Dieta vegana para atletas: o que considerar?

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 23 setembro, 2022

Os atletas são pessoas com necessidades especiais em termos de nutrição. Eles devem cuidar de sua dieta para garantir que estão recebendo os nutrientes e as quantidades necessárias de acordo com cada tipo de esporte. Portanto, mostraremos as chaves para uma dieta vegana para atletas.

O veganismo para os atletas

A prática de exercícios regulares envolve um gasto de recursos energéticos e físicos que nosso corpo terá que repor através dos alimentos. Portanto, uma dieta adequada é essencial para quem é atleta. Os benefícios de uma dieta equilibrada na prática esportiva são:

• Contribuição de todos os nutrientes necessários para enfrentar os períodos de treinamento e competição.
• Aprimoração do desempenho esportivo ao retardar o aparecimento da fadiga muscular e a recuperação do corpo após o esporte.
• Prevenção de doenças e lesões, ao proporcionar os nutrientes necessários que ajudarão o sistema imunológico a defender o organismo.
• Permite alcançar a estrutura física apropriada para o esporte praticado.

Diante disso, a dieta vegana tem sido habitualmente associada a certas deficiências nutricionais, uma insuficiência proteica e uma restrição calórica. No entanto, a American Dietetic Association (ADA) publicou um estudo que elimina qualquer dúvida possível sobre o assunto.

Confira Os benefícios de praticar um esporte

As principais declarações da ADA neste estudo defendem as dietas vegetarianas e veganas da seguinte forma:

“As dietas vegetarianas e veganas corretamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas, e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças”.

“As dietas vegetarianas bem planejadas são apropriadas para todos os estágios da vida, incluindo gravidez, lactação, infância e adolescência, assim como para os atletas”.

Portanto, embora ainda existam profissionais de saúde que subestimam as dietas vegetarianas e veganas, a evidência científica determina que elas não representam um perigo. De fato, elas podem fornecer benefícios para a saúde e para a prevenção de doenças, conforme o defendido pela ADA.

Contribuição de proteínas

A ingestão adequada de proteínas em uma dieta vegana para atletas não precisa ser muito alta. A chave é ingerir quantidades em torno de 20 gramas de proteína a cada 3 ou 4 horas. Por exemplo, esses são alguns dos alimentos que podem fornecer essas proteínas:

• Dois iogurtes de soja com 40 gramas de amêndoas.
• 500 ml de batida de soja com uma banana e uma colher de manteiga de amendoim.
• Um sanduíche de 60 gramas com 60 gramas de tofu e um punhado de 35 gramas de avelãs.
• 150 gramas de húmus com 60 gramas de gressinos.
• 50 gramas de flocos de aveia com um copo de bebida de soja e 30 gramas de amêndoas.

Como podemos ver, é muito fácil adicionar proteína a uma dieta vegana. Produtos como tofu, legumes, soja texturizada, sementes de cânhamo ou oleaginosas são as melhores opções.

Por outro lado, devemos ter em mente que não comer corretamente após o treinamento irá piorar nossa recuperação e afetará negativamente nosso desempenho.

Contribuição energética em uma dieta vegana para atletas

As dietas veganas geralmente são muito ricas em fibras, mas pobres em outros nutrientes, o que pode diminuir a quantidade calorias necessárias e adequadas para a realização do exercício. Portanto, mostraremos algumas dicas para aumentar a contribuição de energia na dieta vegana:

• Coma oleaginosas e frutas secas entre as refeições.
• Adicione azeite de oliva virgem às refeições.
• Adicione uma colher de sopa de tahine a sopas e cremes vegetais.
• Inclua sementes em todas as refeições.
• Coma abacate como lanche.
• Adicione oleaginosas e aveia em batidas de frutas.

Em resumo, a dieta vegana para atletas deve ser equilibrada e projetada conforme a atividade do esportista. A forma suprir a ingestão de carboidratos, é incluindo cereais ou seus derivados, legumes, tubérculos ou frutas.

Recomendamos levar em conta essas Fontes de proteína para veganos 

Os atletas veganos, que promovem uma dieta livre de sofrimento animal, podem combinar uma alimentação equilibrada com sua rotina de treinamento seguindo as recomendações que explicamos. Não hesite em experimentar essas opções!