8 posturas de ioga Iyengar para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força

Ver imagens de posturas impossíveis costuma convencer qualquer pessoa de que a ioga está fora de seu alcance. No entanto, o método criado por B. K. S. Iyengar desmonta essa ideia desde a primeira sessão. Ao contrário dos estilos em que as posturas se sucedem rapidamente, a ioga Iyengar se concentra na simetria e na manutenção de cada asana.

Essa prática de ioga não consiste em fazer acrobacias. O verdadeiro objetivo é alinhar o corpo e respeitar seus próprios limites. Para manter a postura correta, use acessórios simples, como blocos, cobertores dobrados, cintos ou a própria parede, que ajudam a ganhar força, flexibilidade, equilíbrio e mobilidade na sala da sua casa. Experimente esta sequência, prestando atenção à respiração e ao alinhamento.

Tadasana (postura da montanha)

O foco desta postura está na estabilidade da base e no alinhamento da coluna.

Coloque os pés juntos ou na largura dos quadris, distribua o peso pelas solas dos pés e alongue o topo da cabeça em direção ao teto.
Você pode segurar um bloco entre as coxas para ativar os adutores e estabilizar a pelve.

Urdhva Hastasana (braços elevados)

Ideal para trabalhar a mobilidade dos ombros e a descompressão das costas.

A partir da postura da montanha, estique os braços acima da cabeça, girando os cotovelos para a frente, sem arquear a região lombar.
Se quiser, você pode passar um cinto ou uma faixa na largura dos ombros entre os pulsos para evitar que os cotovelos se abram.

Vrksasana (postura da árvore)

A postura da árvore melhora o equilíbrio em uma perna e ajuda a fortalecer o tornozelo.

Apoie a planta do pé na parte interna da coxa oposta, mantendo o olhar fixo em um ponto estável.
Apoie-se com uma mão ou com as costas na parede para não perder o equilíbrio.

Utthita Trikonasana (triângulo estendido)

Embora pareça mais complexa, com a prática ela ajudará você a ganhar flexibilidade nas pernas e maior abertura dos quadris.

Afaste bem as pernas e incline o tronco para o lado sobre a perna da frente, abrindo o peito para cima.
Coloque a mão de baixo sobre um bloco na posição vertical para não arquear o tronco.

Virabhadrasana II (guerreiro II)

Faça esse movimento se quiser ganhar força nos quadríceps e resistência postural.

Dobre o joelho da frente a noventa graus sobre o calcanhar, estique a perna de trás e abra os braços em cruz.
Apoie o calcanhar de trás no rodapé da parede para ganhar estabilidade.

Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo)

A postura do cachorro olhando para baixo alonga a cadeia posterior e alivia a tensão na coluna.

Com as mãos na largura dos ombros, empurre os quadris para cima e para trás, formando um V invertido com as costas retas.
Se sentir rigidez nos isquiotibiais, apoie as palmas das mãos sobre dois blocos encostados na parede.

Paschimottanasana (flexão sentada para a frente)

Este clássico exercício de alongamento das costas ganha um toque especial na ioga Iyengar com o uso de acessórios.

Sente-se sobre um tapete ou um cobertor dobrado e passe um cinto de ioga pela planta dos pés.
Com as pernas esticadas, aproxime o peito dos pés sem curvar os ombros.

Savasana (postura do cadáver)

Para encerrar a sessão e relaxar, pratique esta postura para promover o descanso consciente.

Deite-se de barriga para cima com os braços e as pernas abertos naturalmente, liberando toda a tensão muscular.
Você pode colocar um cobertor fino sob a cabeça para manter o pescoço alinhado.

Diretrizes de não agressão e atenção à respiração

A ioga Iyengar baseia-se no princípio de ahimsa, ou seja, a não agressão ao próprio corpo. A flexibilidade é construída com paciência e perseverança. Por isso, se sentir uma pontada ou dor aguda, recue imediatamente e use um apoio para reduzir a tensão.

Em cada postura, use a respiração como bússola: se a respiração for interrompida ou acelerar, significa que você está forçando o movimento e deve suavizar a postura. Treinar ouvindo o seu corpo protege suas articulações e torna a prática um espaço seguro.