Distribuição correta dos alimentos em uma dieta

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os alimentos em uma boa dieta são a chave para ter uma vida saudável. Pois, somente através deles obtemos os nutrientes necessários para o organismo recuperar a energia perdida durante o dia e potencialize seu funcionamento.

Este consumo de alimentos deve ser feito de forma balanceada. Ou seja, reunindo todos os grupos alimentares e observando a quantidade das porções ingeridas.

Assim, é possível evitar futuras doenças relacionadas com os excessos, como: a diabetes, a obesidade ou problemas cardiovasculares.

Dessa forma, a distribuição adequada das refeições que consumimos diariamente deve ser a seguinte:

• Carboidratos: entre 50-60%.
• Proteínas: entre 15-20%.
• Gorduras: entre 15-30%.

No entanto, esta quantidade de nutrientes não pode ser ingerida em uma só refeição. Visto que poderá ajudar no ganho de peso. Por isso, é necessário reparti-los equilibradamente durante todo o dia. A partir desse princípio, recomenda-se fazer três refeições principais:

• O café da manhã: deverá agrupar 25% das calorias diárias.
• O almoço: deverá conter 30%.
• O jantar: deverá ser igual a 15%.
• Os 30% restantes são representados por três lanches: devem ser realizados três horas depois das refeições principais.

Distribuição dos alimentos em uma boa dieta

O recomendado pelos nutricionistas é que os indivíduos mantenham uma alimentação variada. Nesse sentido, em 1960 foi criado um dos primeiros guias de alimentação.

Contudo, a mais famosa é a pirâmide alimentar elaborada em 1992, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Esta mostra qual deveria ser a correta distribuição dos alimentos em uma boa dieta.

Hoje em dia, esta pirâmide evoluiu e agora são mostrados nela 6 grupos alimentares que, nas porções adequadas, são capazes de fornecer ao organismo um máximo de 2.800 calorias diárias.

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1. Cereais e derivados

Este é o primeiro grupo que compõe os alimentos de uma boa dieta. Além disso, é o mais amplo de todos. Nele se agrupam os produtos que contêm carboidratos complexos como o pão, as massas, o arroz e os cereais.

Recomenda-se que todos eles sejam consumidos em sua versão integral, para que forneçam menos calorias. Deste grupo, podemos ingerir de 6 a 11 porções por dia.

2. Verduras e legumes

Este grupo é composto pelos alimentos frescos provenientes da terra, que contêm a maior quantidade de vitaminas e proteínas. Devemos consumir de 3 a 5 porções por dia.

3. Frutas

As frutas compõem o terceiro grupo grande da pirâmide nutricional. Nele se encontram todos os alimentos cultivados por meio de plantas que costumam ser doces ou adocicados. Contêm poucas calorias, alta porcentagem de água e muitas vitaminas. Recomenda-se entre 2 a 4 porções por dia.

4. Produtos lácteos

Aqui se encontram todos os alimentos derivados do leite, como o queijo e o iogurte. Tais produtos incluem proteínas, minerais, carboidratos e gorduras. Devem ser consumidos de 2 a 3 porções diárias.

5. Carnes e peixes

Representam o penúltimo nível, por isso que devem ser consumidos de forma moderada. Entre eles se encontram os produtos com grande quantidade de proteínas e gorduras, como: as carnes vermelhas, embutidos, frango, mariscos e ovos. Somente podem ser ingeridos entre 2 a 3 porções diárias.

6. Gorduras e óleos

São o último grupo da pirâmide e nele se encontram todos os alimentos que devem ser consumidos em quantidades limitadas, de forma ocasional. Pois, do contrário, podem ser prejudiciais para a saúde. Aqui se agrupam os doces, a manteiga, os refrigerantes, as frituras, entre outros.

Principais alimentos de uma boa dieta

De acordo com a Fundação Espanhola do Coração, uma dieta saudável contém as seguintes características:

• Alimentos baixos em gordura saturada, colesterol e sódio
• Rica em fibras
• Ácidos graxos essenciais como o azeite de oliva extravirgem
• Frutas
• Verduras
• Cereais
• Lácteos
• Frutos secos
• Carnes magras
• Peixe azul

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Sem dúvida alguma, este tipo de alimentação pode trazer grandes benefícios para o organismo, como por exemplo: melhorar a memória, reduzir o estresse, fortalecer o sistema imune e o sistema cardiovascular, facilitar o processo digestivo, entre outros.

Partindo desse ponto, podemos agrupar os principais benefícios de uma boa dieta em três elementos:

1. Energético

Certamente, uma boa alimentação ajuda a melhorar o desempenho em qualquer atividade realizada durante o dia. Por ser capaz de fornecer energia para o organismo e otimizar o funcionamento metabólico. Por outro lado, combate o cansaço e a fadiga.

2. Regulador

Por meio das vitaminas e dos minerais o organismo pode melhorar seu funcionamento. Por exemplo, as vitaminas ajudam na formação e regeneração de células, de hormônios e do material genético.

Enquanto que os minerais podem favorecer a formação dos tecidos e até os ossos, também protegem as articulações.

3. Reserva

O consumo de carboidratos, vitaminas e gorduras são fundamentais porque contém a maior fonte energética para o organismo.

Esta energia fica reservada entre os diferentes tecidos e costuma aparecer no momento que o indivíduo realiza algum esforço superior.

Em conclusão, como vimos, os alimentos em uma boa dieta são a chave para manter o corpo saudável e com o combustível necessário para funcionar adequadamente. Por isso, é indispensável alimentar o organismo da melhor maneira.

Definitivamente, ante qualquer dúvida, consulte com um nutricionista.