizá-lo depois de ter feito os dois primeiros. Neste exercício vamos apenas desenhar círculos com a nossa cabeça.

• A chave está em tornar os movimentos profundos. Isto é, fazer a cabeça tocar no nosso ombro, nosso peito, e empurrar a cabeça para trás o máximo possível.
• Primeiro faremos os movimentos circulares para um lado e depois para o outro. Como mencionamos no primeiro exercício, é importante que todos esses exercícios sejam realizados lentamente.

4. Encolhimento de ombros

Este exercício é ideal para ser realizado com halteres ou pesos em nossas mãos. Desta forma, a cervical pode ser fortalecida ainda mais.

• O exercício consiste em ficar em pé ou sentado com os braços nas laterais do corpo, segurando os halteres.
• Nesta posição, vamos levantar nossos ombros, tanto quanto possível, sem mover nossas cabeças. Deve haver apenas o movimento dos ombros.
• Manteremos os ombros levantados por cerca de 5 segundos e depois voltaremos à posição inicial para prosseguir com a repetição.

5. Exercício no banco

Este último exercício para fortalecer os músculos cervicais deve ser feito com muito cuidado. Para realizá-lo, precisaremos de um banco no qual possamos deitar de barriga para baixo.

• A cabeça deve ficar solta olhando para o chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer um abdominal. Deixe a cabeça cair e depois levante novamente.

Neste exercício, podemos adicionar um pouco de pressão com as mãos para que os músculos cervicais se fortaleçam ainda mais. Em outras ocasiões, podemos adicionar peso.

Dicas para depois dos exercícios

A importância de realizar esses exercícios para fortalecer os músculos cervicais lentamente é porque, se nos apressarmos, podemos nos machucar. No entanto, isso pode ser evitado aplicando um pouco de calor na área antes do exercício.

• Desta forma, aquecemos a área e a preparamos para a realização dos exercícios acima mencionados.
• Também é muito importante tomarmos algumas medidas depois de realizá-los. Este conselho é principalmente destinado a pessoas que geralmente sofrem de problemas na coluna cervical.
• Antes de aplicar calor, é hora de aplicar uma compressa gelada. Desta forma, reduzimos a inflamação causada pelos exercícios e favorecemos a recuperação.
• Todos esses exercícios devem ser supervisionados pelo médico. Ele pode nos dizer se devemos evitar realizar algum deles devido à nossa condição física e a intensidade que podemos aplicar.
• Praticar estes exercícios para fortalecer a coluna vertical pode evitar muitos problemas no futuro. Você está pronto para começar?