A melhor dieta para mulheres que são atletas de alto desempenho

As atletas de alto desempenho devem permanecer alimentadas e hidratadas o tempo todo. Para isso, é essencial levar em conta o cronograma de treinamento para poder comer algumas horas antes e depois.

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso.

Última atualização: 28 abril, 2019

Você é uma atleta? Você está procurando uma dieta que a ajude a melhorar seu desempenho físico enquanto permite que você se mantenha saudável? Neste artigo vamos explicar qual é a melhor dieta para atletas de alto desempenho.

O Centro de Medicina Desportiva do Ministério da Educação, Política Social e Esporte da Espanha, em seu guia “Alimentação, nutrição e hidratação no esporte”, disse que não importa que uma pessoa seja bem treinada se não seguir uma dieta adequada.

Então, confira como deve ser a dieta de uma mulher atleta de alto desempenho.

Seu corpo precisa de energia

Para ter um desempenho ideal em seu esporte, você precisa do seu consumo de alimentos para poder cobrir o gasto calórico. Da mesma forma, é preciso ajudá-lo a manter o peso corporal adequado. Por esta razão, você deve seguir uma dieta equilibrada que contenha uma grande variedade de alimentos.

Estes irão fornecer os nutrientes, proteínas, minerais e energia suficiente para cumprir adequadamente as suas atividades físicas. Da mesma forma, o regime também deve se adaptar às necessidades calóricas de cada pessoa.

Nesse sentido, devemos levar em conta o conjunto de exigências nutricionais de cada atleta. Eles devem ser adaptados à idade, sexo, composição corporal, duração do treinamento, intensidade e tipo de exercício, temperatura do ambiente, entre outros.

Qual é a melhor dieta para atletas de alto desempenho?

Um estudo realizado pelo Pennington Biomedical Research Center, em Baton Rouge, Louisiana, recrutou sete atletas de alto desempenho. O objetivo foi verificar como uma dieta de gordura moderada afetou a recuperação física dessas participantes. As variáveis ​​foram as seguintes:

• Uma dieta moderada, onde 35% da energia vinha de gorduras.
• Uma dieta rica em carboidratos, onde apenas 10% da energia foi obtida a partir de gorduras.

Os resultados mostraram que, após o término da atividade física, as reservas de triglicerídeos intramusculares (TGIM) voltaram ao normal com uma dieta de gordura moderada, após 22 horas.

Por outro lado, as reservas de TGIM em mulheres com uma dieta rica em carboidratos não se estabilizaram novamente. Nem mesmo 70 horas após ter terminado a atividade física. Isso mostrou que a dieta para as mulheres atletas de alto desempenho deve ser rica em gordura.

Medo de aumentar a massa corporal

Muitas mulheres geralmente não optam por essa dieta. Isso ocorre porque elas podem sentir medo de que, ao reabastecer seus depósitos de triglicerídeos intramusculares, podem acabar excedendo as calorias e aumentando assim sua porcentagem de gordura corporal.

Deve-se notar que essas reservas serão gastas dependendo da duração e intensidade do treinamento ao qual a atleta está exposta. Se o exercício exceder um período de duas horas, os lipídios intramusculares podem ser consumidos em 70%.

Nesse sentido, uma pesquisa do departamento clínico da Universidade de Berna, na Suíça, sugere que as atletas devam consumir entre 35 e 40% do total de calorias com gorduras.

Especificamente aquelas que são monoinsaturadas e poli-insaturadas, pois facilitam o aumento de tecido livre de gordura (LBM). Agora, se você for uma atleta, você precisa estar ciente de que seu consumo de gordura nunca deve ser inferior a 15%.

O que comer?

É essencial ter uma alimentação saudável, segui-la e se hidratar adequadamente para manter ou aumentar seu desempenho físico. Por essa razão, recomenda-se que uma dieta para atletas de alto desempenho inclua a seguinte distribuição em cada grupo de alimentos:

Carboidratos para atletas de alto desempenho

Eles constituem o principal combustível para o músculo durante todo o treinamento físico. É por isso que é importante que as atletas consumam uma dieta alta neste macronutriente, que fornece entre 60 e 65% da energia total diária de uma atleta.

Recomendamos consumir carboidratos complexos ou de absorção lenta, como farinha, arroz, macarrão, milho, pão, farinha de aveia. No caso das leguminosas, optar por lentilhas, feijão e grão-de-bico.

Gordura

Elas são uma fonte essencial de energia, que deve contribuir entre 20 e 30% das calorias na dieta de uma atleta. Se você aumentar esse percentual, poderá reduzir a ingestão de outros alimentos necessários. Uma proporção menor poderia levar a um déficit de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Proteínas

Recomenda-se que as atletas consumam aproximadamente entre 12 e 15%. Isso pode ser coberto com a ingestão equilibrada de ovos, carne, peixe e produtos lácteos.

Micronutrientes para atletas de alto desempenho

Recomenda-se que a dieta para mulheres atletas seja variada, equilibrada e rica em alimentos de origem vegetal. Estes são os que fornecem mais vitaminas e minerais, essenciais para o nosso corpo, porque ele não pode produzi-los por conta própria.

Da mesma forma, é necessário fazer entre quatro e cinco refeições durante o dia, a fim de distribuir da melhor forma a contribuição de energia que você necessita como atleta. Para isso, é preciso levar em conta o horário do seu treinamento físico, pois é conveniente consumir alguns alimentos algumas horas antes do início do mesmo, bem como no final do treino.

Além disso, você pode dividir a proporção de energia diária da seguinte maneira:

• Café da manhã: 15-25%
• Almoço: 25 a 35%
• Lanche: 10-15%
• Jantar: 25 a 35%