Alongamento da borboleta com os joelhos no chão: a progressão necessária para conseguir isso

Se você está começando no mundo da ioga, é provável que já tenha ouvido falar do alongamento da borboleta, ou Baddha Konasana. Ele consiste em sentar-se no chão, unir as solas dos pés e deixar os joelhos caírem para os lados. À primeira vista, parece algo simples, mas lembre-se de que, no início, muitas pessoas não conseguem fazer com que os joelhos toquem o chão, e isso é normal.

Nem todo mundo precisa necessariamente alcançar essa posição. A amplitude de movimento do quadril depende tanto dos tecidos — que podem se adaptar com o treinamento — quanto das diferenças anatômicas individuais. Em relação ao primeiro ponto, compartilhamos algumas dicas para que você trabalhe a adaptação e, com o tempo, consiga progredir no alongamento.

Corrija a postura

Como se costuma dizer, antes de correr é preciso andar. E antes de se preocupar em fazer com que seus joelhos toquem o chão, você deve começar trabalhando sua postura. Um erro comum é tentar o alongamento com a pelve girada para trás e a coluna arqueada em forma de “C”. Isso indica que a tensão está se deslocando para as costas, em vez de se concentrar nos quadris.

Para corrigir isso, comece sentando-se sobre um cobertor dobrado ou uma almofada firme. Essa leve elevação fará com que sua pélvis recupere a posição neutra, favorecendo a abertura, sem comprometer as vértebras. Da mesma forma, você deve manter as costas eretas e o topo da cabeça alinhado com o teto.

Use apoios

Há quem tente fazer o alongamento da borboleta juntando os calcanhares ao corpo desde o primeiro dia, o que pode ser exagerado nesta fase. A ideia é que, mantendo a postura anterior, você posicione os pés a uma distância confortável, na qual sinta uma tensão leve, mas tolerável.

Você pode usar almofadas ou blocos de ioga. Basta colocá-los sob os joelhos; assim, os adutores se relaxarão ao sentir que têm uma superfície sobre a qual repousar. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, sem balanços e buscando uma tensão suave.

Avance gradualmente

Depois de dominar a postura e à medida que seus músculos forem se adaptando aos poucos à posição, você pode dar pequenos passos adiante. Com o passar das semanas e se você se sentir confortável, retire os apoios de forma progressiva, substituindo as almofadas grandes por outras mais finas.

Da mesma forma, se mantiver as costas eretas, você pode tentar aproximar um pouco mais os calcanhares do corpo. Outra maneira de avaliar seu progresso é inclinar levemente o tronco, sempre a partir dos quadris. E somente em fases muito avançadas, quando você se sentir totalmente à vontade com tudo isso, pode tentar apoiar os antebraços nas coxas para exercer uma pressão mínima e constante, sem empurrar os joelhos com violência.

O segredo para melhorar no alongamento da borboleta está na prática regular, sempre com um aquecimento prévio. Mas se você sentir dor, uma pontada nas articulações ou uma sensação de bloqueio durante o exercício, deve parar. Não se esqueça de que tocar o chão não é obrigatório; o verdadeiro benefício está em ganhar liberdade de movimentos, sem incômodos no seu dia a dia.