4 alternativas saudáveis para substituir o arroz na dieta

Procurando uma maneira de substituir o arroz em sua dieta? Há vários alimentos que se destacam por sua versatilidade e fornecimento de nutrientes.

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última atualização: 29 julho, 2023

O arroz é um alimento básico em muitas culturas ao redor do mundo; é nutritivo e pode aparecer no âmbito de uma dieta equilibrada. Porém, há quem busque substituir esse alimento por alternativas mais saudáveis e nutritivas.

Felizmente, existem várias opções que ajudam a complementar as refeições sem comprometer o sabor ou a qualidade nutricional. Aqui estão quatro opções que você pode considerar para substituir o arroz em sua dieta.

As 4 alternativas saudáveis que você pode preparar para substituir o arroz

Existem várias razões que podem motivar as pessoas a substituir o arroz na dieta. Uma das mais importantes tem a ver com o seu teor de hidratos de carbono simples, que estão associados ao aumento dos níveis de glicose e a uma maior tendência para o excesso de peso.

Claro que seu consumo moderado não costuma representar esses riscos. Ainda assim, existem alternativas mais saudáveis que complementam as refeições de forma semelhante, mas com carboidratos complexos de baixo índice glicêmico; além de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Você se atreve a experimentá-las?

1. Quinoa: a opção preferida de muitos

A quinoa ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus interessantes benefícios nutricionais. Originalmente dos Andes, é conhecido como um superalimento devido à sua abundância de nutrientes. Tem proteína de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais. Por esse motivo, é considerada uma excelente opção para vegetarianos e veganos.

É também uma rica fonte de fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e zinco. Esses nutrientes essenciais não apenas promovem a saúde geral, mas também contribuem para o funcionamento ideal do sistema imunológico, digestão e saúde cardiovascular.

Como preparar a quinoa?

• A quinoa é muito versátil e pode ser utilizada de diversas formas na cozinha. Antes de cozinhá-la, é importante enxaguá-la bem para remover quaisquer vestígios de saponinas, que podem lhe dar um sabor amargo.
• Então, você pode cozinhá-la usando uma proporção de duas partes de água para uma parte de quinoa.
• Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, até que esteja macia e tenha absorvido o líquido.
• Depois de cozida, a quinoa pode ser o ingrediente principal de pratos principais, saladas ou guarnições.

2. Couve-flor: uma opção low carb

Couve-flor é um vegetal crucífero conhecido por suas muitas propriedades saudáveis. É uma excelente fonte de vitamina C, vitamina K, ácido fólico e fibra dietética. Além disso, contém compostos antioxidantes e fitoquímicos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

O melhor? É uma opção de baixa caloria e baixo teor de carboidratos que pode ser facilmente integrada a uma ampla variedade de pratos. Neste caso, para substituir o arroz, propomos a receita de “arroz de couve-flor”.

Como preparar a couve-flor para substituir o arroz?

• Para fazer o “arroz de couve-flor”, primeiro deve-se lavar e secar bem o vegetal.
• Em seguida, corte-o em pequenos floretes e coloque-os em um processador de alimentos até obter uma textura de arroz.
• Você pode cozinhá-lo, refogá-lo em uma panela com um pouco de azeite ou assá-lo.

3. Cuscuz: sabor exótico e textura leve

O cuscuz é uma rica fonte de carboidratos, proteínas e vitaminas do complexo B. Por isso, é considerado um alimento energético benéfico para o bom funcionamento do organismo.

Contém hidratos de carbono complexos e uma boa quantidade de fibra, o que se traduz numa absorção lenta no intestino. Esse recurso ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

Como preparar cuscuz?

• É um processo rápido e simples. Para isso, você precisará de uma proporção de 1:1 entre o cuscuz e o líquido de sua preferência.
• Aqueça o líquido até ferver, retire do fogo e acrescente o cuscuz, mexendo para garantir uma hidratação uniforme.
• Tampe a panela e deixe descansar por 5 a 10 minutos, permitindo que o cuscuz absorva o líquido e fique macio e macio.
• Use um garfo para soltar os grãos e adicione sabor opcional com óleo, suco de limão, ervas frescas ou especiarias.

4. Cevada: grão versátil e nutritivo

A cevada é um grão integral altamente nutritivo que oferece vários benefícios à saúde. Ele fornece fibra dietética, vitaminas do complexo B, minerais como magnésio e ferro e antioxidantes.

A fibra presente neste alimento ajuda a manter uma digestão saudável, promove o controle do colesterol e controla os níveis de açúcar no sangue. Além disso, seus nutrientes contribuem para fortalecer o sistema imunológico e a saúde cardiovascular.

Como preparar a cevada?

A cevada pode ser cozida de várias maneiras e se adapta bem a uma variedade de receitas. Antes de prepará-la, recomenda-se enxaguá-lo com água fria para remover as impurezas. Então, você pode optar por dois métodos principais de cozimento: fervura ou imersão.

• Para fervê-la, adicione uma xícara de cevada para cada três xícaras de água ou caldo. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por aproximadamente 45-60 minutos. Estará pronta quando estiver macio e tiver absorvido o líquido.
• Se preferir o método de imersão, mergulhe a cevada em água fria por várias horas ou durante a noite. Em seguida, enxágue e coloque a cevada em uma panela com água ou caldo. Deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 30-40 minutos.

Você já experimentou essas alternativas para substituir o arroz?

Cada uma dessas opções oferece benefícios nutricionais únicos e abre um mundo de possibilidades culinárias para diversificar sua dieta. Ao considerar essas alternativas, é importante lembrar que a chave para uma dieta saudável está na variedade e no equilíbrio.

Incorporar diferentes alimentos em sua rotina diária fornece uma ampla gama de nutrientes essenciais e ajuda a evitar a monotonia alimentar. Além disso, ao optar por opções como as que acabamos de referir, poderá desfrutar de novos e excitantes sabores sem comprometer o seu bem-estar.

Essas alternativas não são apenas deliciosas, mas também oferecem benefícios adicionais para sua saúde, como maior ingestão de fibras, vitaminas e minerais.