Exercícios para corrigir a postura

· 22 de julho de 2014
É comum que algumas pessoas adquiram posturas deficientes que, além de serem esteticamente desagradáveis, podem gerar um grande problema muscular, ou pior, de coluna.

Os problemas relacionados a más posturas podem demandar muito tempo de terapia e ajuda de especialistas para serem corrigidos.

Tais problemas consistem em ombros encurvados e a cabeça inclinada para frente, por exemplo, e costumam gerar uma dor que começa de maneira leve e pouco a pouco se torna pior.

Se você sofre com esse problema ou qualquer outro relacionado e deseja corrigi-lo, é indispensável praticar alguns exercícios.

Algumas opções são: exercícios de treinamento de força, para deixar músculos frágeis mais fortes, e exercícios de alongamento para as regiões que estiverem mais comprimidas.

A seguir, falaremos sobre alguns dos exercícios ideais para corrigir por completo a postura.

É preciso começar aquecendo os músculos. Isso pode ser feito, por exemplo, com corridinhas rápidas de um lado a outro durante 10 minutos, sem parar.

Em seguida, realize um dos exercícios que descreveremos abaixo e que são recomendados para corrigir a postura:

1º Exercício

a postura

Esse exercício focará muito na correção de ombros encurvados. Deite de barriga para baixo sobre uma superfície cômoda, mas totalmente plana.

Em seguida, com um movimento simples, levante a parte superior do seu corpo, incluindo os braços. Faça isso tão alto quanto puder se esforçar e enquanto a posição continuar confortável.

Depois, junte as omoplatas e pressione-as. Procure manter essa posição durante, no mínimo, 3 segundos. Em seguida, inspire e volte à posição inicial (plana). Repita o exercício de 15 a 20 vezes.

Para seguir com o exercício, deite com as costas voltadas para a superfície escolhida e eleve as pernas mantendo-as o mais retas possível.

Com esse exercício, será possível aumentar a força dos músculos abdominais e da pelve. Depois, abaixe lentamente as pernas até chegarem o mais próximas possível do chão, se tocá-lo e sem tirar as costas do chão.

Quando sua perna estiver o mais baixa possível, mantenha a postura durante 3 segundos e, depois, levante novamente as pernas. Repita o exercício de 10 a 15 vezes.

Por fim, ainda de costas no chão, coloque uma bola de estabilidade na metade da coxa e aperte-a o mais forte que puder. Mantenha essa postura durante 5 segundos e repita o exercício de 10 a 15 vezes.

2º Exercício

a postura

Outro exercício que poderá te ajudar a corrigir a postura é o seguinte: de costas no chão, dobre os joelhos e movimente-os em direção ao peito o mais lentamente possível. Faça o exercício cuidadosamente, do contrário é possível sofrer lesões.

O objetivo desse exercício é alongar a parte inferior das costas, e a postura deve ser mantida durante 20 segundos. Repita o exercício 5 vezes.

3º Exercício

a postura

Nesse exercício, será preciso fazer novamente uso da bola de estabilidade. O que você tem de fazer é se sentar em cima da bola o mais reto possível, com as pernas levemente abertas formando um “v”.

Continuando com o exercício, incline-se lentamente para frente até sentir um alongamento dos isquiotibiais. Procure manter essa postura durante 30 segundos.

Leia também: 4 exercícios de alongamento corretos

4º Exercício

a postura

Esse exercício deve ser feito da seguinte maneira. Pare em frente a uma porta e apoie seu braço direito nela de maneira que seu cotovelo fique dobrado, formando um ângulo reto.

Em seguida, coloque o pé esquerdo para frente e gire-o para a esquerda até sentir um estiramento no músculo de seu peitoral direito. Depois, gire e mude de braço e de perna para realizar o mesmo alongamento no peitoral esquerdo.

Para terminar, aconselhamos que se sente e permaneça sempre com a postura reta, ereta. É importante manter o máximo de tempo os músculos abdominais pressionados e o quadril assentado de maneira natural, sem nenhum tipo de esforço.

Leia também: As posturas de ioga que aliviam as cólicas menstruais

Os ombros e o pescoço devem estar sempre um pouco para trás porque, à medida que começamos a incliná-los para frente, nossa postura piora, o que faz com que se torne cada vez mais difícil corrigi-la.

Ou seja, devemos ser totalmente conscientes desses efeitos, principalmente quando nos sentamos em frente a um computador ou a qualquer aparelho móvel.

  • Claus, A. P., Hides, J. A., Moseley, G. L., & Hodges, P. W. (2016). Thoracic and lumbar posture behaviour in sitting tasks and standing: Progressing the biomechanics from observations to measurements. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2015.09.006

  • Hrysomallis, C., & Goodman, C. (2001). A Review of Resistance Exercise and Posture Realignment. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2001)015<0385:AROREA>2.0.CO;2