7 alimentos que ajudam a fortalecer os músculos

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

Hoje em dia existem muitos planos de treinamento físico cujo principal objetivo é conseguir um maior tônus e desenvolvimento muscular. Para isso, é fundamental levar em consideração certos alimentos que ajudam a fortalecer os músculos.

Existe a possibilidade de escolher algum suplemento dietético para complementar o efeito do exercício. No entanto, o melhor é optar por ingredientes orgânicos cujos nutrientes beneficiam de várias formas a saúde muscular.

Levando em consideração que muitos estão se esforçando para fortalecer os músculos, compilamos sete deliciosos alimentos que contém proteínas, ácidos graxos e outras variedades de substâncias essenciais para seu fortalecimento.

Inclua-os em sua alimentação!

Alimentos que ajudam a fortalecer os músculos

1. Espinafre

Este delicioso vegetal verde é uma das melhores opções para qualquer dieta; é pobre em calorias, contém pouquíssima gordura e está cheio de antioxidantes e aminoácidos essenciais que ajudam a fortalecer a massa magra do corpo.

• É recomendado para os planos de emagrecimento, já que prolonga a sensação de saciedade e melhora a saúde metabólica.
• Seus minerais essenciais evitam o enfraquecimento dos músculos, mantendo em equilíbrio os níveis de eletrólitos.
• É de alto valor energético, o que favorece o rendimento esportivo.

2. Oleaginosas

As nozes, as amêndoas e todas as variedades de oleaginosas podem contribuir para o ganho de massa muscular graças ao seu significativo teor de gorduras saudáveis e aminoácidos.

• Cada porção de 100 gramas contém até 20 gramas de proteína de alto valor biológico, assimilado com mais facilidade.
• São uma fonte significativa de ácidos graxos ômega 3 e compostos antioxidantes que ajudam a manter a saúde dos músculos.
• Seus teores de fibras mantêm um ótimo processo digestivo e reduzem a ansiedade pela comida para evitar “beliscadas” desnecessárias. 

3. Lentilhas

As lentilhas são uma das variedades de leguminosas mais populares devido aos seus enormes valores nutricionais. São baixíssimas em calorias e contêm fibras e antioxidantes que beneficiam a saúde.

• Com relação à saúde muscular, seus minerais essenciais ajudam a prevenir a deterioração e desidratação dos músculos.
• Traz um leve teor de aminoácidos que ajudam a formar e fortalecer a massa magra.
• Seus carboidratos complexos ajudam a ter um bom nível de energia, potencializando o rendimento durante o exercício.

4. Peito de frango

O peito de frango é uma das carnes magras que podem ser consumidas regularmente para complementar a alimentação com a finalidade de fortalecer os músculos.

• Esta parte do frango tem pouca gordura e traz até 22 gramas de proteínas para cada porção de 100 gramas.
• Uma ótima assimilação de proteínas é essencial para manter a massa muscular em boas condições.

5. Peixes gordurosos

Os peixes gordurosos, como o salmão ou o atum, estão entre os melhores alimentos que ajudam a fortalecer os músculos. São ideais para qualquer plano alimentar que tenha como finalidade perder peso e melhorar a aparência do corpo.

• São bastante moderados em calorias e contêm quantidades importantes de aminoácidos, vitaminas e minerais que fortalecem os músculos.
• Cada porção de 100 gramas contém até 21,5 gramas de proteína, em função do tipo de peixe escolhido.
• Traz quantidades importantes de ácidos graxos ômega 3, que melhoram a circulação e ajudam a manter os músculos saudáveis.
• Seu consumo, pelo menos duas vezes por semana, freia a ansiedade por comer e melhora a saúde cardiovascular.

6. Ovos

O consumo moderado de ovo tem muitos benefícios para o peso e para os músculos. Mesmo que durante muito tempo tenhamos acreditado que poderiam afetar a saúde, hoje está claro que seu teor de nutrientes promove de várias formas o bem-estar.

• São uma fonte importante de vitaminas, minerais e ácidos graxos que ajudam a prevenir as quedas de energia ao longo do dia. 
• Contém doses importantes de proteínas de fácil assimilação, as quais apoiam o processo de fortalecimento da massa muscular.
• Ajudam a melhorar o rendimento esportivo e previnem os sintomas da fadiga fruto do treinamento.
• É um alimento muito saciante que pode manter sob controle a ansiedade para evitar comer em excesso.

7. Arroz

O arroz faz parte do grupo de alimentos de carboidratos complexos. Estes nutrientes são armazenados no corpo e, depois, são utilizados na formação de massa magra.

• Os carboidratos servem como fonte de “combustível” para as células, prologando o nível de energia durante o exercício.
• O ideal é escolher a apresentação “integral”, já que conserva sua fibra dietética e outros nutrientes que beneficiam o organismo.

Você ainda não incluiu estes alimentos que ajudam a fortalecer os músculos em sua dieta? Se este é um dos seus objetivos, não deixe de consumi-los com regularidade.