A proteína vegetal é suficiente para um atleta?

· 24 de fevereiro de 2019
Se você for um atleta e estiver se perguntando se a proteína vegetal é suficiente para o seu bom desempenho, não perca as informações que daremos neste post.

Costuma-se dizer que as dietas vegetarianas e veganas podem causar um déficit de proteína para aqueles que as praticam. Isso, somado às necessidades nutricionais exigidas de alguém que pratica esportes, pode significar que a proteína vegetal não seja suficiente para os atletas.

O que são proteínas?

Proteínas são moléculas formadas por cadeias de aminoácidos que são encontradas em todo o corpo com função estrutural. Estas também atuam como enzimas que aumentam as reações químicas do nosso corpo, ou como hormônios ou neurotransmissores com função reguladora.

Por outro lado, elas também funcionam como moléculas de transporte, como no caso da hemoglobina, que transporta oxigênio para todo o nosso corpo. E também podem ser encontradas fazendo parte do nosso sistema imunológico.

Mulher tomando suplemento de proteína vegetal

Em nosso corpo existe uma enorme variedade de proteínas que são formadas por apenas 20 aminoácidos, dos quais 8 são essenciais. Isso significa que nosso corpo é incapaz de criá-los por si só, por isso devemos fornecê-los através de nossa dieta. Os aminoácidos essenciais são a valina, a leucina, a isoleucina, a fenilalanina, o triptofano, a treonina, a metionina e a lisina.

As proteínas completas

A proteína completa é considerada a que nos fornece todos os aminoácidos essenciais. Isso é algo que geralmente acontece com proteínas de origem animal. Por outro lado, proteínas de origem vegetal são consideradas proteínas incompletas porque não são capazes de nos fornecer aqueles 8 aminoácidos, que o nosso corpo necessita.

Por exemplo, os legumes são pobres em lisina, enquanto os cereais são desprovidos de metionina. Desta forma, parece evidente que um vegetariano é incapaz de ingerir toda a proteína que precisa.

No entanto, a verdade é que é muito mais fácil; apenas combinando esses alimentos podemos obter uma proteína completa da mesma qualidade biológica, ou melhor do que a de origem animal.

No caso dos ovolactovegetarianos – consumidores de ovos e laticínios, outra opção seria combinar as proteínas que podem ser obtidas por meio de vegetais, com outras presentes nos produtos derivados de animais.

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Qual é a qualidade da proteína vegetal?

Além do fato de obter os tipos necessários de proteínas, devemos avaliar a qualidade proteica dos produtos que consumimos. Isto é baseado na compreensão da diferença entre a quantidade de proteína que você coloca na tabela de composição do produto, e a quantidade que seu corpo realmente utiliza.

Qual é a qualidade da proteína vegetal?

Para isso, vamos considerar três fatores:

  • Digestibilidade: é a porcentagem de proteína que é absorvida em relação ao ingerido. Em geral, esse parâmetro é maior em proteínas de origem animal e menor na de vegetais. Especialmente se os produtos vegetais forem ricos em fibras, o que dificulta a ação dos sucos gástricos e enzimas na digestão.
  • Valor biológico: a porcentagem total de aminoácidos que formam uma proteína que é retida e usada pelo organismo. Alimentos de origem animal tendem a ter mais aminoácidos essenciais e, portanto, possuem maior valor biológico.
  • Uso líquido das proteínas: é a proporção de proteína que é consumida e retida pelo organismo.

Em resumo, o principal problema encontrado é que, como dissemos, a proteína vegetal tem menos aminoácidos essenciais que a proteína animal. Isso, no entanto, é fácil de resolver combinando alimentos como cereais e legumes ao longo do dia.

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Principais fontes de proteína vegetal

Ao consumir proteínas de fontes vegetais, alguns alimentos são especialmente valiosos a nível nutricional:

  • Soja: este alimento é muito rico em proteínas vegetais de alta qualidade. Além disso, seus derivados, como o tofu ou o leite de soja, são perfeitos para preparar um grande número de receitas.
  • Sementes: em especial as de girassol, abóbora e pinhão. Estas contêm quantidades de proteínas que podem facilmente substituir a carne.
  • Frutos secos: frutos, nozes, pistaches ou amêndoas são outro tipo de produtos com alto teor de proteínas vegetais de alta qualidade. Além disso, ajudam a proteger o sistema cardiovascular.
Principais fontes de proteína vegetal

  • Cereais: quinoa, por exemplo, tem um alto teor de proteína. A única desvantagem destes produtos é a falta de lisina e triptofano.
  • Legumes: em alguns, como as lentilhas, podemos encontrar boas quantidades de valina e lisina.
  • Verdura: além de proteínas, fornecem fibras, minerais e vitaminas.

Em conclusão, qualquer atleta pode seguir uma dieta vegetariana ou vegana sem cair na falta de proteínas. Você apenas tem que ter cuidado para consumir uma boa variedade de fontes de proteína vegetal, para obter todos os aminoácidos necessários.

 

 

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