8 ótimos exercícios para ganhar força

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Você frequentou a academia durante um tempo e, ainda que tenha perdido peso ou adquirido mais resistência, percebeu que lhe falta força. Neste artigo falaremos sobre 8 ótimos exercícios para ganhar força.

Não se trata de conseguir o corpo de um fisiculturista e levantar pesos de 200 kg, mas de poder fazer suas atividades diárias sem problemas. Confira nossas dicas!

Exercícios para ganhar força

São três as questões a se levar em conta para ser mais forte. Contaremos a seguir:

Exercício

É claro que não podia faltar. Mas, atenção, porque a prática deve ser integral e incluir também exercícios cardiovasculares como, por exemplo, correr.

Sua rotina também precisa incluir exercícios de fortalecimento muscular.

Não convém repetir a mesma série durante muitos dias, porque o músculos se acostumam e deixam de trabalhar, assim como se dedicar apenas a um grupo muscular, esquecendo-se do resto.

Para obter força geral, é preciso estabelecer um regime de exercícios que se repitam de poucos em poucos dias. Por exemplo, no primeiro dia, trabalhe o bíceps, tríceps e peitorais; no segundo dia, as pernas, as costas e o abdômen, etc.

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Alimentação

Outro dos pilares fundamentais para ganhar força. Não se esqueça de que os músculos precisam de combustível para funcionar corretamente.

De onde vem essa “gasolina”? Da comida! Recomenda-se ingerir 1 grama de proteína por cada quilo de peso que você tiver. Busque aqueles alimentos que contenham maior quantidade e acrescente-os à sua dieta.

Por outro lado, você deve consumir 500 calorias a mais do que o necessário a cada dia (que depois queimará com o exercício, não se preocupe) para que os músculos contem com muita energia.

Por último, mas não menos importante, faça o possível para comer de maneira saudável, incluindo vitaminas, minerais e proteínas em sua dieta. As frutas, verduras e as carnes magras são seus aliados.

Descanso

O terceiro dos elementos imprescindíveis para ter cada vez mais força. Sabia que os músculos trabalham mais quando você descansa?

Isso porque, ao treinar, na verdade você está “lesionando-os” e, para contrabalancear essas minúsculas feridas ou sobrecarga, o corpo precisa descansar. Nas horas de sono, eles se reconstituirão e ficarão maiores.

Por isso também é necessário deixar passar várias horas entre um treino e outro. Não é possível passar o dia todo na academia, nem tampouco se exercitar de domingo a domingo.

Permita que o corpo se recupere da última sessão antes de passar para a seguinte.

Os melhores exercícios para ganhar força

Como você já leu, é preciso realizar uma série de exercícios para ganhar força. Aconselhamos os mais adequados:

Agachamentos

Os tão conhecidos agachamentos podem lhe oferecer a força e massa muscular necessária na parte inferior do corpo. Existem dois tipos: o frontal, que serve para trabalhar os quadríceps, e o tradicional, para os isquiotibiais.

São vários os músculos implicados no exercício, sobretudo os estabilizadores, ou promotores do movimento. A posição de agachar estimula as fibras e permite que o hormônio de crescimento seja produzido em maior quantidade.

Levantar peso

Fortalece dezenas de músculos e nos permite trabalhar o corpo como um todo. O exercício começa com uma barra sem pesos nos lados e, em seguida, vai sendo acrescentada mais resistência.

É considerado uma verdadeira prova de força, porque permite que os ombros tenham mais capacidade de suportar peso.

Remos com halteres

Permitem desenvolver a força nos braços, nas costas e nos ombros. Mas também servem para melhorar a postura da coluna vertebral e trabalhar os músculos dorsais, os romboides e trapézios.

Para realizá-los, peque um halter pequeno e apoie o braço esticado sobre uma cadeira. Dobre o cotovelo de maneira que o halter se aproxime do rosto.

Flexões de braços

São um exercício que trabalha os músculos da parte superior do corpo, mas que também fortalece as pernas. O que mais se desenvolve nesse caso são os ombros e os braços.

Para fazer as flexões, você deve se deitar de barriga para baixo em um tapete para exercícios com as pernas esticadas e juntas.

Apoie as palmas das mãos no chão, um pouco mais abertas que a distância entre os ombros, e levante o tronco. Os braços devem ficar completamente esticados.

As pontas dos pés são o segundo ponto de apoio depois das mãos. Flexione e estenda os cotovelos, levando a cabeça um pouco para a frente.

Afundo

Também chamado de agachamento separado. O exercício ajuda a fortalecer as extremidades inferiores e também melhora o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade dos quadris.

Para fazer o afundo, você deve ficar de pé, com as pernas juntas. Dê um passo para a frente com o pé direito e abaixe o quadril na direção do chão.

O joelho não pode passar da linha imaginária da ponta do pé. A outra perna fica completamente esticada e apoiada nos dedos. O joelho não deve tocar o chão. Quando já tiver dominado a técnica, recomendamos acrescentar um peso em cada mão.

Como ter mais força nas mãos?

Fortalecer os punhos e os dedos para ganhar força irá ajudá-lo em suas tarefas diárias. Alguns exercícios eficazes são:

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Levantar objetos

Por exemplo, enquanto estiver assistindo televisão, você pode pegar uma garrafa de água e levantá-la e baixá-la com a mão, “suspendendo-a” do sofá ou da mesa.

Alongar com uma corda

Ponha um elástico entre os dois punhos e separe-os o máximo possível e pelo tempo que resistir.

Mover os dedos

Não contam as vezes em que você digita no teclado. Os exercícios para fortalecer os dedos são feitos com os braços esticados à frente do corpo e incluem todo tipo de movimento.