Dieta do índice glicêmico: o que você precisa saber

· 20 de julho de 2018
A dieta do índice glicêmico foi desenvolvida para apoiar o controle da glicose no sangue nos pacientes com diabetes. Porém, atualmente se tornou popular por ser de grande ajuda para perder peso.

A dieta do índice glicêmico é uma ferramenta usada há décadas como aliada para controlar os níveis de glicemia em pessoas que sofrem de diabetes. Trata-se de um plano de alimentação baseado em como a comida intervém nos índices de açúcar no sangue.

O índice glicêmico não é, por si só, uma dieta. Porém, é uma das formas de guiar as escolhas alimentares, assim como a contagem de calorias ou de carboidratos. O melhor de tudo é que não se trata de seguir um regime restritivo.

Apesar de sugerir substituir alguns alguns alimentos por alternativas saudáveis, não demanda eliminar grupos de nutrientes ou manter uma alimentação hipocalórica. Então… no que consiste exatamente? Para entender melhor, vejamos em detalhes o que é o índice glicêmico.

Índice glicêmico

O índice glicêmico é um sistema que foi criado como estratégia para facilitar as escolhas de alimentos dos pacientes com diabetes. Através dele, classificamos os alimentos ricos em carboidratos em função de sua capacidade de aumentar a glicose do sangue.

Alimentação saudável

A medida, por assim dizer, é obtida a partir da combinação de vários fatores físicos e químicos que interagem em um alimento. Por exemplo:

  • Técnicas de processamento
  • Método de cocção
  • Nível de maturação
  • Tipo de amidos que contém
  • Teor de fibra dietética
  • Tipo de carboidratos
  • Conteúdo de gordura
  • Nível de acidez

A medição do IG é obtida a partir da análise de quanto os alimentos aumentam os níveis de glicose no sangue em um paciente saudável. Assim, enquanto alguns provocam um aumento, outros permitem mantê-la estável. Por isso, o IG se divide em 3 tipos:

  • Baixo: quando é de 1 a 55.
  • Médio: se é de 56 a 69.
  • Alto: igual ou superior a 70.

Qual é o propósito da dieta do índice glicêmico?

A dieta do índice glicêmico propõe ingerir aqueles alimentos cujos carboidratos são menos propensos a provocar um aumento na glicose do sangue. Em outra palavras, seu propósito é substituir os alimentos de alto IG pelo de baixo ou médio.

Esta medida contribui para regular os níveis altos de açúcar no sangue para facilitar o controle da diabetes. Porém, devido ao plano que propõe, também se transformou em uma alternativa interessante para emagrecer e melhorar a qualidade de vida em geral.

Diabetes

Outros benefícios da dieta do índice glicêmico são:

  • Consumo de alimentos de maior valor nutricional.
  • Melhor ritmo do metabolismo e liberação de energia prolongada.
  • Ótimo rendimento físico e mental.
  • Redução da demanda de insulina depois de comer.
  • Controle dos níveis altos de colesterol.

Não perca: Por que devemos evitar as farinhas refinadas? Descubra 7 efeitos negativos

Como fazer a dieta do índice glicêmico

A maioria dos cardápios em uma dieta do índice glicêmico propõem escolher alimentos que têm valores baixos. Por isso, ao seguir esta sugestão, é possível facilitar o controle da glicose alta e diminuir a ansiedade que leva a comer em excesso.

Alimentos recomendados

  • Frutas de baixo índice glicêmico (frutas silvestres, kiwi, ameixa, toranja, etc).
  • Vegetais sem amidos.
  • Grãos integrais e oleaginosas.
  • Carnes magras e peixes.
  • Laticínios pobres em gordura e sem açúcar.
  • Leguminosas.

Alimentos proibidos

  • Pães
  • Cereais refinados
  • Vegetais com amido
  • Macarrão
  • Arroz branco
  • Farinhas brancas
  • Laticínios integrais
  • Salgadinhos
  • Bebidas esportivas e refrigerantes

Exemplo de cardápio na dieta do índice glicêmico

Para fazer a dieta do índice glicêmico é fundamental saber o valor correspondente de cada alimento. Deste modo, além de sabermos quais são as melhores escolhas, podemos variar os cardápios para ter uma alimentação mais equilibrada.

Prato de macarrão saudável

A seguir compartilhamos um exemplo de como pode ser um cardápio seguindo o modelo desta dieta. Porém, todas as refeições podem ser alteradas de acordo com as sugestões dadas.

Café da manhã

  • Iogurte desnatado com frutas e três biscoitos integrais.
  • Tigela de flocos de aveia com leite desnatado e frutas picadas.
  • Chá, torradas de pão integral com tomate e suco de laranja.

Meio da manhã

  • Leite vegetal de amêndoas ou aveia
  • Um punhado de oleaginosas (20 ou 30 g)
  • Salada de frutas

Almoço

  • Sopa de tomate, berinjela gratinada e salada de frutas.
  • Salada mista e peito de frango grelhado.
  • Caldo de verduras, salada com brotos de soja e tomate recheado.

Lanche

  • Iogurte desnatado com uma colher de farelo de aveia.
  • Tigela de frutas picadas com aveia.
  • Vitamina de frutas e vegetais.

Jantares

  • Salada verde com sementes de linhaça, porção de atum e maçã assada.
  • Consomê de verduras e tortilha francesa de clara de ovo.
  • Verduras com ervas finas e peito de frango assado.

Leia também: Como é uma alimentação balanceada

Em resumo

A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a melhorar a dieta para apoiar o tratamento da diabetes ou controlar o peso. Portanto, este plano propõe uma alimentação mais balanceada, controlada em gorduras, carboidratos e calorias.