Conselhos para assimilar o cálcio que ingerimos e não perdê-lo

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 01 julho, 2023

Sim, o cálcio é muito mais importante do que imaginamos. Ele atua para regular as batidas de nosso coração, participa de várias reações e transmissões do sistema nervoso, das contrações dos músculos e também na coagulação do sangue. Veja como assimilar o cálcio que ingerimos sem perdê-lo.

Por tudo isso, precisamos de um abastecimento adequado e constante de cálcio, o que pode ser obtido através da alimentação e de suplementos. Neste artigo, falaremos em detalhes sobre o assunto.

O cálcio e o corpo feminino

As mulheres são as mais afetadas pela perda de cálcio. O mineral participa da síntese de diversos hormônios e, com a idade, tende a ficar mais escasso, o que pode levar ao risco de doenças como a osteoporose.

As mulheres perdem entre 1% a 3% de massa óssea ao ano, entre os 30 e 45 anos. Depois da menopausa, a partir dos 45 anos, essa perda óssea aumenta para entre 5% a 7%.

Por isso, é muito importante que as mulheres façam um acompanhamento dos seus níveis de cálcio a cada seis meses ou um ano, para que possam prevenir problemas de saúde.

Alimentos ricos em cálcio

Para que o cálcio seja absorvido pelo sistema circulatório, é preciso que o corpo tenha também uma quantidade adequada de vitamina D. Dito isso, vamos aos alimentos que possuem um alto teor de cálcio e que devem fazer parte de sua dieta:

• Tofu
• Leite de soja
• Peixes, como a sardinha
• Crustáceos
• Couve
• Lentilhas
• Ervilhas
• Vegetais folhosos verde-escuros (agrião, espinafre, brócolis, repolho, folhas de mostarda)
• Nozes e sementes

Conselhos para assimilar o cálcio que ingerimos

Apesar da perda de cálcio ser algo natural relativo ao envelhecimento, podemos ajudar nosso corpo a se manter forte e com um equilíbrio saudável deste mineral. Confira alguns conselhos simples para diminuir a perda de cálcio no seu organismo:

1. Evite as gorduras para assimilar o cálcio

Os alimentos muito gordurosos dificultam a assimilação do cálcio pelo corpo. Gorduras saturadas, como frituras, e as presentes em carnes e embutidos (salsichas, salames, presuntos) podem ser um impedimento à boa assimilação do cálcio.

Além disso, geralmente, alimentos gordurosos são consumidos junto com carboidratos e açúcares simples, como o pão branco do hambúrguer e o refrigerante que acompanha vários lanches fast food, que não proporcionam ao organismo quase nenhum cálcio.

2. Consuma proteínas com equilíbrio para assimilar o cálcio

As proteínas são essenciais à saúde e para que o cálcio se fixe em nosso organismo, sem ser eliminado pela urina.

Mas não devemos exceder seu consumo, pois dietas muito proteicas fazem com que o cálcio se perca. Procure manter um equilíbrio entre as proteínas de carnes magras, como a dos peixes, e as proteínas vegetais, que podem ser encontradas em grãos, como a soja e o feijão.

3. Consuma frutas e vegetais crus para assimilar o cálcio

A couve, o espinafre, o agrião e o repolho são vegetais ricos em cálcio, mas se forem cozidos, perdem muito de seu valor nutricional. Prefira consumi-los crus, em saladas ou sucos verdes, combinados a frutas como o limão, a pera e o abacaxi.

Leia também: Benefícios de comer uma pera por dia

Se realmente tiver que cozinhá-los, prefira o método a vapor, para que nada se perca na água do cozimento.

4. Evite alimentos acidificantes para assimilar o cálcio

O açúcar branco, o café, os refrigerantes e alimentos picantes ou muito doces, como chicletes e balas, por exemplo, acidificam o organismo.

Isso também acontece com o consumo exagerado de leite e seus derivados, assim como de farinhas brancas. Prefira uma dieta alcalina para uma melhor absorção do cálcio.

Segredos para fixar o cálcio no organismo

Além de consumir alimentos ricos em cálcio, é importante ajudar o corpo a fixá-lo bem. Confira essas dicas:

Tomar sol para metabolizar a vitamina D

Tomar sol nas primeiras horas da manhã (das 7h às 10) é bom para que o corpo sintetize a vitamina D, essencial para a absorção de cálcio.

Se você morar em países que recebem pouco sol, pode sofrer de carência da vitamina D. Converse com o seu médico para saber se é adequado consumir suplementos.

Mantenha o equilíbrio entre o cálcio e o fósforo

Se o corpo absorver mais fósforo, ele pode diminuir a absorção do cálcio. O fósforo é um mineral essencial para o corpo, inclusive para tornar os ossos mais resistentes.

Para que os dois minerais não entrem em conflito dentro do organismo, equilibre a ingestão de alimentos ricos em fósforo e em cálcio, nunca exagerando na dose.

Entre os alimentos ricos em fósforo estão a salsa, a alcachofra, as uvas-passas, as gemas e os cogumelos.

Cálcio e gravidez

As mulheres grávidas precisam de acompanhamento também em relação às suas taxas de cálcio. Muitas precisam de suplementos, sobretudo as que sofrem de pressão alta.

Descubra: Como baixar a pressão arterial sem usar remédios

O bebê também precisará de uma boa quantidade de cálcio para a formação de seus dentes e ossos, dentre outras funções do corpo e metabolismo.

Aumente o consumo de vitamina A e C

As vitaminas A e C beneficiam a saúde em geral e são boas amigas do cálcio. Dentre os alimentos ricos nessas substâncias estão:

• Laranjas
• Limões
• Manga
• Kiwi
• Melão
• Cenouras
• Abóbora
• Pimentões