Exercícios para evitar dores nos joelhos

Escrito e verificado por a médica Maricela Jiménez López

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você sabia que os incômodos e as dores nos joelhos podem aparecer a qualquer idade? Cada vez mais pessoas do mundo inteiro são afetadas por este problema.

Embora a principal razão tenha a ver com o estilo de vida sedentário, praticar esportes complexos ou o sobrepeso, também exercem uma influência significativa sobre ele.

Neste artigo, vamos ensinar alguns exercícios para evitar dores nos joelhos, já que com músculos mais fortes estará menos propenso a essas afecções.

Por que temos dores nos joelhos?

As maiores articulações do corpo permitem andar, correr, saltar (entre muitos outros movimentos). Conforme o tempo passa, vão sendo desgastadas, entretanto, isso também pode ocorrer por conta de alguns hábitos cotidianos.

As dores nos joelhos são responsáveis por 35% das consultas com o ortopedista. Quer saber o que causa esses problemas (cada vez mais graves) nesta área?

Veja também: 12 remédios naturais para aliviar as dores nas articulações

Dores nos joelhos por esporte intenso

Embora já tenhamos dito muitas vezes que é preciso fazer exercícios para se manter saudável, o esforço que eles podem causar aos seus joelhos pode ser um dos motivos de estarem doloridos.

Os médicos esportistas destacam que o futebol e o esqui são as disciplinas que causam maiores efeitos secundários nessa região do corpo. O uso excessivo das articulações produz resultados adversos.

No caso destes dois esportes, os ligamentos e os meniscos devem suportar uma pressão bastante forte, e por isso, acabam se tornando mais suscetíveis a sofrer uma lesão.

Sobrepeso

Um dos objetivos dos joelhos é sustentar o nosso corpo. O excesso de peso pode dificultar sua ação e provocar dores, que por sua vez, se tornam cada vez mais agudas. Por essa razão, as pessoas com sobrepeso costumam sofrer muitos problemas nos meniscos, dificultando ficar de pé.

Dores nos joelhos como consequência de calçado inadequado

A maneira em que os pés impactam no chão reflete nos joelhos. Não somente no momento de praticar algum exercício, mas também ao caminhar. Quando praticamos esportes, devemos utilizar um calçado apropriado.

Além disso, o uso de salto alto obriga a realizar passos mais curtos e com os joelhos semiflexionados. Isso prejudica as articulações. Se uma mulher permanece muitas horas seguidas com eles, pode vir a sofrer de artrose com o passar dos anos.

Maus hábitos

Na verdade, não devem ser chamados de “maus”, e sim de “pouco pensados”.

Subir e descer as escadas, levantar e sentar em uma cadeira, caminhar em superfícies irregulares, andar de bicicleta… Tudo isso, ao mesmo tempo, pode ser bom e ruim para os joelhos. Dependerá de como sejam realizados os movimentos.

Velhice

Com a idade, as articulações vão se tornando mais frágeis e acabam desgastando. Se não receberem os devidos cuidados, provavelmente, quando chegar aos 60 ou 65 anos, as dores nos joelhos se tornarão insuportáveis, limitando a execução de muitas tarefas.

A artrose nessa região do corpo é muito frequente conforme o tecido que recobre a articulação torna-se cada vez mais fino.

Exercícios para prevenir e tratar as dores nos joelhos

Uma das maneiras mais efetivas de reduzir a dor nas articulações é com a prática de exercícios leves e moderados. O objetivo dessa rotina é promover mais flexibilidade e força. Com os seguintes métodos você poderá aliviar ou evitar o problema:

Extensor de pernas

• Deite-se de costas na cama e levante as pernas. Elas devem estar o mais retas possível e com os joelhos sem flexionar.
• Mantenha-se assim o máximo de tempo que conseguir.

Além de ajudar a reduzir a dor, é uma técnica efetiva para problemas de circulação sanguínea ou pernas cansadas.

Logo quando você dominar o exercício, deverá tentar realizá-lo em um nível mais complicado. Como? Adicionando peso. Se você não possuir discos ou halteres em casa, não importa, poderá utilizar qualquer coisa que tiver à mão.

Extensão curta

Alguns personal trainers chamam este exercício de “bicicleta fixa”. Embora o objetivo principal seja obter abdominais invejáveis, neste caso em particular, será utilizado para fortalecer os joelhos.

• Primeiramente, apoie as costas no chão, coloque as mãos na nuca e flexione uma perna até o peito (ou até o máximo que conseguir). A outra perna deverá ficar esticada, entretanto, sem que toque no solo.
• Mantenha-se assim por alguns segundos e altere a posição das pernas.
• Repita este movimento 10 vezes.

Joelhos flexionados

Este exercício é muito similar ao anterior, entretanto, mais leve.

• Coloque-se com as costas na cama e estique bem as pernas. Levante um pouco o tronco, apoiando os cotovelos e os antebraços.
• Flexione o joelho direito e pise firmemente.
• Finalmente, eleve a perna o máximo que conseguir e volte à posição inicial.
• Repita então esse movimento 10 vezes antes de mudar de joelho.

Uma variação desta técnica é realizada com as pernas para o ar. Para isso, apoie as coxas o mais próximo possível da borda da cama. Em vez de levantar o joelho para cima, faça-o para baixo. A outra perna deve ficar o mais reta possível.

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Alongamento posterior

É preciso reforçar os músculos posteriores dos joelhos e das pernas. Para isso, esse exercício será realizado em posição de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo.

• Levante a perna direita o mais alto que conseguir e deixe-a nessa posição por alguns segundos. O ideal é que a outra perna não toque o chão.
• Depois disso, volte à posição inicial.
• Repita esse exercício 10 vezes e mude o lado.

Alongamento de pé

• Primeiramente, coloque-se em frente de uma parede ou cadeira para se equilibrar.
• Logo depois, levante uma das pernas para trás e flexione-a até que o calcanhar toque a coxa.
• Finalmente, exerça certa pressão com a mão (com cuidado para não doer).
• Permaneça nessa posição por alguns segundos e depois mude de perna.

Então, você se anima a experimentar esses exercícios? Por que não começa hoje mesmo?

Lembre de que se suas dores forem muito intensas é sempre melhor consultar seu médico. Certamente ele dará as indicações adequadas para cada caso.

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