Devemos fazer cinco refeições por dia?

Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán

Escrito por Marta Guzmán

Última atualização: 25 maio, 2022

Você já deve ter ouvido falar que precisa fazer 5 refeições por dia porque este hábito ajuda a perder peso, porque acelera o seu metabolismo ou porque você precisa comer a cada 3 horas para não ficar com fome. Mas será que isso é verdade?

Quantas refeições por dia você precisa fazer?

Generalizar que você deve fazer 5 refeições por dia não é o ideal, pois isso depende de cada pessoa: fome, rotina, trabalho, horários, nível de atividade física, etc.

Se nos forçarmos a comer no meio da manhã e a fazer um lanche da tarde, podemos acabar abusando de alimentos pouco saudáveis, como doces, sucos, refrigerantes, batatas fritas, embutidos, laticínios açucarados…

Portanto, a qualidade das refeições é mais importante do que a quantidade. É melhor fazer três refeições saudáveis ​​por dia do que cinco com alimentos que não são saudáveis.

Então, quais refeições são as mais importantes? Há algum problema em pular o café da manhã? Não há refeições mais importantes do que outras, e nada acontecerá se você não tomar café da manhã porque não está com fome, ou se tomar o café da manhã às 12h em vez das 7h da manhã.

Comer 5 vezes ao dia acelera o metabolismo?

Essa ideia surgiu porque, quando você come, gasta energia para poder digerir e decompor os alimentos e todos os seus componentes. É o que é chamado de efeito termogênico dos alimentos.

Mas acontece que as calorias que usamos na digestão são mais ou menos proporcionais ao volume de alimentos ingeridos e ao tipo de macronutriente. Ou seja, se você mantiver uma dieta de 2.000 kcal diárias, não importa se as mesmas serão distribuídas em 3 refeições em vez de 5, pois o efeito termogênico será o mesmo.

A revista The Journal of Nutrition publicou um estudo no qual os autores concluíram que não há nenhuma evidência científica sólida para dizer que o aumento da frequência das refeições é positivo para a perda de peso.

O que acontece ao fazer jejum?

Temos que comer quando estamos com fome, pois temos um mecanismo de fome e saciedade controlado por hormônios, a grelina e a leptina, que fazem esse trabalho. Também é importante não forçar as crianças a comer.

Adultos saudáveis, sem circunstâncias especiais, como atletas ou mulheres grávidas, podem passar várias horas sem comer, até mesmo um dia inteiro. Se você jejuar por várias horas e a glicose presente no sangue for consumida, o corpo utilizará as reservas de glicose no fígado e nos músculos.

Uma vez esgotadas essas reservas, a neoglicogênese será ativada: fabricação de glicose a partir de proteólise e lipólise (destruição da massa muscular e tecido adiposo), que gera corpos cetônicos que são expelidos na urina.

De fato, o jejum intermitente pode ser um bom recurso para algumas pessoas na hora de perder peso. Esse jejum consiste em passar 16 horas sem comer, “pulando” o café da manhã. No entanto, é aconselhável fazê-lo sob a supervisão de um profissional.

Em quais casos é importante fazer 5 refeições por dia?

• Para controlar a ansiedade e a fome. Se você fizer 5 refeições por dia, é mais provável que tenha menos fome e controle melhor as porções dos alimentos. Se você pular uma refeição, poderá ir para casa com fome e acabar comendo mais do que deveria.
• Em algumas patologias, como a diabetes, para evitar a hipoglicemia e manter a glicose no sangue constante.
• Em atletas que precisam comer grandes quantidades de comida. É mais fácil fazer isso em 5 refeições do que em 3. Também é mais fácil controlar o timing, o momento ótimo para a ingestão de alimentos.

Conclusão

É preferível criar uma rotina de refeições. Se você estiver acostumado a comer 5 vezes ao dia, é difícil fazer 3 refeições, e vice-versa. Portanto, é importante individualizar cada caso.

O mais importante é consumir alimentos saudáveis ​​e saciantes. Escolhendo os alimentos certos, o número de refeições que você fizer por dia não será tão importante, já que o “ideal” pode variar de pessoa para pessoa.