Alimentos probióticos para a sua flora intestinal

Revisado e aprovado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os alimentos probióticos são aqueles que contêm micro-organismos vivos capazes de estimular as enzimas e os sucos gástricos do estômago. Assim, não só nutrem, mas beneficiam todo o sistema digestivo.

A flora intestinal é composta por um conjunto de bactérias que vivem nos intestinos sem causar doenças. Representam um importante mecanismo de defesa, já que contribuem para o desenvolvimento da nossa resposta imunológica frente a invasores. Em outras palavras, a flora intestinal procura evitar a colonização das mucosas por bactérias nocivas.

Lembre-se de que nem todas as bactérias são prejudiciais para o organismo. No entanto, essas bactérias benéficas são geralmente destruídas por maus hábitos alimentares, consumo excessivo de álcool e ingestão de certos medicamentos.

A boa notícia é que, com os alimentos certos, você pode restaurar a quantidade de bactérias correta sem muito esforço. Abaixo falaremos sobre as melhores opções, tanto de alimentos probióticos quanto prebióticos.

Alimentos probióticos para a sua flora intestinal

1. Kefir

O kefir é um dos alimentos mais populares na atualidade. Este é o mais saudável e digestivo dos alimentos probióticos, pois é rico em fermentos vivos e contém uma menor quantidade de lactose que o iogurte. Trata-se de um fungo vivo que deve ser colocado em um recipiente com leite de cabra, vaca ou ovelha. Passadas 24 a 48 horas, você deve coar.

A bebida resultante deste processo pode ser consumida imediatamente ou guardada na geladeira. Se você optar por guardar na geladeira, deixe o fungo até o leite fermentar. Pessoas intolerantes à lactose podem tomar kefir sem problema.

2. Repolho fermentado

Também chamado de chucrute, é o segundo dos alimentos que aumenta a quantidade de bactérias benéficas nos intestinos. Trata-se de uma comida típica em alguns países europeus, como a Alemanha. Costuma ser consumido com carne e peixe, para facilitar a sua digestão. Para prepará-lo, você só precisa deixar fermentar as folhas de repolho com água e sal.

Este é um tipo de alimento que não é fácil de obter pronto, em lojas e supermercados. Se você encontrá-lo, certamente terá sido fermentado com vinagre e álcool. O mais recomendável é prepará-lo em casa, para garantir sua qualidade. Você pode variar e experimentar com outros tipos de vegetais.

3. Fermentado de abacaxi

Outra bebida que aumenta a quantidade de bactérias benéficas em seus intestinos é o tepache, ou fermentado de abacaxi. Trata-se de uma bebida fermentada à base de casca de abacaxi. Para preparar esta receita, você vai precisar de:

• 3,5 litros de água (14 xícaras)
• A casca de um abacaxi grande ou 2 médios, bem maduros
• 500 gramas de açúcar mascavo, rapadura ou melaço (2 xícaras)

Preparação

• Lave bem e corte em pedaços pequenos a casca do abacaxi.
• Guarde em um recipiente de cerâmica ou vidro com tampa hermética e adicione dois litros de água e o açúcar.
• Feche bem e deixe repousar em um local quente por 48 horas.
• Passado este período, adicione o resto da água e agite bem.
• Guarde na geladeira por mais duas horas.
• Antes de consumir, recomendamos deixar resfriar na geladeira. O que restar deve ser sempre mantido na geladeira.

4. Iogurte

É um alimento feito à base de leite fermentado, que provém da transformação da lactose (açúcar do leite) em ácido lático. É essa substância que faz com que o iogurte tenha um sabor levemente azedo.

Além de ser nutritivo, regula as funções intestinais e cuida da flora intestinal. Também tem uma forte atividade antibiótica que previne e combate episódios de diarreia do tipo infeccioso. Recomendamos consumir iogurte natural com frequência. Para deixá-lo mais saboroso, você pode adicionar algumas frutas, mel e aveia.

5. Tempeh

O tempeh ou tempê é um dos alimentos probióticos mais benéficos, pois é um produto da fermentação da soja. É originário da Indonésia, onde é considerado há séculos um alimento simples, mas extremamente rico em proteínas. Isto o torna um excelente substituto para os alimentos de origem animal, ideal para as pessoas vegetarianas.

Contém todos os aminoácidos essenciais e é altamente benéfico para as mulheres que estão na fase da menopausa, pois alivia os sintomas típicos deste período e fortalece os ossos.

Os melhores alimentos prebióticos

Outro grupo de alimentos que aumentam a quantidade de bactérias benéficas em seus intestinos são os alimentos prebióticos. Eles favorecem a atividade de várias bactérias no cólon.

Geralmente são carboidratos não digeríveis, como os fruto-oligossacarídeos. Essas propriedades podem ser encontradas nos seguintes grupos de alimentos:

1. Grãos integrais

2. Vegetais verde-folhosos

Espinafre, brócolis e aipo são bons exemplos de alimentos prebióticos que proporcionam bactérias benéficas para os intestinos. São ricos em minerais e nutrientes que melhoram a sua saúde em geral.

Recomenda-se incluir 1 xícara de vegetais verdes em cada refeição. Desta forma, o seu sistema digestivo obterá os elementos necessários para se manter saudável.