Correr não destrói os músculos: 5 dicas para combiná-lo com o treino com pesos

Já te disseram que, se você sair para correr, vai perder o que ganha na academia? A ideia de que os exercícios aeróbicos “destruem os músculos” é muito comum, mas não se sustenta se o volume e a intensidade das corridas forem ajustados ao treinamento de força. O problema não é correr; é acumular mais carga total do que o corpo consegue recuperar entre as sessões.

Combinar as duas disciplinas é perfeitamente possível, desde que sejam organizadas com um pouco de bom senso. Essas cinco dicas ajudam a garantir que uma coisa não interfira na outra.

A ordem da sessão é importante

Quando o treino de força e a corrida coincidem no mesmo dia, é recomendável treinar com pesos primeiro. Começar pelo trabalho com pesos garante que os músculos e o sistema nervoso estejam descansados para o estímulo mais importante para ganhar massa muscular, deixando o cardio para depois, quando já não comprometer o desempenho nos exercícios principais.

Se o objetivo principal fosse melhorar como corredor, a ordem seria invertida, mas para quem busca hipertrofia, a musculação sempre vem primeiro.

Evite corridas extenuantes antes de treinar as pernas

Uma corrida longa ou em ritmo acelerado cansa exatamente a musculatura que você vai precisar nos agachamentos, no supino ou no levantamento terra. Se você tem um treino intenso de pernas programado, é melhor deixar esse tipo de corrida para outro momento ou substituí-la por algo mais leve, como uma corrida leve ou bicicleta em baixa intensidade, que interfere muito menos na força do trem inferior.

Se não houver outra opção a não ser fazer as duas coisas no mesmo dia, deixar várias horas de intervalo entre uma e outra permite que a fadiga muscular se dissipe antes de exigir novamente das mesmas pernas.

Separe as sessões se a prioridade for a hipertrofia

Se o objetivo principal for ganhar massa muscular, separar os exercícios aeróbicos dos de força por várias horas — ou diretamente em dias diferentes — reduz a interferência entre os dois estímulos. Isso é ainda mais relevante para a parte inferior do corpo, onde correr e fazer agachamentos competem pelos mesmos grupos musculares e pelas mesmas reservas de energia.

Uma opção prática é fazer com que as sessões de corrida coincidam com os dias de treino da parte superior do corpo, de modo que as pernas descansem do impacto enquanto o resto do corpo trabalha com os pesos.

Fique atento ao volume total de corrida

Não é a mesma coisa sair para correr meia hora duas vezes por semana do que treinar para uma meia maratona enquanto tenta ganhar massa muscular. Um volume elevado de corrida acumula fadiga geral, prejudica a qualidade do sono e reduz o desempenho tanto na academia quanto na própria corrida.

Estagnar nos pesos que você levanta, sentir mais cansaço do que o habitual ou dormir pior do que o normal são sinais de que o volume de corrida está sobrecarregando mais do que o restante do treino consegue absorver. Ajustar a distância e a frequência ao restante do seu treino evita que o cardio se torne o fator que freia os avanços na força.

A capacidade aeróbica também ajuda na recuperação

O treino cardiovascular não é inimigo dos músculos. Uma melhor capacidade aeróbica facilita a tolerância geral ao esforço e contribui para a recuperação entre séries e entre sessões de treino intenso, ao melhorar a circulação e a capacidade de eliminar a fadiga.

O problema surge quando a carga total, somando pesos e corrida, ultrapassa o que o corpo consegue recuperar entre uma sessão e outra. Quando ajustados com base nesse critério, correr e levantar pesos coexistem sem que um precise ser sacrificado em prol do outro.