Dicas para aumentar o colesterol bom
Quer conhecer algumas dicas para aumentar o colesterol bom? Felizmente, não é necessário recorrer a medicamentos ou dietas rigorosas. Na verdade, é difícil para nós pensar que existe algo chamado colesterol bom.
Quando pensamos no colesterol, automaticamente acreditamos que é algo ruim para a nossa saúde e que devemos fazer com que seus níveis se reduzam através de uma dieta saudável e uma rotina de exercícios. No entanto, na realidade é recomendável aumentar o colesterol bom.
Por que aumentar o colesterol bom?
Em primeiro lugar, devemos saber que existem dois tipos de colesterol: o “mau”, ou LDL, e o “bom”, ou HDL. O último circula através do sangue e é transportado por lipoproteínas de alta densidade. Essas lipoproteínas passam pelas artérias para o fígado e limpam os canais. Desta forma, permitem o metabolismo das gorduras.
O bom colesterol protege contra doenças cardiovasculares e cuida do coração.
Ao contrário do que acontece com o “mau”, é essencial ter altos níveis de HDL (não inferior a 40 mg / dl em homens e 50 mg / dl em mulheres).
Se comermos gema de ovo, embutidos ou manteiga, bem como alimentos com gorduras saturadas, estaremos aumentando os níveis de colesterol ruim, mas não de colesterol bom. As gorduras trans inclusive reduzem os níveis de HDL.
Portanto, é recomendável não consumir produtos de panificação, batatas fritas, alimentos industrializados, doces ou fast food.
Da mesma forma, é bom adicionar à nossa dieta os alimentos que contêm ácidos graxos monoinsaturados como, por exemplo, azeite, oleaginosas e abacate. Eles aumentam o colesterol bom no sangue.
Dicas para aumentar o colesterol bom
Recomendamos que você consuma os seguintes alimentos para equilibrar os níveis de colesterol:
1. Alimentos ricos em ômega 3 e 6
Os óleos ou ácidos graxos ômega 3 e 6 são essenciais para o coração.
Graças aos ácidos graxos, o fígado pode fabricar prostaglandinas. Estas são substâncias com muitas propriedades (incluindo anti-inflamatórias, vasodilatadores e antitrombóticas) que melhoram a circulação e aumentam o colesterol HDL.
Entre os alimentos ricos nesses nutrientes estão:
- Chia
- Quinoa
- Nozes
- Linhaça
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala, atum)
2. Leguminosas
É aconselhável consumir estes alimentos saudáveis entre duas e três vezes por semana. As leguminosas têm muita lecitina e também ácidos graxos ômega 3.
Eles podem ser comidos de maneiras diferentes, quentes ou frios e acompanhados de vegetais. Os mais recomendados são:
- Lentilhas
- Grão de bico
- Feijão
- Ervilhas
3. Vegetais
Os vegetais de cor verde e de tons escuros são os mais recomendados para aumentar o colesterol bom. O betacaroteno, a clorofila e, em muitos casos, os glucosinolatos (presentes, por exemplo, na rúcula) fornecem dezenas de antioxidantes.
Alguns dos vegetais que recomendamos são:
- Couve
- Brócolis
- Rúcula
- Acelga
- Rabanete
- Espinafre
- Cenoura
4. Oleaginosas
Para que possam fornecer todos os seus nutrientes e propriedades, é essencial que não sejam fritos ou contenham sal adicionado. Esses alimentos são ideais para um lanche ou quando somos atacados pela ansiedade por comida.
Um punhado de oleaginosas por dia é a dose máxima permitida, pois contém calorias suficientes. Você deve consumir:
- Amêndoas
- Avelãs
- Nozes
- Amendoins
- Pistache
5. Cereais integrais
Eles são mais saudáveis do que os refinados (brancos) porque mantêm suas propriedades. Eles também promovem a saciedade.
- Painço
- Arroz
- Aveia
- Centeio
6. Azeite de boa qualidade
É muito importante que você consuma azeite de pressão fria ou extravirgem.
Além do azeite, você também pode usar cânhamo. É melhor consumi-lo antes de ter atingido uma certa temperatura.
Recomendamos tomar 1 colher de chá (5 gramas) de óleo de gérmen de trigo prensado a frio por dia, para receber uma boa dose de ômega 3 e 6 e vitamina E (que atua como um poderoso antioxidante de gorduras).
7. Condimentos e temperos
O abacate também pode ser uma excelente opção para aumentar o colesterol bom devido aos seus óleos essenciais. Você pode usá-lo como um substituto para condimentos, como a maionese, ou fatiado e temperado com suco de limão em saladas.
8. Frutas
As melhores frutas que podemos escolher se quisermos aumentar o colesterol bom são aquelas que fornecem vitamina C. Por isso, as frutas cítricas não podem deixar de estar presentes no café da manhã (um bom suco de laranja para começar o dia é fantástico). Algumas opções:
- Laranja
- Limão
- Manga
- Papaia
- Pêssego
- Abacaxi
- Tangerina
Além de comer bem, é essencial evitar excessos e vícios.
Gostou destas dicas para aumentar o colesterol bom? Comece a aplicá-las em seu dia a dia hoje mesmo!
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