Alimentos com cálcio e vitamina D para proteger a saúde óssea

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você quer proteger a sua saúde óssea? Como já sabemos, nosso organismo não pode funcionar bem sem o cálcio e a vitamina D. Portanto, você precisa, além de consumir uma série de alimentos ricos em cálcio, complementá-los com aqueles que contêm um bom suprimento de vitamina D.

Para manter os ossos saudáveis, precisamos saber quais alimentos nos ajudam a cuidar deles e a fortalecê-los. As doenças ósseas podem ser impedidas de se desenvolver se tivermos uma boa ingestão de cálcio e vitamina D. Por esse motivo, hoje falaremos sobre os alimentos com maior teor de cálcio e vitamina D para proteger a saúde óssea.

Por que é importante proteger a sua saúde óssea?

O sistema ósseo, formado pelos ossos, é o suporte de todo o corpo, por isso é muito importante mantê-lo saudável e forte. Até os 30 anos de idade, os ossos se regeneram rapidamente; entretanto, depois dessa idade, mais ossos são perdidos do que os que são regenerados.

Portanto, é muito importante nutrir nossos ossos com alimentos frescos e nutritivos, além de seguir um estilo de vida saudável.

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O que afeta a saúde óssea?

Muitos fatores podem afetar a saúde óssea. Por exemplo:

• A quantidade de cálcio que você consome. Uma dieta pobre em cálcio contribui para reduzir a densidade óssea e aumentar o risco de fraturas.
• Atividade física. Pessoas fisicamente inativas correm um maior risco de osteoporose do que pessoas mais ativas.
• Consumo de cigarro e álcool. Pesquisas sugerem que o cigarro contribui para enfraquecer os ossos. Da mesma forma, o consumo regular de bebidas alcoólicas aumenta o risco de osteoporose, possivelmente porque o álcool interfere na capacidade do organismo de absorver o cálcio.
• Sexo. Se você é mulher, corre um risco maior de ter osteoporose, pois as mulheres têm menos tecido ósseo do que os homens.
• Tamanho. Você também corre um risco maior se for extremamente magro (com um índice de massa corporal de 19 ou menos) ou tiver uma estrutura corporal pequena, pois você pode ter menos massa óssea para apoiá-lo à medida que envelhece.
• Idade. Os ossos se tornam mais finos e mais fracos em idades mais avançadas.

Alimentos com cálcio e vitamina D

Alimentos ricos em cálcio

A ingestão diária recomendada de cálcio varia com a idade. Para adultos, a recomendação de ingestão diária é de 1000 mg/dia. A partir dos 50 anos, especialmente em mulheres, os requisitos são de 1.300 mg/dia (para compensar as perdas ósseas causadas pela perda de estrogênio da menopausa).

• Sucos verdes, uma fonte de cálcio

O cálcio não é encontrado apenas em produtos lácteos como leite e iogurtes, mas também está presente em vegetais de folhas verdes. Brócolis, folhas de couve ou espinafre são alguns dos alimentos que contêm mais cálcio.

• Oleaginosas

Amêndoas e avelãs são as principais, uma vez que são duas das oleaginosas mais ricas em cálcio. Uma boa maneira de consumi-las em seu café da manhã é incluí-las em uma tigela de cereais com leite.

• Leguminosas

Grão de bico, feijão e lentilha são alimentos ricos em cálcio e ferro. Uma das melhores maneiras de saboreá-los é preparando um delicioso ensopado. Idealmente, devemos consumir leguminosas entre uma e duas vezes por semana.

• Leite e derivados

Com uma quantidade média de 124 mg por 100 g, o leite de vaca é considerado uma boa fonte de cálcio. Além disso, é um alimento de consumo básico e fácil de encontrar em qualquer mercado.

Dada a ampla presença de leite e derivados do leite na dieta da maioria das pessoas, eles são essenciais para alcançar as doses recomendadas deste mineral.

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Alimentos ricos em vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio na dieta. A ingestão recomendada de vitamina D para a população geral varia entre 400 e 800 UI por dia. Quando se trata de pessoas com mais de 65 anos, essa recomendação aumenta para 800 UI.

Há poucas fontes alimentares de vitamina D: os laticínios integrais e os peixes oleosos são as principais, juntamente com os ovos (gema).

Além dos alimentos, existem outras formas naturais de obter vitamina D. Uma delas é a exposição ao sol, pois ela ajuda o corpo a sintetizar a vitamina D. Basta se expor ao sol por 10 ou 15 minutos por dia para que isso aconteça. No entanto, lembre-se de sempre usar um protetor solar adequado.

Por fim, como podemos ver, proteger a saúde óssea não é apenas muito importante, mas também muito fácil de fazer. Com uma alimentação saudável, exercícios e contato com o sol (com moderação e proteção), podemos garantir que nossos ossos permaneçam fortes e saudáveis.