Alimentos que fornecem mais potássio

Embora as bananas sejam as frutas mais conhecidas quando falamos de potássio, existem outros vegetais, frutas e especiarias que também nos fornecem grandes quantidades desse mineral.

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

Quando nos dizem que devemos consumir mais potássio, automaticamente pensamos em uma banana. No entanto, existem outros alimentos que também possuem esse nutriente e que podem ser incluídos na nossa dieta regular.

Dessa forma, você se cansará de comer sempre a mesma para atingir os níveis ideias desse mineral que intervém em muitos processos orgânicos. Vamos mostrar como é importante garantir a contribuição dessa substância e em que alimentos ela pode ser encontrada para acrescentar mais variedade na dieta alimentar.

O que é o potássio e para que serve?

O potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos

40% da água do corpo está no fluido intracelular (LIC). O restante está fora das células em áreas como o sangue, o líquido cefalorraquidiano e os espaços entre as células. Esse líquido é chamado de fluido extracelular (LEC). Curiosamente, a quantidade de água na no LIC e no LEC é afetada por sua concentração de eletrólitos, especialmente potássio e sódio.

O potássio é importante para o sistema nervoso

Nesse caso, o potássio é essencial para o correto funcionamento do cérebro. Para transmitir mensagens, o cérebro funciona a partir de impulsos nervosos. Curiosamente, os impulsos nervosos são gerados por íons de sódio que entram nas células e íons de potássio que saem das células.

Além disso, ajuda a regular as contrações musculares e cardíacas

O sistema nervoso ajuda a regular as contrações musculares. No entanto, os níveis alterados de potássio no sangue podem afetar os sinais nervosos no sistema nervoso, enfraquecendo as contrações musculares. Tanto níveis baixos quanto altos de potássio no sangue podem afetar os impulsos nervosos, alterando a voltagem das células nervosas.

O potássio fornece energia, e repõe os líquidos e eletrólitos que foram perdidos com a transpiração. Também permite a transmissão de impulsos nervosos e é necessário para a contração e a recuperação muscular após o exercício. Um suprimento ineficiente desse nutriente pode condicionar o aparecimento de cãibras musculares, de acordo com pesquisa publicada em Journal of Sport Rehabilitation.

Além disso, como se não bastasse, esse nutriente é recomendado para pessoas que têm problemas cardíacos ou hipertensão, pois regula a frequência cardíaca e a pressão arterial e previne a arritmia. No caso das arritmias, o próprio potássio geralmente é administrado por via intravenosa para controlar a patologia. Isso é indicado por um estudo realizado em 2017.

Outro benefício de uma dieta rica em potássio e com baixo teor de sódio é que ela protege a saúde dos rins, melhorando a o fluxo sanguíneo e permitindo uma melhor filtragem do sangue. Também evita a formação de cálculos renais.

Quais são os alimentos ricos em potássio?

A dose diária de potássio deve variar entre 3000 e 4000 mg em adultos. É bom saber que, naturalmente, todos os alimentos têm mais potássio do que o sódio. No entanto, os processos de preparo dos alimentos desestabilizam essa relação.

Assim, devemos aumentar a ingestão do primeiro e reduzir o segundo. Como? Através de uma dieta equilibrada:

1. Acelga

Um vegetal rico, com muitas vitaminas e que pode ser consumido de várias formas, como bolos, sopas ou sanduíches.

• É uma das verduras que contribui com mais potássio. Cada 100 gramas (cru) oferece 380 miligramas do mineral.
• Considerando que uma xícara de acelga tem aproximadamente 200 gramas, não é tão difícil incorporá-la em nossa dieta diária.

2. O abacate fornece potássio

Essa fruta tem uma boa quantidade de magnésio, fibra, vitamina E e potássio. Atua favoravelmente no sistema nervoso, no coração e na pele.

• É ideal para a ansiedade, a depressão e a insônia.
• Também reduz a anemia, alivia os sintomas de gastrite ou úlceras e ajuda a diminuir a dor menstrual.

3. Cherimoia

Essa fruta tropical é considerada uma das mais completas que existe. Tem dezenas de propriedades medicinais e cada 100 gramas nos dá 382 miligramas de potássio.

• Pode ser consumida como uma sobremesa ou em um prato doce.
• A cherimoia também é composta por proteínas, cálcio, ferro, fósforo e vitaminas B1, B2 e B6.

4. Tomilho

Muitas ervas aromáticas são ricas em potássio. No caso do tomilho, amplamente utilizado na cozinha mediterrânea, também podemos destacar que contém óleo essencial de timol, flavonoides, aminoácidos, cálcio, ferro e vitamina C.

Trata doenças infecciosas do sistema respiratório, é um antibiótico natural muito poderoso, contribui para aumentar as defesas, evita a indigestão e é anti-inflamatório (ideal para reduzir a dor menstrual).

5. Cardo-mariano

Essa planta, nativa do Mediterrâneo e da Europa central, tem sido usada na medicina há séculos.

• Trata as condições crônicas da vesícula biliar e do fígado.
• Regula os níveis de açúcar no sangue.
• Evita a formação de cálculos renais.
• Ajuda a modular o perfil lipídico.
• É um potente complexo de vitaminas especialmente recomendado para mulheres após o parto.

Com cada 100 miligramas de cardo-mariano, podemos obter 400 miligramas de potássio.

6. Manjericão

Uma das especiarias que não pode faltar na cozinha para adicionar sabor e aroma aos pratos. Original da Índia, mas conhecido em todo o mundo, o manjericão é rico em flavonoides, vitaminas B1 e E, óleos essenciais e minerais como o potássio.

7. Batata

Um tubérculo que pode ser consumido de mil maneiras diferentes e que faz parte da dieta europeia e americana nos dá uma boa quantidade de potássio. Cada 100 gramas tem nada menos do que 418 miligramas desse mineral. Recomendamos que você o consuma cozido ou assado, e não frito nem salgado.

Alimentos que fornecem potássio para melhorar a qualidade da dieta

Independentemente de apresentar problemas acima mencionados ou de querer aumentar o nível de potássio na sua alimentação, tome nota dos produtos que apresentamos. Eles são fonte desse mineral, além de apresentar outros micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.