As melhores séries abdominais

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Quem não gostaria de ter abdomens bem definidos e uma barriga chapada? Apesar de muitos de nós não sermos fanáticos pelas séries abdominais, devemos saber que elas servem para tonificar e definir uma região um tanto “complicada” do corpo.

Conheça as melhores rotinas e treine em casa ou na academia.

Séries de abdominais para adicionar em seu exercício semanal

O objetivo é fazer, pelo menos, 3 sessões de abdominais cada semana, sempre deixando um dia de descanso entre cada rotina, com a finalidade de que os músculos se recuperem como corresponde.

Do contrário, saturará a região e não conseguirá o efeito desejado. Dentre os exercícios abdominais que não podem faltar encontramos:

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1. Abdominal Crunch

É uma das melhores para esculpir o abdômen e pode ser praticada em casa sem problemas, já que é de fácil execução.

• Para fazê-la, deite de barriga para cima e flexione os joelhos.
• Apoie as plantas dos pés no chão e separe-os até a largura dos quadris.
• Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Outra opção é apoiar os braços sobre o peito.

As abdominais do tipo crunch não desgrudam a região lombar do colchonete. Eleve um pouco o dorso exalando o ar e ao abaixar, inale.

Existem diferentes variáveis deste exercício como, por exemplo, cruzar um joelho por cima do outro e, ao invés de levantar o corpo para frente, elevar-se até a perna dobrada (depois muda-se o lado).

Faça 7 séries de 10 repetições cada uma.

2. Tesouras verticais

É um tipo de exercício onde, por mais estranho que pareça, o abdômen trabalha, ainda que fiquem “parados”.

• Simplesmente deite de barriga para cima em um colchonete e estique as pernas.
• Você pode colocar as mãos nas coxas para que seja mais simples.
• Suba e desça as pernas, sem dobrá-las, como se fosse uma tesoura.

Este exercício serve para trabalhar vários músculos: frontais, oblíquos e abdutores. Também atua nos isquiotibiais, nos quadríceps e nos glúteos.

Faça 5 séries de 10 repetições cada uma.

3. Bicicleta

Estas abdominais são muito simples e te permitem obter uma barriga bem definida. Além disso, são excelentes para melhorar a coordenação.

• Primeiramente, para fazer este exercício deite de barriga para cima, estique as pernas e coloque as mãos nas orelhas.
• Além disso, flexione o joelho direito e conduza-o até o abdômen ao mesmo tempo em que levanta o dorso e leva o cotovelo esquerdo até a perna.
• A perna esquerda continua esticada. O movimento do corpo é em diagonal.
• Posteriormente, abaixe a perna direita e faça o mesmo com a esquerda para que a toque com o cotovelo direito.

Finalmente, faça 4 séries de 10 repetições cada.

4. Escaladores (mountain climbers)

Na tradução quer dizer “escalador de montanha” e basicamente esse é o movimento que você fará. Estas abdominais permitem exercitar vários grupos musculares e queimar bastante caloria (mais do que as outras séries).

• Primeiramente, apoie as mãos e as pontas dos pés no chão. O corpo está agachado e as costas semi encurvadas.
• Posteriormente, leve o joelho direito para o peito (como se estivesse escalando) e volte à posição inicial para dar lugar à perna esquerda.

A ideia é alternar as flexões de joelhos o mais rápido possível, sem dobrar os braços.

Finalmente, faça 3 séries de 10 repetições por perna.

5. Prancha frontal

Outro exercício de abdominais que nos parecem raros devido ao fato de que o abdômen não faz nenhum movimento.

A prancha frontal é muito usada na ioga e no pilares e é muito boa para ter mais força abdominal. O objetivo é resistir a maior quantidade de tempo na mesma posição.

• Em primeiro lugar, coloque-se de barriga para baixo no colchonete. Apoie as mãos, os antebraços e a ponta dos pés.
• Logo, levante o corpo e fique o mais direito possível (o dorso e as pernas precisam ficar alinhados como chão).

Com este exercício trabalhará todos os músculos, não só os abdominais.

Repita pelo menos por um minuto, descante 30 segundos e faça outra série de 60 segundos.

6. Abdominais de Crossfit

Um exercício que serve para fortalecer a massa muscular e ao mesmo tempo ganhar funcionalidade corporal.

• Primeiramente, fique de barriga para cima, flexione as pernas de forma tal que as plantas dos pés se toquem e os joelhos “olhem” para os lados. Coloque os braços atrás da cabeça.
• Logo, levante o tronco e toque a ponta dos pés com as mãos.

Assim que você tiver compreendido bem a técnica, pode dificultar a série: usar um peso entrelaçado em ambas as mãos desde a parte  de trás da cabeça até apoiar no chão passando os pés.

Faça 4 séries de 15 repetições cada uma.

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7. Giro russo

Trata-se de uma das séries abdominais mais completas que existem e, por onde, não pode faltar em sua rotina de exercícios para conseguir o abdômen bem plano.

• Em primeiro lugar, lembre-se de não usar peso no começo, mas depois recomendamos que o adicione (pode ser um disco, um halter, um peso russo ou uma garrafa cheia com areia).
• Posteriormente, sente-se com as pernas um pouco flexionadas e o dorso levemente para trás.
• Logo solte os calcanhares do chão e pegue o peso com as duas mãos.
• Finalmente, leve o peso de um lado a outro do corpo, enquanto faz toda a força com o abdômen.