7 segredos de alimentação para cuidar da sua saúde digestiva

Consumir alimentos ricos em fibras e tomar muita água é determinante no cuidado da saúde digestiva. Estes, além dos probióticos, evitam a prisão de ventre e outras doenças.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Manter uma boa alimentação é um dos segredos para cuidar da sua saúde digestiva. Apesar de existirem muitos fatores que intervêm nesse sistema, uma nutrição adequada otimiza os processos tanto de absorção de nutrientes quanto de eliminação dos resíduos.

Quando os hábitos alimentares são pouco saudáveis, o pH do estômago se altera e são desencadeadas reações negativas que podem afetar a qualidade de vida. Ao mesmo tempo, ingerir fibra, probióticos e alimentos antioxidantes melhora suas funções e previne doenças.

Quais outros hábitos alimentares ajudam a cuidar da sua saúde digestiva? Na realidade, há muitas coisas que você pode fazer. Por esse motivo, queremos compartilhar a seguir sete “segredos” que você deveria considerar de agora em diante, mesmo que ainda não tenha sintomas ou problemas.

Por que é importante cuidar da sua saúde digestiva?

A digestão se refere a um processo complexo q ue permite ao corpo absorver os nutrientes que provém dos alimentos e, mais tarde, eliminar esses resíduos que não são necessários. Ainda que trabalhe dia e noite para realizar essas funções, às vezes apresenta dificuldades.

O problema é que esse processo pode ser comprometido pelas más escolhas alimentares e pela exposição às toxinas. Além disso, pode sofrer interferências por causa do metabolismo lento, da atividade hormonal e do estado emocional.

Se você não adotar hábitos para cuidar da sua saúde digestiva, esses fatores podem se tornar gatilhos de transtornos inflamatórios, gases e prisão de ventre. De fato, com o tempo podem incidir em doenças de maior importância, como é o caso das úlceras, da gastrite ou da doença de Crohn.

Como melhorar a alimentação para cuidar da sua saúde digestiva

O risco de desenvolver uma doença do sistema digestivo é permanente, principalmente quando não se cuida da alimentação. Então, é importante fazer algumas mudanças na alimentação e ingerir os nutrientes que promovem seu bom funcionamento. O que você deve fazer?

1. Aumentar o consumo de fibras

Os alimentos com alto teor de fibra dietética são essenciais para cuidar de sua saúde digestiva, segundo um estudo publicado em Central European Journal of Public Health. . Esse nutriente essencial ajuda o organismo a processar os alimentos, o que favorece a expulsão dos resíduos não desejados. Além disso, estimula o movimento intestinal e diminui a absorção do colesterol.

Você pode obter fibra de alimentos como:

• Frutas e vegetais crus.
• Oleaginosas e sementes.
• Leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico ou feijões.
• Cereais integrais.

2. Ingerir alimentos probióticos

Uma má alimentação altera o pH da flora intestinal e aumenta a suscetibilidade às infecções. Portanto, para equilibrar ou repovoar essas populações de bactérias é conveniente aumentar a ingestão de probióticos. Algumas opções são:

• Iogurte natural.
• Kefir.
• Chucrute.
• Chá de kombucha.
• Tempê.
• Missô.

Todos esses alimentos contêm probióticos, bactérias que se mostraram essenciais para a manutenção do bom funcionamento intestinal.

3. Beber água e líquidos saudáveis

Uma das medidas para cuidar da sua saúde digestiva e prevenir a prisão de ventre é aumentar o consumo diário de água.

Ainda que às vezes passe desapercebido, esse líquido saudável facilita a digestão dos alimentos e promove a limpeza do intestino. Claro, você pode suprir as necessidades tomando infusões, caldos leves ou qualquer bebida natural.

4. Escolher um bom método de cozimento

Optar por um método de cozimento “leve” não é determinante apenas para perder peso. Visto que ajuda a conservar as propriedades dos alimentos, são ideais para melhorar o processo digestivo. Assim, em vez de fazer frituras ou empanados, opte por cozinhar a vapor ou no forno.

Deve-se levar em conta que isso reduz a quantidade de compostos de resíduos gerados, o que tem um impacto positivo na saúde a médio e longo prazo.

5. Moderar o consumo de alimentos que causam flatulências

Os alimentos que formam gases no intestino podem causar uma sensação de peso e indigestão. Por isso, se você quer cuidar da sua saúde digestiva, é melhor moderar seu consumo e evitar sua combinação em um mesmo prato. Os mais comuns costumam ser:

• Alcachofras.
• Couve-flor ou couve-de-bruxelas.
• Feijões e lentilhas.
• Lácteos integrais.
• Alimentos ricos em sódio.
• Bebidas com gás.
• Café e estimulantes.
• Chiclete e doces.

6. Mastigar bem os alimentos

O processo de mastigação dos alimentos é uma parte ignorada do processo digestivo. A maior parte das pessoas não mastiga o suficiente e ignora que essa situação afeta a saúde digestiva. Por que é tão importante mastigar bem?

É na boca que começa o processo de digestão dos alimentos, graças às enzimas da saliva.

Além disso, ao mesmo tempo são estimuladas as funções metabólicas para que sejam liberados os hormônios que completam a digestão. Então, se você não fizer esse processo de forma ideal, as digestões são muito mais lentas e pesadas.

7. Evitar os processados

Os aditivos e compostos químicos que alguns alimentos processados contêm podem causar alterações na flora intestinal. Por outro lado, essas comidas estão cheias de gorduras trans e açúcares que tornam a digestão mais lenta. Além disso, há evidências de que esses produtos são prejudiciais à saúde. 

Embora comê-los de forma esporádica não represente um problema, se você adicioná-los na dieta regular, eles estarão diretamente relacionados com a inflamação e os recorrentes problemas estomacais. Por conseguinte, para cuidar da sua saúde digestiva, você deve evitar comidas como:

• Carnes embutidas.
• Frituras e snacks de pacote.
• Comidas enlatadas e pré-prontas.
• Hambúrguer e cachorro-quente.
• Produtos de panificação industrial.

Melhore a dieta e a digestão

Você já segue essas dicas para melhorar e cuidar da digestão? Se não, coloque-as em prática agora mesmo. Não se esqueça também de complementá-las com exercícios físicos e avaliações médicas regulares. Sua saúde vale a pena e vai agradecer com muito bem-estar!