7 cereais integrais que não podem faltar na dieta

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os cereais integrais para a dieta são alimentos de alta qualidade de nutricional que trazem benefícios para a saúde e peso corporal. Ao se tratarem de uma fonte principal de carboidratos complexos, são imprescindíveis em todo plano de alimentação balanceado.

Diferentemente dos refinados, conservam toda sua fibra dietética porque não foram modificados com processos químicos. Além disso, são melhores assimilados no organismo, já que facilitam a digestão e evitam os picos altos de açúcar no sangue. 

O melhor de tudo é que são fáceis de incorporar na dieta diária, já que são versáteis e seu sabor se combina com facilidade com outros ingredientes. Como se fosse pouco, prolongam a sensação de saciedade e ajudam a evitar os “beliscos” que nos fazem comer em excesso.

Os melhores cereais integrais para a dieta

Ainda que o mercado esteja invadido por produtos refinados que são muito atrativos, cada vez mais são as pessoas que optam pelos cereais integrais para a dieta. Estes alimentos são mais completos do ponto de vista nutricional e trazem importantes benefícios.

Conhece alguns?

1. Flocos de aveia

A aveia surgiu como um dos grãos dietéticos mais completos e nutritivos. Ela contém mais proteínas do que outras variedades de cereais e, por sua vez, é uma fonte de fibra alimentar, minerais e ácidos graxos “bons”.

Destaca-se pelo conteúdo de beta-glucanas, fibras essenciais para a manutenção de uma microbiota saudável, de acordo com estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry.

Devido à sua contribuição de hidratos de carbono de absorção lenta, é um alimento energético que melhora o desempenho físico e mental. Além disso, ao facilitar o controle da glicose no sangue, é benéfico para aqueles com risco de diabetes.

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2. Gérmen de trigo

Devido ao seu teor de proteínas e ácidos graxos ômega 3, o gérmen de trigo é um dos melhores suplementos para um café da manhã saudável. Esses nutrientes ajudam a proteger os músculos, otimizar a atividade cerebral e diminuir a inflamação. Isso é evidenciado pela literatura científica atual.

Deve-se observar que o gérmen de trigo também contém vitaminas B e E, necessárias para regular o metabolismo e a atividade do sistema nervoso. Além disso, é uma fonte de sais minerais que ajudam a manter o equilíbrio das funções cardíaca e renal.

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3. Cevada

Na lista dos grãos integrais para a dieta, a cevada se destaca como aliada no controle dos elevados níveis de colesterol. Essa propriedade é atribuída à sua contribuição de tocotrienois, substâncias solúveis em gordura que estão associadas à vitamina E.

Depois de assimilados pelo organismo, eles bloqueiam a produção hepática do colesterol ruim (LDL), aumentando a presença do colesterol bom(HDL).

Da mesma forma, a cevada ajuda no controle da constipação e na digestão lenta devido à sua contribuição de fibra solúvel.

4. Arroz integral

Sem dúvida alguma, a maioria das pessoas consome arroz branco em sua alimentação regular, já que é mais fácil de adquirir no mercado e tem um sabor delicioso. No entanto, esta versão perde até 75% dos nutrientes se a compararmos com o arroz integral.

Este último não só conserva a totalidade das fibras, como também traz vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais como o magnésio. Além disso, é uma fonte importante de carboidratos complexos, necessários para trazer energia para as células.

5. Trigo-sarraceno

Um dos cereais para a dieta aptos para os pacientes com doença celíaca é o trigo-sarraceno, também conhecido como trigo negro ou trigo-mouro.

Ainda que não seja tão conhecido como os anteriores, distingue-se porque está repleto de minerais, vitaminas e fibras e não contém glúten.

Assim, incluí-lo no plano de alimentação regular ajuda a manter uma boa saúde digestiva e nervosa. Da mesma forma, cria uma barreira contra os radicais livres e reduz o risco de envelhecimento celular prematuro.

6. Flocos de milho

Os flocos de milho são cereais integrais para a dieta que podem ser incluídos no café da manhã ou nos lanches. Distinguem-se por trazer carboidratos de absorção lenta, que aumentam o gasto energético e regulam os níveis de glicose.

Eles também contêm proteínas de alta qualidade que melhoram a saúde muscular e cardíaca. A propósito, suas contribuições de fibras e antioxidantes otimizam a saúde digestiva e têm demonstrado proteger a microbiota intestinal.

7. Centeio integral

O centeio integral traz somente 100 calorias por xícara e concentra quantidades importantes de fibras solúveis e insolúveis. Por isso, inclui-lo na alimentação apoia o controle do colesterol alto e previne transtornos como a prisão de ventre.

Também é recomendado para os planos de emagrecimento, dado que freia a ansiedade por comer doces. Mesmo que não seja milagroso ao reduzir quilos, é um bom complemento para conseguir melhores resultados ao seguir uma dieta.

Incluir cereais integrais na dieta

Em conclusão, os cereais integrais para a dieta são alimentos completos que promovem o bem-estar geral. Seus teores de carboidratos ajudam a manter um bom nível de energia e aprimoram a regulação da glicose.