7 movimentos simples para aliviar as dores musculares intensas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 15 maio, 2024

As dores musculares intensas não tardam em aparecer logo depois de uma sessão de exercícios, de um movimento brusco ou de dormir mal durante a noite.

Se você sentir que não pode se mover sem que pareça que lhe espetaram agulhas ou que vai romper um osso, visite este artigo onde descrevemos alguns alongamentos e movimentos simples que podem ajudá-lo.

Por que as dores musculares intensas ocorrem?

Talvez você tenha lido em alguma revista ou jornal que a causa das dores é a acumulação de ácido lático nos músculos. Este seria o responsável por provocar agulhadas ou câimbras.

Porém, segundo um estudo publicado na revista Sports Medicine, as dores musculares são causadas por uma inflamação nas células musculares.

A chamada dor muscular pós-esforço tardia (DOMS) é uma reação natural do corpo para reparar os danos originados durante uma sessão de exercícios ou um movimento que não se realiza com assiduidade.

Não há com que se preocupar, pois estes danos são microscópicos e faz parte de um processo normal pelo qual atravessa o organismo.

A inflamação pode se manter por vários dias após a atividade física (inclusive três dias depois), mas paulatinamente vai desaparecendo.

Ainda que não pareça, a DOMS não é algo que só atinge os atletas que estão começando com a prática desportiva, senão também os experientes.

O mal-estar ou dor muscular é um sintoma de estresse em uma área específica do corpo. E é absolutamente necessário!

Certamente você já ouviu ou leu a frase “se dói é porque está trabalhando a região”. Isso é absolutamente correto! Quando lhe doem os músculos, alegre-se! Significa que seu corpo está se recuperando do esforço realizado.

Exercícios e posturas para reduzir as dores musculares intensas

Ainda que queiramos ser positivos, quando não podemos nem nos mover de tanto que nos doem os músculos, é preciso fazer algo a respeito. Ajudar o organismo a reduzir os sintomas pode ser de grande utilidade.

Como conseguir isso se para cada centímetro que nos movemos a dor se faz insuportável? Com posturas ou exercícios suaves:

1. Alongamento “meia lua”

Esta postura de ioga é muito boa para alongar os músculos superiores.

Recomendamos a leitura: Mulher de 87 anos muda sua postura e sua vida graças à ioga

Como fazer?

• Fique de pé com as pernas juntas.
• Leve os braços por cima da cabeça e toque as palmas das mãos. Certifique-se que os braços estejam retos.
• Incline para a direita, volte para o centro e depois para a esquerda. Repita várias vezes.
  

2. Alongamento da “borboleta”

Neste caso, você estará sentado no chão ou em um colchonete.

Como fazer?

• Cruze as pernas para que os joelhos fiquem para fora e as plantas dos pés juntas.
• Leve as costas para trás e, lentamente, deite-se.
• As pernas se abrirão um pouco e empurrarão para baixo os joelhos.

3. Alongamento da “cobra”

Depois de ter feito abdominais, os músculos doem bastante (sobretudo se a série tiver sido muito extensa ou se faz bastante tempo que você não pratica exercícios).

Como fazer?

• Coloque-se de barriga para baixo em um colchonete ou no chão e coloque as palmas das mãos na altura dos ombros. Respire e levante o tronco. Leve a cabeça ligeiramente para trás.
• A ideia é que o tronco se estire, os ombros estejam afastados das orelhas e o quadril se apoie no chão.
• Ao expirar, leve a testa para baixo para que toque o chão.

4. Alongamentos “pernas ao peito”

Uma das regiões que mais doem pelos exercícios ou pelos movimentos cotidianos são as costas. Podemos alongá-las de diferentes maneiras sem que se converta em um pesadelo ou uma tortura.

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Como fazer?

• • Deite-se de barriga para cima em um colchonete e apoie as plantas dos pés no chão.
  • Leve o joelho direito para o peito e sustente com as mãos (como se o envolvesse).

• Faça uma ligeira pressão em sua direção e volte para a posição inicial para passar para a perna esquerda.
• Uma vez que tenha terminado a série de 10 repetições faça o mesmo, mas com as duas pernas elevadas ao mesmo tempo.
• Se quiser, pode fazer ligeiros movimentos de pêndulo para as laterais.

5. Alongamento de quadril e costas

A coluna se ressente bastante quando fazemos exercício ou levantamos muito peso. Provavelmente lhe doa a região das costelas ou a lombar, e por isso este exercício lhe fará maravilhas.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima, com os braços nas laterais do corpo com os joelhos flexionados um ao lado do outro e os pés apoiados no chão.
• Sem tirar os ombros do colchonete, gire o quadril para a direita até que o joelho toque no chão.
• Mantenha a posição por alguns segundos e faça para o outro lado.

6. Alongamento do “gato”

Outro exercício que serve para alongar as costas e reduzir as dores musculares intensas consiste em apoiar as palmas das mãos, os joelhos e o peito dos pés no solo.

O movimento se realiza com as costas: primeiro arqueie para baixo e depois para cima. A cabeça acompanha para um alongamento completo.

7. Alongamento da “montanha” para as dores musculares intensas

• Na mesma posição que o exercício anterior, agora eleve a pélvis de maneira tal que o corpo forme uma espécie de triângulo.
• Os ombros, braços e cabeça não saem do chão, tampouco os pés.
• Mantenha a postura por alguns segundos, descanse voltando para a posição inicial e faça novamente (complete 10 repetições).