Caminhada super lenta de tai chi para fortalecer o corpo em casa

Não é segredo para ninguém que, atualmente, o mundo segue em um ritmo acelerado e intenso. E isso se reflete até mesmo na hora de praticar exercícios. Tendemos a pensar que a única maneira de obter benefícios da atividade física é praticando-a em alta intensidade. Por isso, a ideia de uma caminhada superlenta pode parecer contraditória.

Esse conceito tem origem no tai chi chuan e consiste em desacelerar os movimentos ao extremo para que os músculos trabalhem sem impacto. Isso não significa ausência de esforço; trata-se, na verdade, de mover o corpo com maior atenção, transferindo o peso de uma perna para a outra de maneira controlada.

Benefícios da caminhada de tai chi

Talvez uma das maiores vantagens desse tipo de caminhada seja que ela ajuda a fortalecer as pernas e o tronco. Ao dividir cada passo em fases minuciosas, seus quadríceps e glúteos precisam manter uma tensão constante para evitar desequilíbrios, o que tonifica as pernas. Outros benefícios que você pode obter com ela são:

1. Melhora a estabilidade e o equilíbrio. Ao obrigar o cérebro a processar a posição do corpo a cada movimento, você aprimora sua capacidade de sentir onde estão os membros sem olhar para eles.
2. Aumenta a mobilidade. Como você elimina a inércia, obriga a musculatura profunda a trabalhar sob tensão constante para sustentar o corpo.
3. Protege suas articulações. É um treino de baixo impacto que não representa um grande esforço para as articulações, ao contrário de outras modalidades, como a corrida ou o crossfit.
4. Ajuda a relaxar. O ritmo lento atua sobre o sistema nervoso, promovendo um estado de relaxamento ativo.

Como praticar a caminhada?

Você pode praticar a caminhada superlenta em casa. Basta encontrar um espaço onde consiga dar pelo menos seis passos seguidos. Por exemplo, sua sala vazia ou um corredor longo. Use calçados confortáveis ou, se o piso não for escorregadio, pode até praticá-la descalço ou de meias. Comece com sessões curtas, de cinco a dez minutos, levando em conta os seguintes pontos-chave:

• Postura. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, mantendo as costas eretas e a cabeça estável. É fundamental fazer microflexões nos joelhos para desbloquear as articulações e transferir o peso para as coxas. Evite flexionar demais os joelhos e inclinar-se para a frente, pois isso pode comprometer sua estabilidade.
• Respiração e movimento. O ideal é inspirar suavemente enquanto levanta um pé e o desloca para a frente, sem pressa. Apoie primeiro o calcanhar, enquanto transfere calmamente o peso para a perna que avançou. Ao apoiar o pé inteiro no chão, expire com muita calma e repita todo o movimento para dar mais um passo, sem pressa. Sempre mantendo a estabilidade na cabeça e no tronco.

Não é preciso forçar a amplitude nem buscar um ritmo acelerado desde o primeiro dia. O segredo está em realizar os movimentos de forma controlada e pausada. Da mesma forma, é comum que você sinta desequilíbrio durante as primeiras sessões. Por isso, é recomendável que você ande perto de uma parede ou cadeira para se estabilizar. Você também tem a opção de praticar em frente a um espelho, para corrigir a postura dos ombros, das costas e dos joelhos.

No que diz respeito à caminhada de tai chi, avançar aos poucos e aumentar o tempo com constância é a melhor estratégia. Afinal, alguns minutos bem escolhidos costumam manter melhor o hábito do que um treino exaustivo que acaba sendo abandonado.