Alimentos de alto índice glicêmico: devem ser evitados?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

Alimentos com alto índice glicêmico são capazes de aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue. Isso tem uma série de vantagens e desvantagens, dependendo do contexto.

O que está claro é que eles não devem ser abusados. Especialmente se falamos de pessoas sedentárias. Caso contrário, patologias metabólicas podem se desenvolver ao longo dos anos.

A primeira coisa a diferenciar é que existem dois tipos de alimentos com alto índice glicêmico:

1. Frescos.
2. Ultraprocessados.

Estes últimos não devem aparecer regularmente na dieta, pois também possuem gorduras trans e aditivos artificiais. Esses elementos podem afetar os níveis de inflamação sistêmica.

Quando consumir alimentos com alto índice glicêmico?

No contexto do esporte, alimentos com alto índice glicêmico podem ser consumidos com mais ou menos regularidade. Os açúcares simples são o principal substrato energético para atividades de alta intensidade.

Também promoverão processos de recuperação, a partir da ressíntese de glicogênio. No entanto, foi demonstrado que, para obter eficiência nesse processo, é conveniente consumir carboidratos com uma dose de proteínas de alto valor biológico.

O que deve ser evitado é gerar um ambiente hipercalórico, a não ser que se pretenda construir massa muscular. Caso contrário, a quantidade de tecido adiposo aumentaria, resultando em maior inflamação sistêmica. Isso resulta em ineficiências nos processos fisiológicos e metabólicos, além de menor desempenho esportivo.

Mas sob condições de uma dieta equilibrada, é possível incluir alimentos com alto índice glicêmico se você se exercitar regularmente. O ideal é que o consumo desses produtos ocorra antes e depois da sessão de trabalho físico, para maximizar os benefícios.

Seria até possível incluir essa ingestão durante o treinamento. Mas neste caso, é aconselhável testar a tolerância antes para evitar desconforto gástrico.

Da mesma forma, deve-se notar que estamos falando de alimentos com alto índice glicêmico, como frutas, arroz branco, massas, pão branco e cereais açucarados. Muitos deles são considerados “frescos”, mas isto não significa que eles devam aparecer sempre na dieta.

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Quando evitar alimentos com alto índice glicêmico?

Apesar do que foi dito, os alimentos com alto índice glicêmico nem sempre são positivos. Naquelas pessoas que não se exercitam, o consumo regular resultaria em patologias metabólicas ao longo dos anos. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista Current Diabetes Reports. Os efeitos são devastadores quando os açúcares simples são administrados por meio de bebidas, pois sua entrada na corrente sanguínea é muito rápida.

Quando falamos de pessoas que não se exercitam, seria até positivo limitar a presença de carboidratos na dieta como tal. Você não precisa entrar em cetose ou fazer uma dieta keto, mas precisa limitar a ingestão desses nutrientes para evitar picos de glicose no sangue.

Acima de tudo, será necessário priorizar o consumo de proteínas para evitar o catabolismo da massa magra. Isso pode levar à sarcopenia.

De acordo com um estudo publicado na revista BioMed Research International, é importante garantir uma ingestão diária de proteína de alta qualidade para evitar a atrofia muscular. Mas os lipídios também são decisivos para isso. Afinal, os carboidratos funcionam apenas como combustível energético e podem ser produzidos pelo próprio organismo, por isso não são tão decisivos.

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Como variar o índice?

É importante observar que o índice glicêmico dos alimentos pode variar se diferentes métodos de cozimento forem aplicados.

A moagem de produtos aumenta a taxa na qual os açúcares entram na corrente sanguínea. Cozinhar demais e amolecer as fibras produzirá exatamente o mesmo efeito. Portanto, é preciso ter muito cuidado, pois algumas pessoas pensam que estão consumindo alimentos com baixo índice glicêmico e esse não é o caso.

Em geral, é aconselhável comer sempre a fruta inteira. Se for usado apenas o suco, se for colocado no forno ou se for triturado, a composição da fibra é alterada.

Isso fará com que a frutose seja absorvida mais rapidamente na corrente sanguínea, alterando os efeitos a nível metabólico. Consequentemente, daria origem a certos problemas em pessoas sedentárias, como diabetes e fígado gorduroso.

Cuidado com alimentos com alto índice glicêmico

Alimentos com alto índice glicêmico devem aparecer na dieta esporadicamente, a menos que estejamos falando do caso de atletas. Nesse contexto, eles são necessários em grandes quantidades para atender às demandas de energia e alcançar um estado ótimo de recuperação.

Caso contrário, o desempenho pode ser limitado. Você pode até experimentar aumentos no risco de lesão muscular.