A dieta vegana é deficiente em colina? Descubra a resposta!
Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa
A colina é um nutriente que participa de muitas funções em nosso corpo. Nós não a produzimos em quantidade suficiente, por isso ela deve ser obtida por meio dos alimentos. Nesse contexto, é interessante saber se a dieta vegana pode ser deficiente em colina.
Nas últimas décadas, cada vez mais pessoas têm adotado dietas vegetarianas ou reduzido o consumo de carne. Por um lado, elas estão ligadas a alguns marcadores de saúde positivos e são mais sustentáveis.
No entanto, há um questionamento comum quanto à possível falta de nutrientes e a necessidade de suplementação. A discussão mais recente tem ocorrido no que diz respeito à colina. Descubra o que se sabe até agora.
Colina: um nutriente novo, mas muito importante
A colina é um nutriente que foi reconhecido como essencial em 1998 pelo Institute of Medicine. É um componente orgânico solúvel em água, mas não é uma vitamina nem um mineral, embora às vezes faça parte das vitaminas do complexo B
As funções da colina abrangem um amplo espectro do metabolismo humano. Por esse motivo, os especialistas acreditam que um déficit pode estar relacionado a alguns problemas de saúde, como doença hepática, aterosclerose ou problemas neurológicos.
Estas são algumas das funções mais importantes da colina:
- Faz parte das membranas celulares.
- Participa da formação de compostos neurotransmissores.
- É necessária para formar uma substância responsável pela remoção do colesterol do fígado.
- Juntamente com o ácido fólico e a vitamina B12, é essencial na síntese do DNA.
- Desempenha um papel fundamental na formação da acetilcolina, um neurotransmissor importante para a saúde do sistema nervoso e para a memória.
- Está envolvida no movimento muscular e nos batimentos cardíacos.
Leia também: A colina: nutriente essencial com muitos benefícios
Dietas onívoras e veganas: fontes de colina
O corpo produz pequenas quantidades de colina, mas não o suficiente para realizar todas as suas funções. Por esse motivo, é de especial interesse saber em quais alimentos ela está presente.
Esta é uma lista baseada em dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) com as quantidades de colina por 100 gramas de produto fresco em alimentos comumente consumidos:
- Carnes: porco 87 miligramas, carne bovina 71 miligramas, frango 66 miligramas.
- Peixes: salmão 91 miligramas, bacalhau 84 miligramas, tilápia 83 miligramas.
- Ovos: 270 miligramas.
- Vegetais: cogumelos Shiitake 80 miligramas, edamame 56 miligramas, couve-de-bruxelas 40 miligramas, brócolis 40 miligramas, couve-flor 39 miligramas.
- Oleaginosas e sementes: sementes de linhaça 79 miligramas, pistache 71 miligramas, sementes de abóbora 63 miligramas, castanha de caju 61 miligramas, pinhões 56 miligramas, amêndoas 52 miligramas.
- Leguminosas: farinha de soja 190 miligramas, grão de soja 120 miligramas, pasta de amendoim 95 miligramas, lentilha 94 miligramas, feijão branco 87 miligramas, feijão preto 66 miligramas.
- Cereais: amaranto 70 miligramas, quinoa 70 miligramas.
Não deixe de ler: 4 receitas deliciosas com soja
A dieta vegana pode ter baixo teor de colina?
Nas últimas décadas, as dietas à base de vegetais têm se tornado cada vez mais valorizadas como uma opção alimentar segura e saudável. No entanto, periodicamente surgem dúvidas quanto à sua capacidade de atender às necessidades de alguns nutrientes. É o caso do ferro, do cálcio e do ômega 3, entre outros.
Em 2019, um artigo publicado pelo Dra. Derbyshire no British Medical Journal Nutrition, Prevention and Health disparou o alarme afirmando que a dieta vegana era pobre em colina. O motivo: a ausência de ovos e carne, dois dos ingredientes com maior quantidade de colina.
A autora reforça seu argumento usando como exemplo a dieta saudável de referência compilada pelo EAT-Lancet. Esta dieta de referência é baseada na saúde e na sustentabilidade, com foco na redução do consumo de carnes, ovos e laticínios.
Portanto, segundo esta autora, isso poderia levar a um estado de déficit para grande parte da população. E pode representar um desafio de saúde pública global.
Dados disponíveis sobre a questão da colina na dieta vegana
Então, qual é a situação? A dieta vegana é realmente um risco para a saúde? No momento, e na ausência de estudos específicos sobre o assunto, pode-se dizer o seguinte:
- “As dietas veganas adequadamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e no tratamento de certas doenças. São válidas em todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência e atletas.” Esta é a posição assumida pela American Dietetic Association e compartilhada por outros órgãos e associações profissionais.
- No momento, não há alerta de saúde em relação à dieta vegana e à deficiência de colina.
- Em contraste, há dados que mostram que uma alta porcentagem da população americana não consome colina suficiente. O mesmo acontece na Europa e na Austrália. De acordo com alguns especialistas, as diretrizes sobre o consumo de colina devem ser revistas para toda a população.
- Carne, ovos e laticínios não são as únicas fontes de colina. Ela está presente em muitos alimentos de origem vegetal.
Necessidade de suplementação
Os requisitos de colina para a população geral variam de acordo com a idade, sexo e alguns parâmetros genéticos. No momento, nem todos os países definiram os valores mínimos recomendados, dada a falta de pesquisas disponíveis.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu os seguintes valores de referência:
- 160 miligramas para bebês de até 11 meses.
- 140 a 340 miligramas para crianças entre 1 e 14 anos.
- 400 miligramas para adultos (15 anos e mais velhos).
- 480 miligramas em mulheres grávidas e 520 miligramas em bebês.
Além disso, existem fatores individuais que podem alterar esse valor. Alguns grupos de pessoas são mais vulneráveis ou sujeitos à deficiência. Entre elas, destacam-se as gestantes, por apresentarem necessidades mais elevadas em um período em que a colina é fundamental.
Na gravidez, a colina é essencial para o desenvolvimento do feto. Influencia a proliferação de células-tronco, apoptose e altera a estrutura do cérebro e da medula espinhal. Por esse motivo, desempenha um papel no desenvolvimento de defeitos do tubo neural e na função da memória de longo prazo.
Embora escassos, alguns estudos avaliam os benefícios dos suplementos de colina durante a gravidez. No entanto, no momento as conclusões não podem ser generalizadas e as doses recomendadas não podem ser estabelecidas. Portanto, é aconselhável consultar um especialista e não tomar suplementos por conta própria.
Conclusão sobre a presença de colina na dieta vegana
Dietas com alta presença de vegetais e totalmente veganas são compatíveis com uma alimentação saudável, desde que bem planejadas, suficientes e variadas. Essas premissas também devem ser levadas em consideração nas dietas onívoras, pois, caso contrário, também podem levar a deficiências nutricionais.
Portanto, ao seguir uma dieta vegana (ou qualquer outro tipo de dieta) é melhor saber quais são as melhores fontes alimentares para não correr o risco de sofrer com estes déficits. Da mesma forma, é recomendável discutir com um profissional de saúde a necessidade de tomar suplementos.
No caso da dieta vegana e da falta de colina, os especialistas apontam que esta pode atender às necessidades da população geral. Para isso, é bom priorizar alimentos como quinoa, amaranto, brócolis, pasta de amendoim, feijão, cogumelos e soja.
De qualquer forma, devido ao amplo leque de funções desempenhadas pela colina, é interessante estarmos sempre a par das novas conclusões e informações que possam surgir a este respeito.
A colina é um nutriente que participa de muitas funções em nosso corpo. Nós não a produzimos em quantidade suficiente, por isso ela deve ser obtida por meio dos alimentos. Nesse contexto, é interessante saber se a dieta vegana pode ser deficiente em colina.
Nas últimas décadas, cada vez mais pessoas têm adotado dietas vegetarianas ou reduzido o consumo de carne. Por um lado, elas estão ligadas a alguns marcadores de saúde positivos e são mais sustentáveis.
No entanto, há um questionamento comum quanto à possível falta de nutrientes e a necessidade de suplementação. A discussão mais recente tem ocorrido no que diz respeito à colina. Descubra o que se sabe até agora.
Colina: um nutriente novo, mas muito importante
A colina é um nutriente que foi reconhecido como essencial em 1998 pelo Institute of Medicine. É um componente orgânico solúvel em água, mas não é uma vitamina nem um mineral, embora às vezes faça parte das vitaminas do complexo B
As funções da colina abrangem um amplo espectro do metabolismo humano. Por esse motivo, os especialistas acreditam que um déficit pode estar relacionado a alguns problemas de saúde, como doença hepática, aterosclerose ou problemas neurológicos.
Estas são algumas das funções mais importantes da colina:
- Faz parte das membranas celulares.
- Participa da formação de compostos neurotransmissores.
- É necessária para formar uma substância responsável pela remoção do colesterol do fígado.
- Juntamente com o ácido fólico e a vitamina B12, é essencial na síntese do DNA.
- Desempenha um papel fundamental na formação da acetilcolina, um neurotransmissor importante para a saúde do sistema nervoso e para a memória.
- Está envolvida no movimento muscular e nos batimentos cardíacos.
Leia também: A colina: nutriente essencial com muitos benefícios
Dietas onívoras e veganas: fontes de colina
O corpo produz pequenas quantidades de colina, mas não o suficiente para realizar todas as suas funções. Por esse motivo, é de especial interesse saber em quais alimentos ela está presente.
Esta é uma lista baseada em dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) com as quantidades de colina por 100 gramas de produto fresco em alimentos comumente consumidos:
- Carnes: porco 87 miligramas, carne bovina 71 miligramas, frango 66 miligramas.
- Peixes: salmão 91 miligramas, bacalhau 84 miligramas, tilápia 83 miligramas.
- Ovos: 270 miligramas.
- Vegetais: cogumelos Shiitake 80 miligramas, edamame 56 miligramas, couve-de-bruxelas 40 miligramas, brócolis 40 miligramas, couve-flor 39 miligramas.
- Oleaginosas e sementes: sementes de linhaça 79 miligramas, pistache 71 miligramas, sementes de abóbora 63 miligramas, castanha de caju 61 miligramas, pinhões 56 miligramas, amêndoas 52 miligramas.
- Leguminosas: farinha de soja 190 miligramas, grão de soja 120 miligramas, pasta de amendoim 95 miligramas, lentilha 94 miligramas, feijão branco 87 miligramas, feijão preto 66 miligramas.
- Cereais: amaranto 70 miligramas, quinoa 70 miligramas.
Não deixe de ler: 4 receitas deliciosas com soja
A dieta vegana pode ter baixo teor de colina?
Nas últimas décadas, as dietas à base de vegetais têm se tornado cada vez mais valorizadas como uma opção alimentar segura e saudável. No entanto, periodicamente surgem dúvidas quanto à sua capacidade de atender às necessidades de alguns nutrientes. É o caso do ferro, do cálcio e do ômega 3, entre outros.
Em 2019, um artigo publicado pelo Dra. Derbyshire no British Medical Journal Nutrition, Prevention and Health disparou o alarme afirmando que a dieta vegana era pobre em colina. O motivo: a ausência de ovos e carne, dois dos ingredientes com maior quantidade de colina.
A autora reforça seu argumento usando como exemplo a dieta saudável de referência compilada pelo EAT-Lancet. Esta dieta de referência é baseada na saúde e na sustentabilidade, com foco na redução do consumo de carnes, ovos e laticínios.
Portanto, segundo esta autora, isso poderia levar a um estado de déficit para grande parte da população. E pode representar um desafio de saúde pública global.
Dados disponíveis sobre a questão da colina na dieta vegana
Então, qual é a situação? A dieta vegana é realmente um risco para a saúde? No momento, e na ausência de estudos específicos sobre o assunto, pode-se dizer o seguinte:
- “As dietas veganas adequadamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e no tratamento de certas doenças. São válidas em todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência e atletas.” Esta é a posição assumida pela American Dietetic Association e compartilhada por outros órgãos e associações profissionais.
- No momento, não há alerta de saúde em relação à dieta vegana e à deficiência de colina.
- Em contraste, há dados que mostram que uma alta porcentagem da população americana não consome colina suficiente. O mesmo acontece na Europa e na Austrália. De acordo com alguns especialistas, as diretrizes sobre o consumo de colina devem ser revistas para toda a população.
- Carne, ovos e laticínios não são as únicas fontes de colina. Ela está presente em muitos alimentos de origem vegetal.
Necessidade de suplementação
Os requisitos de colina para a população geral variam de acordo com a idade, sexo e alguns parâmetros genéticos. No momento, nem todos os países definiram os valores mínimos recomendados, dada a falta de pesquisas disponíveis.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu os seguintes valores de referência:
- 160 miligramas para bebês de até 11 meses.
- 140 a 340 miligramas para crianças entre 1 e 14 anos.
- 400 miligramas para adultos (15 anos e mais velhos).
- 480 miligramas em mulheres grávidas e 520 miligramas em bebês.
Além disso, existem fatores individuais que podem alterar esse valor. Alguns grupos de pessoas são mais vulneráveis ou sujeitos à deficiência. Entre elas, destacam-se as gestantes, por apresentarem necessidades mais elevadas em um período em que a colina é fundamental.
Na gravidez, a colina é essencial para o desenvolvimento do feto. Influencia a proliferação de células-tronco, apoptose e altera a estrutura do cérebro e da medula espinhal. Por esse motivo, desempenha um papel no desenvolvimento de defeitos do tubo neural e na função da memória de longo prazo.
Embora escassos, alguns estudos avaliam os benefícios dos suplementos de colina durante a gravidez. No entanto, no momento as conclusões não podem ser generalizadas e as doses recomendadas não podem ser estabelecidas. Portanto, é aconselhável consultar um especialista e não tomar suplementos por conta própria.
Conclusão sobre a presença de colina na dieta vegana
Dietas com alta presença de vegetais e totalmente veganas são compatíveis com uma alimentação saudável, desde que bem planejadas, suficientes e variadas. Essas premissas também devem ser levadas em consideração nas dietas onívoras, pois, caso contrário, também podem levar a deficiências nutricionais.
Portanto, ao seguir uma dieta vegana (ou qualquer outro tipo de dieta) é melhor saber quais são as melhores fontes alimentares para não correr o risco de sofrer com estes déficits. Da mesma forma, é recomendável discutir com um profissional de saúde a necessidade de tomar suplementos.
No caso da dieta vegana e da falta de colina, os especialistas apontam que esta pode atender às necessidades da população geral. Para isso, é bom priorizar alimentos como quinoa, amaranto, brócolis, pasta de amendoim, feijão, cogumelos e soja.
De qualquer forma, devido ao amplo leque de funções desempenhadas pela colina, é interessante estarmos sempre a par das novas conclusões e informações que possam surgir a este respeito.
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