Dieta do índice glicêmico: o que você precisa saber

A dieta do índice glicêmico foi desenvolvida para apoiar o controle da glicose no sangue em pacientes com diabetes. Porém, atualmente se tornou popular por ser de grande ajuda para perder peso.

A dieta do índice glicêmico é um um plano de alimentação que pretende ser uma estratégia de alimentação saudável para pacientes com diabetes. Baseia-se na maneira como a comida intervém nos índices de açúcar no sangue.

O índice glicêmico não é, por si só, uma dieta. Porém, é uma considerado uma das formas de guiar as escolhas alimentares, assim como a contagem de calorias ou de carboidratos. De fato, o melhor de tudo é que não se trata de seguir um regime estrito ou restritivo.

Apesar de sugerir substituir alguns alguns alimentos por alternativas saudáveis, não demanda eliminar grupos de nutrientes ou manter uma alimentação hipocalórica.

Então… no que consiste exatamente? Para entender melhor, vejamos em detalhes o que é o índice glicêmico.

Índice glicêmico

O índice glicêmico é um sistema que tem o objetivo de facilitar as escolhas de alimentos dos pacientes com diabetes. Através dele, classificamos os alimentos ricos em carboidratos em função de sua capacidade de aumentar a glicose do sangue.

Por assim dizer, a medida é obtida a partir da combinação de vários fatores físicos e químicos que interagem em um alimento. Por exemplo:

• Nível de acidez.
• Método de cocção.
• Conteúdo de gordura.
• Nível de maturação.
• Tipo de carboidratos.
• Teor de fibra dietética.
• Técnicas de processamento.
• Tipo de amidos que contém.

Portanto, a medição do IG é obtida a partir da análise de quanto os alimentos aumentam os níveis de glicose no sangue em um paciente saudável. Dessa forma, enquanto alguns provocam um aumento, outros permitem mantê-la estável. Por isso, o IG é dividido em 3 tipos:

• Baixo: quando fica entre 1 a 55.
• Médio: se estiver entre 56 a 69.
• Alto: igual ou superior a 70.

Qual é o propósito da dieta do índice glicêmico?

A dieta do índice glicêmico propõe ingerir alimentos cujos carboidratos são menos propensos a provocar um aumento na glicose do sangue. Em outra palavras, seu propósito é substituir os alimentos de alto IG pelos de baixo ou médio.

Essa medida contribui para regular os níveis altos de açúcar no sangue para facilitar o controle da diabetes. Porém, devido ao plano que propõe, também se transformou em uma alternativa interessante para emagrecer e melhorar a qualidade de vida em geral.

Outros benefícios da dieta do índice glicêmico

• Ótimo rendimento físico e mental.
• Controle dos níveis altos de colesterol.
• Consumo de alimentos de maior valor nutricional.
• Redução da demanda de insulina depois de comer.
• Melhor ritmo do metabolismo e liberação de energia prolongada.

Como fazer a dieta do índice glicêmico

A maioria dos cardápios em uma dieta do índice glicêmico propõem escolher alimentos que têm valores baixos. Por isso, ao seguir essa sugestão, é possível facilitar o controle da glicose alta e diminuir a ansiedade que leva a tomar más decisões e comer em excesso.

Alimentos recomendados

• Leguminosas.
• Vegetais sem amidos.
• Carnes magras e peixes.
• Grãos integrais e oleaginosas.
• Laticínios pobres em gordura e sem açúcar.
• Frutas de baixo índice glicêmico (bagas, kiwi, ameixa, toranja, etc).

Alimentos proibidos

• Arroz branco.
• Macarrão.
• Laticínios integrais.
• Farinhas brancas.
• Cereais refinados.
• Vegetais com amido.
• Pães.
• Salgadinhos.
• Bebidas industrializadas (refrigerantes, águas saborizadas, chás, sucos, vitaminas, etc.)

Exemplo de cardápio na dieta do índice glicêmico

Para começar, ao fazer a dieta do índice glicêmico, é fundamental saber o valor correspondente de cada alimento. Desse modo, além de sabermos quais são as melhores escolhas, podemos variar os cardápios para ter uma alimentação mais equilibrada.

A seguir, compartilhamos um exemplo de como pode ser um cardápio seguindo o modelo dessa dieta. Porém, todas as refeições podem ser alteradas de acordo com as sugestões dadas. Você só precisa ativar sua criatividade e adaptar as opções saudáveis que vamos apresentar às suas preferências.

Café da manhã

• Iogurte desnatado com frutas e três biscoitos integrais.
• Tigela de flocos de aveia com leite desnatado e frutas picadas.
• Chá, torradas de pão integral com tomate e suco de laranja.

Meio da manhã

• Leite vegetal de amêndoas ou aveia.
• Um punhado de oleaginosas (20 ou 30 g).
• Salada de frutas.

Almoço

• Sopa de tomate, berinjela gratinada e salada de frutas.
• Salada mista e peito de frango grelhado.
• Caldo de legumes, salada com brotos de soja e tomate recheado.

Lanche da tarde

• Iogurte desnatado com uma colher de chá de farelo de aveia.
• Tigela de frutas picadas com aveia.
• Vitamina de frutas e vegetais.

Jantares

• Salada verde com sementes de linhaça, porção de atum e maçã assada.
• Consomê de verduras e tortilha francesa de clara de ovo.
• Verduras com ervas finas e peito de frango assado.

É sempre aconselhável revisar as evidências científicas

Em resumo, a escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a melhorar a dieta, apoiando o tratamento da diabetes ou controlando o peso. Portanto, esse plano propõe uma alimentação mais balanceada, controlada em gorduras, carboidratos e calorias.

Não se esqueça que se você tiver alguma doença ou complicação física, deve consultar o seu médico antes de iniciar qualquer dieta. Além disso, esse método não substitui nenhum tratamento médico específico.

Especialistas em nutrição, como Julio Basulto, recomendam que os pacientes revisem as evidências científicas e consultem o médico antes de fazer alterações em sua dieta.